A szerkesztő megjegyzése: Ezt a cikket 2018. szeptember 18-án frissítettük a pontosság és a teljesség érdekében. Amely eredetileg 2017. március 2-án jelent meg;
A legtöbb nő számára a szülés utáni első hónapok érzelmi hullámvasúton való átmenést jelentenek - ez egyszerre szerény, félelmetes, kimerítő, boldogító, szürreális és megnyugtató.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb nő, az új örömcsomag rombolást okozott a testeden. Szülés utáni kiskutya rád néz a tükörben. A szoptatás hatásai semmit sem ösztönöznek arra, hogy térjen vissza kedvenc szabadtéri tevékenységéhez. Azok a baba előtti farmerek a komódon? Egy távoli emlék.
Még akkor is, ha jó állapotban volt a terhesség előtt, a szülés után elkerülhetetlenek a test fizikai változásai, például a további súlygyarapodás és a szülés utáni has (diastasis recti) megjelenése.
Jó hír van azok számára, akik teherbe esnek: visszanyerheti testösszetételét. A legfontosabb tudni mi várható a testében bekövetkező fizikai változások szempontjából, és mit tudsz csinálni hogy szülés után felépüljön.
Találjuk ki ezt, oké?
A testösszetétel változása a terhesség alatt és után
A terhesség és a szülés során tapasztalt testösszetétel változásai azt mutatják, hogy a tested kilenc hónapig ápolja a kicsiet és felkészíti a szülésre.
A terhesség alatt és a szülés után a testösszetétel két nagy (nem kívánt változása) a zsírtömeg-gyarapodás és a végbél diasztázisja - ne aggódjon, ha nem tudja, mit jelent ez a második kifejezés, egy perc múlva elérjük.
A zsírtömeg-növekedés növekedése
A csecsemő súlya mellett a terhesség alatti teljes súlygyarapodás a megnagyobbodott méh (méh) és a mell, az extra vér, a méhlepény, a magzatvíz és az extra zsírlerakódások együttes súlya.
Miért hirtelen késztetés a zsír felhalmozására? Mert intuitívan tudja, hogy a csecsemő fejlődéséhez és szoptatásához szüksége lesz az extra zsírszövetre.
De mennyit? És hol? Sajnos ez az a rész, ahol kissé trükkös lesz, kevés végleges válasz látható.
Egy prospektív tanulmányban, amely 557 egészséges nő között mérte a szubkután testzsír változását a terhesség előtti és a szülés utáni 6 hét között, a kutatók azt találták, hogy a bőr alatti testzsírt (a bőr alatti zsírt) különböző helyeken, különböző mennyiségekben, különböző időpontokban tárolják, nők között változó.
Az a tény, hogy a kutatók szintén nem tudják hatékonyan meghatározni az anya testösszetételében bekövetkező változások típusait (sovány testtömeg, zsírmentes tömege stb.) A különféle tényezők miatt, nem kisebb a képtelenség különítse el az anya és a baba testösszetételeit.
Úgy tűnik azonban, hogy a testzsír-gyarapodás mértékének egyik legmegbízhatóbb előrejelzője az, hogy az első baba-e vagy sem. Kutatások szerint az új anyáknál nagyobb volt a testzsír növekedés terhesség alatt, mint a többgyermekes anyáknál. Hat hónappal a szülés után, az is kiderült, hogy az új anyák megtartották a zsírfelesleg nagyobb részét hogy megszerezték azt az anyát, akinek már volt korábbi szülése.
Szüléskor elveszíti a megszerzett súly nagy részét - a csecsemő, a méhlepény, az extra vér és a folyadék megy először. A következő hat hét során a méh mérete csökken, és visszatér a terhesség előtti súlyára.
Sajnos a terhesség alatt tárolt zsír nem szűnik meg automatikusan a szülés után. A tested valószínűleg ragaszkodik az extra zsírraktárakhoz és felkészül a szoptatásra, valami, ami valóban segíthet a terhesség alatt nyert testzsír elvesztésében, de több egy perc alatt.
Baba poszt (Diastasis Recti)
A terhesség egyik fő hatása a testére úgynevezett hasizom elválasztás vagy diastasis rectum. Ez akkor fordul elő, amikor a szegycsonttól a szeméremcsontig terjedő legkülső hasi izmok (rectus abdominis) elkülönülnek a rostos kötődési ponttól (linea alba).
A végbél diastasis terhesség után gyakori, de fokozat és helyszín hasi szétválasztása nőenként változik. Egy olyan új anyák és nők vizsgálatában, akiknek hüvelyi szülés után többször is születtek, a kutatók azt találták, hogy amikor egy releváns diastasis rectum történt, 68 százalék a nők közül a diastasis recti volt a köldök fölött, Közben ő 32 százalék a nők közül külön volt a köldök alatt.
Terhességének előrehaladtával a méh teret enged a növekvő babának, ami viszont a hasi (rectus) izmok nyújtását és petyhüdtté válását okozza. Szerencsére a diastasis recti nem kapcsolódik az anya vagy a baba szövődményeihez, és nem is izomvesztés jele.
A diastasis recti mértéke szülés után csökkenhet, de szinte mindig nem fog teljesen megszűnni önmagában.
Egyszerűen fogalmazva: gyenge, nem támogatott hasi izmok állnak a szülés utáni észrevehető has mögött, vagy miért nézhet ki néhány hónapos terhesnek még a szülés után is.
A cselekvési terved
Most, hogy tisztább képe van a testösszetétel terhesség utáni két nem kívánt változásáról (túlzott zsírraktározás és laza, gyenge hasi izmok), vessünk egy pillantást a lehetséges lépésekre, amelyek elősegítik a baba előtti testösszetétel helyreállítását (sőt javítását).
A szoptatás és a testösszetétel hatása
A szoptatás és a súlycsökkenés valószínűleg az utolsó dolog, amit valaha összekapcsolnék, de kiderült, hogy egyre több kutatás bizonyítja, hogy létezhet kapcsolat. Az egyik legszembetűnőbb Dániából származik, ahol egy epidemiológiai tanulmány szerint a szoptatás kiküszöbölheti az ésszerű súlygyarapodást (12 kg vagy kb. 26,5 font) hat hónapos szoptatás alatt.
Ezeket az eredményeket tovább erősítik egy összehasonlító amerikai tanulmány eredményei testzsírvesztés kizárólag szoptató és vegyesen tápláló anyák körében. A kutatók azt találták, hogy az exkluzív szoptatás a szülés utáni első 12 hétben nagyobb testzsír-veszteséget eredményez, mint a vegyes táplálás.
Figyelembe véve, hogy még mindig zsírra van szükség a tej előállításához a kicsi számára, mennyi fogyás tekinthető "biztonságosnak" szoptatás közben?
Kimutatták, hogy a túlsúlyos és szoptató nőknél, akik kizárólag szoptattak, kb. 0,5 kg, vagy kb. Font súlycsökkenés hetente (a szülés után 4–14 hét között) nincs negatív hatással a növekedésre és az egészségre.
Étrendje, táplálkozása és fizikai aktivitása terhesség alatt és után
Táplálkozási szempontból a terhesség alatti magas glikémiás indexű étrend nagyobb valószínűséggel vezet túlzott súlygyarapodáshoz és túlsúlyos babákhoz, míg az alacsony glikémiás szénhidrátfogyasztás a normál tartományon belüli súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Ha terhességet tervez vagy most terhes, különös figyelmet fordítson a szénhidrátbevitel minőségére.
Az egészségügyi szolgáltatók gyakran azt tanácsolják a nőknek, hogy kerüljék a drasztikus fogyókúrát a szülés után az első négy-hat hétben. Amellett, hogy időt ad a testének a felépülésre, állandó tejkészletet kell létrehoznia (a gyors fogyás megzavarhatja a szoptatást).
A diéta vagy az edzésprogram megkezdése előtt először kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy kizárja a meglévő egészségi állapotokat.
Tehát melyik hatékonyabb a terhesség utáni fogyásban: diéta vagy testmozgás?
Ez a tanulmány feltárta, hogy az étrendi korlátozás hatékonyabb, mint a fizikai aktivitás a fogyás elérésében szoptató nők körében jelentős. Ez azonban nem lehet mentség a testmozgás teljes kizárására.
Emlékszel a baba utáni kutyára?
Csökkentheti a megjelenését azáltal, hogy izolációs gyakorlatok helyett a teljes izmokra vagy az összetett gyakorlatokra koncentrál a központi izmokra (hasizom, hát és a medence körüli izmok). Az előbbi hatékonyabbnak bizonyult a mag újjáépítésében. Válasszon például oldalsó deszkát karemeléssel és hegymászóval a ropogások és a ropogások helyett.
Gyakorolja a szülés után
A terhes és szülés utáni nők fizikai aktivitására vonatkozó 2015. évi irányelveiben az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa (ACOG) a következőket javasolja:
A terhesség után a testmozgás fokozatosan folytatható, amint az orvosilag biztonságos, a szülés módjától, hüvelyi vagy császármetszéstől, valamint orvosi vagy műtéti szövődmények jelenlététől vagy hiányától függően.
Néhány nő a szülés után néhány napon belül képes folytatni a fizikai tevékenységeket. Orvosi vagy műtéti szövődmények hiányában nem tapasztalták, hogy e tevékenységek gyors folytatása káros hatásokat okozna. A medencefenék gyakorlása közvetlenül a szülés után (a szülés után) megkezdhető.
Kimutatták, hogy a szoptató nők rendszeres aerob gyakorlása javítja az anyák szív- és érrendszeri erőnlétét, anélkül, hogy befolyásolná a tejtermelést, az összetételt vagy a csecsemő növekedését. A szoptató nőknek fontolóra kell venniük a csecsemők etetését edzés előtt, hogy elkerüljék a kényelmetlenséget az elakadt mell gyakorlásakor. A szoptató nőknek a fizikai aktivitás megkezdése előtt is biztosítaniuk kell a megfelelő hidratálást.
Ajánlott olvasmány: Fogyókúra, táplálkozás és testmozgás ajánlásai a reproduktív egészségügyi szakemberek szövetségétől
A legfontosabb itt vedd lazán. Nem biztos, hogy azonnal visszatérhet kedvenc tevékenységeihez, és ez így van. Összpontosítson egy rutin megkezdésére, amit tehet, és hamarosan visszatér ahhoz, amit szeret.
Légy kedvesebb magadhoz
Ne felejtsd el, hogy kilenc hónapos fizikai változásokra volt szükséged a súlygyarapodáshoz, és további kilenc hónapig is eltarthat (vagy akár tovább is, mivel figyelembe kell venni a szoptatást és az újszülöttek gondozását), mire visszanyeri test előtti összetételét.
Felejtsd el azokat a hírességeket, akik alig hetekkel a szülés után gyorsan visszanyerik a baba előtti testüket. Ne feledje, hogy a drámai fogyás mögött egy sereg szakács, oktató és plasztikai sebész áll.
Mielőtt azonban belekezdenél a szülés utáni átalakításba, tudnod kell, hogy hol vagy jelenleg. Ez azt jelenti, hogy értékelni kell a testösszetételedet, hogy segítsen meghatározni a rád jellemző testösszetételi célokat.
Röviden, adj magadnak időt. Változtassa meg testének összetételét szülés vagy életének bármely szakasza után, ez egy életmód, nem végső cél, És biztosan nem olyan, amelyet bármikor elérnie kell. Azzal, hogy most cselekszik, amely a legérzékenyebb az Ön számára, és fokozatosan pozitív változásokat hajt végre, visszatér, mielőtt a baba előtti testet megismerné.
Kyjean Tomboc RN szabadúszó egészségügyi író és kutató az UX-nél. Miután kísérletezett paleóval és vegetáriánussal, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásáról szól.