A szerkesztő megjegyzése: Ezt a cikket 2018. szeptember 6-án frissítettük a pontosság és a teljesség érdekében. Ami eredetileg 2017. augusztus 22-én jelent meg

A tegnap esti vacsoránál egy szelet csokoládétorta valahogy fél tortává vált ...

Ma öt vajas zsemlével töltötted meg magad az irodai ebédnél. Ez nem lett volna olyan rossz, ha nem esett meg három tányér ételt.

Mindannyian ott voltunk, és mindannyian tudjuk, hogy mennek ezek az utóélesztéses epizódok, a bűntudattól a frusztrációig, egészen az ígéretekig, hogy utoljára töltesz be egészségtelen ételeket. (Nem is beszélve a rettegett falatozásról ...)

Azt hitted, hogy örökre kinőtted a túlevést, de kiderült, hogy visszatérsz az első helyre, amikor a vágyaidat irányítod.

Miért olyan nehéz kijönni ebből a ciklusból?

Van-e mód arra, hogy örökre felhagyjon ezzel a szüntelen szokással?

Köze van-e az önuralomhoz és a végtelen akaraterővel?

Vagy van valami misztikus erő egy másik világból, amelyet ki kell használnia, hogy megszabaduljon a falatozó epizódoktól?

Annak érdekében, hogy eldöntsük, boszorkányságról vagy tudományról van szó, ez a cikk két részre oszlik.

Először megismerheti azokat a lehetséges okokat, amelyek miatt olyan kísértő, hogy önállóan készítsen el egy pizzát. Másodszor felfedezheti, hogyan lehet megállítani a kényszeres túlevést, és végül komolyan foglalkozni a testösszetétel céljaival.

Mivel az elhízás az Egyesült Államok felnőtt lakosságának több mint egyharmadát érinti, a kényszeres étrendből való kitörés sokak számára továbbra is gondot jelent.

Ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan eszünk túl sokat, van értelme kezdetben megérteni, hogyan működik étvágyunk vagy étkezési vágyunk.

Megérteni a túlevést

Hogyan működik az étvágy

végleg

Érdemes megjegyezni, hogy az étvágy kissé eltér az éhségtől. Gondoljon az éhségre, mint étkezési szükségletre, míg az étvágy inkább az étkezési vágy, mint gondolkodás nélkül, még ebédelést követően is.

Alapvető szinten az éhséget és az étvágyat a neuroendokrin rendszert érintő pályahálózat befolyásolja. Az étvágy, a jóllakottság és az energiaegyensúly szabályozása a következőket foglalja magában:

Az ASAPscience emberei az alábbi két perces videóban egyszerűsítették az éhség és a sóvárgás tudományát. Beszéljen a test éhségszabályozó rendszeréről és arról, hogy miért támad bennünket a kísértés, hogy második segítséget kérjünk.

Lényegében a magas kalóriatartalmú, magas zsír- és cukortartalmú ételek rendkívül kívánatosak voltak vadászó-gyűjtögető őseink életben maradásához, mivel azokból hiány volt. Ez az ösztön a zsíros és cukros ételek iránt továbbra is megmarad, annak ellenére, hogy az ilyen típusú ételek ma már a nap 24 órájában, a hét minden napján elérhetők.

Végül a zsírban és cukorban magas kalóriatartalmú ételek folyamatos bevitele felülírja az emberi test természetes éhségszabályozó rendszerét, ami szokásos túlevéshez vezet.

Egyszerűen fogalmazva: minél többet zabálja túl sok zsírral és cukorral fűtött étel, annál valószínűbb, hogy függővé válik.

A homeosztatikus és a hedonikus éhségről

Az étvágy megértésének másik módja az étkezés szempontjából két fő okból: az éhségre (homeosztatikus) és az élvezetre (hedonikus) reagálva.

A kettőt megkülönböztető tanulmányok áttekintése során a kutatók leírták, hogy a homeosztatikus éhség maga az energia vagy az élelmiszer-bevitel hosszan tartó hiánya, míg a hedonikus éhséget erősen befolyásolja az élelmiszerek elérhetősége és elérhetősége. Ezenkívül egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az ízletes ételekből fakadó intenzív örömérzés (hedonikus éhség) megjósolja az étkezés közbeni kontroll elvesztésének valószínűségét az egyetemi elsősök körében.

Miért eszel túl?

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a túlevés abbahagyása csupán annyit jelent, hogy az agyadra szólítsd fel az ételek fogyasztását. Azonban mindannyian tudjuk, hogy ez nem olyan egyszerű, igaz?

Az agyad lehet a vágyakozás fő mozgatórugója, de nem egyedül cselekszik.

Az elkészített ételek gyakoriságát és mennyiségét a következő tényezők összetett kölcsönhatása is befolyásolja:

1. Genetikai hatások

Lehet, hogy a bél, a hormonok és az agy együtt dolgozik az étvágyának szabályozásában, de a genetikai összetételének is van mondanivalója, mintha ön lenne az a fajta, aki túlzásba vitte magát.

Például egy londoni gyermekvizsgálat feltárta, hogy a testsúlyra és a hasi zsír felhalmozódására gyakorolt ​​genetikai hatások magasak a gyermekkori elhízási járvány kezdete óta született gyermekeknél. Ezenkívül bizonyítékok vannak arra, hogy a specifikus gének befolyásolhatják a gyakori LOC (kontrollvesztés) táplálkozási epizódok valószínűségét.

2. Környezeti hatások

A környezeti tényezők is hozzájárulnak az étvágy növekedéséhez. Ezek a tényezők magukban foglalják a szoba légkörét és az étkezés közbeni zavaró tényezők jelenlétét/hiányát. Ez vonatkozik a társadalmi és kulturális jelekre is. Emlékszel egy olyan időszakra, amikor túl sokat adtál magadnak, mert úgy tűnik, hogy mindenki kedve van bulizni?

Végül, a szülők kisgyermekkori csecsemőtáplálási gyakorlatai általában befolyásolják az ember étkezési viselkedését a későbbi életben. A szülők étkezési magatartásra gyakorolt ​​hatásának tanulmányozása a következő érdekes eredményeket tárta fel:

• A gondozók korlátozó táplálkozási gyakorlata összefügg a túlevéssel és az óvodáskorú gyermekek táplálékfelvételének rosszabb önszabályozásával.
• Az ízletes snackekhez és desszertekhez, például a sütikhez való hozzáférés korlátozása gyermekekben kontraproduktív lehet, mert elősegíti a fogyasztásukat.
• A szülői kontroll magasabb szintje és az egészséges táplálkozás nyomása alacsonyabb gyümölcs- és zöldségfogyasztással, valamint magasabb táplálékzsír-fogyasztással járt a lányok körében.

3. Pszichológiai hatások

Tudta, hogy az utolsó héten nem alszik elegendő mennyiségű stressz vagy stressz ahhoz, hogy naponta ötször nyúljon a sütitartóhoz, amikor nem vagyunk igazán éhesek?

Kiderült, hogy az étvágy és az éhség szabályozását ezek a viselkedési tényezők is befolyásolják.

Valójában a longitudinális vizsgálatokból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy a krónikus életstresszek összefüggésben lehetnek a súlygyarapodással, nagyobb hatással a férfiakra. Ezenkívül a munkarend is befolyásolhatja az étkezés mennyiségét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a műszakban dolgozók különösen ki vannak téve a nagyobb étkezések éjszakai fogyasztásának, mivel hosszabb ideig ébren maradnak, amikor természetes módon éhesnek érzed magad az édes, sós és keményítőtartalmú kalóriatartalmú ételekre.

A túlevés visszaszorításának cselekvési terve (anélkül, hogy megfosztaná magát)

Legyen szó stresszről vagy kortárs nyomásról a túlevésről, mindannyian tudjuk, mennyire frusztráló tudomásul venni, hogy engedtek-e a vágyakozásnak (ismét!). A jó hír az, hogy a harmadik zacskó burgonyaszelet legközelebbi kinyitásakor tehet valamit.

Kezdőknek fontolja meg a következő egyszerű, de fenntartható megoldásokat a túlevés megszüntetésére, levonva a sajátjainak nélkülözése irtózatos érzését.

1. Tanuld meg felismerni a homeosztatikus és a hedonista éhség közötti különbséget.

Mint fent említettük, ehet, mert éhes vagy, de élvezhet.

Nehéz megkülönböztetni a kettőt, mert ez megköveteli, hogy tudatosabb legyen és hallgasson a testére. Ennek eredményeként e jelek téves értelmezése túlevéshez vezethet.

Noha ezek a jelek személyenként eltérnek (és a napszaktól is függenek), megtanulhatja felismerni az étkezési motivációt és beállítani az étkezési szokásait a következő kérdés feltevésével:

Fizikai jelre reagálok-e (például gyomor morgás, fejfájás), vagy azért eszem-e, mert stresszesnek, szorongónak vagy túl boldognak érzem magam?

Akár stresszes a határidők miatt, akár nem elégedett az éves alkalmazotti teljesítmény-áttekintéssel, egy baráttal való beszélgetés vagy naplóírás sokkal hasznosabb lehet, mint egy érzelmi hír.

2. Vegye figyelembe az „étkezési környezetét”.

"Élelmiszer-környezeted" két részre osztható:

Társadalmi interakciód és környezeted általános légköre.
2. Hogyan szolgálják fel az ételt

A pozitív étkezési környezet előmozdítása érdekében vegye figyelembe a következő bevált gyakorlatokat:

• Figyelje az adagokat.

Mielőtt egyszerre két muffint fogyasztana, kóstoljon meg egy darabot. Ezenkívül érdemes kisebb tányérokat és tálakat is használni, hogy elkerülje a túl sokat a büfében. A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb tányérok miatt az étel egy része kisebbnek tűnhet, a kisebb tányérok pedig az embereket tévesen ítélhetik meg ugyanannak az ételnek az adagjáról.

• Nyomja meg a szünetet (a TV-n vagy a telefonon), amíg be nem fejezi az ebédet vagy a vacsorát.

Ha elvonja a figyelmét, hajlamos gondolkodás nélkül enni. Ennek eredményeként kevésbé lesz érzékeny a jóllakottság jeleire, mert az agyad jobban figyel más dolgokra.

• Legyen olyan, mint az okinawaniak Japánban, ha csak a 80 százaléka teljes ételt fogyasztja.

A világ egyik leghosszabb várható élettartamáról ismert okinawaniak ezt a gyakorlatot "Hara Hachi Bu" -nak nevezik, és ez hasznos útmutató lehet a túlfogyasztás megakadályozásában.

• Egyél lassan.

Egy görög tanulmány kimutatta, hogy a lassabb evés növeli a túlsúlyos és elhízott résztvevők teltségét és csökkenti az éhségérzetet.

Körülveszi magát olyan emberekkel, akik lépéseket tesznek a figyelmesebb étkezés érdekében.

Akár a munkatársa, aki kalóriákat számít, akár a testvére, aki stréber az étkezés megtervezésében, a más figyelmes étkezőkkel való együttlét segít megerősíteni saját jó szokásait, és talán megtanítja Önt is. Néhány új tipp és trükk.

3. Végezzen kis változtatásokat napi szokásain, amelyek befolyásolhatják étkezési magatartását.

A túlevés abbahagyása nem arról szól, hogy hatalmas változásokat hajtson végre az életében, hanem a napi szokások apró kiigazításáról.

Az "egészséges" méregtelenítő étrend vagy a gyümölcslé tisztítása közvetlenül a mértéktelen fogyasztás után ideiglenesen fogyhat, de hosszú távon nem fenntartható. Ehelyett valószínűleg ugyanazon a túlevés, bűntudat érzésének, korlátozásának és újból engedésnek adódik a vágyakozáson. Éppen ezért a kisebb egészséges változtatások hatékonyabbak az életmód végleges megváltoztatásában.
Három példa a napi szokások apró kiigazítására.

• Hamarosan ne hagyja abba az alvást.

Mint fent említettük, az alváshiány több evéshez és a fogyás erőfeszítéseinek szabotálásához vezethet. Keményen alszik? Az alvás előtti állandó rutin kialakítása jó kezdet lehet. A szabálytalan lefekvés a rossz alvásminőséghez kapcsolódik.

• Egyél reggelit, amikor csak tud.

Lehet néhány kivétel (például amikor szakaszosan böjtöl), de a reggeli étkezés elhagyása általában túlevéshez vezet, mert a nap folyamán éhesnek érzi magát. Másrészt egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli bizonyított stabilizálja a vércukorszintet, növeli a jóllakottságot és csökkenti az éhségérzetet.

• Cseréljen teljes ételcserét ahelyett, hogy bizonyos ételeket teljesen megszüntetne, vagy őrült étrendet alkalmazna.

Emlékszel, hogy a magas kalóriatartalmú ételek, amelyek sóval és cukorral vannak ellátva, általában ösztönzik a túlevést? Ezért fontos az ételválasztás. Azáltal, hogy végül teljes étel alternatívákat választ csökkenti az egészségtelen édességek és sós finomságok iránti vágyat.

Ne csak fogadja el a legújabb divatos étrendet, és azonnal dobja ki az összes ócska ételt, amely a hűtőszekrényben található. Jó ökölszabály, hogy legalább a A napi étkezés 80 százaléka teljes élelmiszer-forrásból származik a többit pedig nem annyira egészséges ételeknek szentelje. És amikor eljön a vágy, keressen egy egészséges snacket, például gyümölcsöt vagy diót. Ezáltal nem érzi magát nélkülözöttnek, ami viszont újabb mértéktelen epizódhoz vezethet.

Külön megjegyzés az ételfüggőségről

Sok ember kapcsolódhat a túlevéshez (mert ez a legjobbakkal is megtörténik!), De az ételfüggőség más történet. Ha úgy érzi, hogy a falatozó epizódjai nem csupán egy rossz szokássá váltak, amelyet megváltoztathat, kérjen szakembertől segítséget.

A lényeg: A tudatos étkezés segíthet a testének a sminkelésben

Ha észrevette, a cselekvési tervben tárgyalt legtöbb pontnak köze van az éberséghez.

Ismerje fel, hogy valóban éhes vagy egyszerűen enni reagálva a stresszre vagy más környezeti tényezőkre folyamatos gyakorlást és fokozott öntudatot igényel.

Az éberség gondolata meditációs hóbortnak vagy csak egy újabb woo-woo önsegítésnek tűnhet. Azonban a figyelemfelkeltésen alapuló beavatkozások a mértéktelen evés és az elhízással kapcsolatos egyéb étkezési magatartások kezelése érdekében a közelmúltban népszerűvé váltak. Valójában a témával kapcsolatos kapcsolódó vizsgálatok szisztematikus áttekintése alátámasztja annak hatékonyságát.

Általánosságban elmondható, hogy a testösszetétel leküzdése és komolyabbá válása ezzel az egyetlen lépéssel kezdődik: derítse ki mértéktelen szokása okait. Ne feledje, hogy először meg kell ismernie a "miért" -et, mielőtt belemerülne a túlevés iránti hajlam "mikéntjébe". Miután felfedezte a miértjét, az előnyei hatalmasak: egészségesebb kapcsolat az étellel, fogyás és jobb kontrollérzet. Sok szerencsét és itt egy boldogabb és tudatosabb élet.

Kyjean Tomboc nővér, aki szabadúszó egészségügyi író és kutató lett az UX-nél. Miután kísérletezett paleóval és vegetáriánussal, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásáról szól.