hogyan

A fenék az egyik testrész, amely a nők számára a legfontosabb, akik gondoskodni akarnak esztétikájukról. Nem érdemes tudni, hogyan lehetne javítani a kinézetén? Ennek elérése érdekében bemutatunk néhány billentyűt és gyakorlatot a fenék tonizálására.

A test ezen területe speciális képzést igényel a hangzásuk érdekében, valamint megfelelő étrendre is szükség van. A napi fizikai aktivitás növelése megköveteli a testmennyiség meghatározását, ugyanakkor pozitív hatással van az ember fizikai és mentális egészségére is.

Ajánlások a fenék tónusára

A gyakorlatokra való áttérés előtt tisztáznunk kell, hogy az étrend és a testmozgás miért kapcsolódik össze ilyen szorosan, és mit értünk, amikor kiegyensúlyozott étrendről beszélünk.

Jól enni

Sok olyan kijelentés van, amely szerint "te vagy az, amit eszel", és azt mondhatjuk, hogy ez ugyanúgy befolyásolja a feneket, mint a test többi részét. Egészségtelen étrenddel szembesülve, sokszor zsír halmozódik fel ezen a területen, ami aláássa a jó megjelenés célját.

Túl sok a csábító étel, például édesség, chips és snack. Sajnos, ezek a finom kalóriák ömlesztve adják azokat a területeket, ahol ez nem örvendetes.

Ha szeretné javítani a fenék megjelenését, egészséges étrendet kell követnie. Az Egészségügyi Világszervezet kiadványa szerint, az étrend akkor kiegyensúlyozott, ha gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, gabonaféléket és sok vizet tartalmaz.

Fordítva, ajánlott csökkenteni a zsír-, kalória-, édesség- és sótartalmú ételek tartalmát. Így a megfelelő táplálkozási étrend betartása nemcsak a kívánt alak eléréséhez járul hozzá, hanem sok szempontból is hozzájárul az egészség javításához, de elsősorban egy olyan központi kockázati tényező elkerülésétől, mint az elhízás.

Számos táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy naponta több kicsi étkezés legyen, nem csak néhány, hanem nagy. Ez azonban nagyban függ az egyes személyek igényeitől és célkitűzéseitől, ezért nem tekinthető általános szabálynak. A személyre szabott étrend megtervezéséhez forduljon táplálkozási szakemberhez.

sportolni

Bár sok nő nem tartja igaznak, nem annyira bonyolult, hogy meghatározott feneket kapjunk. A fentieket figyelembe véve, ha jól étkezik és testmozgás, akkor megteheti. Nem csoda, csak napi legalább fél órát kell szentelnie a fizikai tevékenységnek.

Bármilyen fegyelem a kalóriák elégetésére és az alak alakítására szolgál. A legfontosabb a kalóriakiadások növelése; Amint azt az Annals of Nutrition & Metabolism által közzétett tanulmány megmagyarázza, ez a legfontosabb, ha fogyást keres.

Az étrend és a testmozgás révén a testzsírszint csökkentésével az izmok jobban meghatározhatók. Ebben az értelemben vannak specifikusabb gyakorlatok a fenék nagyobb intenzitású megmunkálására.

Gyakorlatok a fenék tonizálására

A fenék hatékony tonizálásához tanácsos fizikai tevékenységet végezni. Bár ez a csípőre és a fenékre koncentrálhat, meg kell jegyezni, hogy nem égethet zsírt helyben, amint azt a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban publikálták.

Mit jelentenek a fentiek? Mire lesz szükség aerob vagy anaerob tevékenységet is végez, amely a test többi részét is megdolgoztatja, annak érdekében, hogy átfogó módon lehetővé tegye a zsírégetést.

A konkrét munkákkal kapcsolatban íme néhány gyakorlat, amelyeket a fenék növelése és tónusának növelése érdekében végezhet. A részletes ismétlések száma mérsékelt nehézségnek felel meg, de ne feledje, hogy fizikai állapotának megfelelően módosíthatja őket.

Guggolás

Ez egy olyan gyakorlat, amely segít formálni a csípőt, de erősíti a combokat is, emeli és tonizálja a feneket. Sokféle guggolás létezik, mindegyik a farizom és a comb egyik területén található.

  • Ehhez kezdje álló helyzetben, mindkét lábát vállszélességre téve.
  • Majd később, nagyon lassan engedje le a csípőjét anélkül, hogy a törzse egyenesen állna és térddel a lábujjak hegyei mögött. Képzelje el, hogy a farizomával valamit vissza akar tolni.
  • Három 12 ismétlésből állhat.

Tüdő vagy tüdő

A merülés egy újabb gyakorlat, amely lehetővé teszi a farizmok tónusát. Végrehajtása szintén nagyon egyszerű:

  • Kezdje úgy, hogy lábával párhuzamosan, csípőmagasságban terül el.
  • Tegyen egy lépést előre, és lassan engedje le a testét, mindkét térdét hajlítva.
  • Győződjön meg arról, hogy a hajlítás 90 fokos, és az elülső láb térde azonos magasságban van a bokával, mindezt úgy, hogy a másik térdet a földre nem támasztja.
  • Végezzen el három ismétlést 12 ismétlésből, majd ismételje meg a másik lábbal.

Híd

A hagyományos híd elkészítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  • Feküdj felfelé hajlított térddel és lábaddal a padlón.
  • Emelje fel kissé a hátát a farizom használatával, a comb és a has hátsó részét, amíg átlós vonalat nem tud kialakítani a térd és a váll között.
  • Végezzen három 15 vagy 20 ismétlést.
  • Még jobban bonyolíthatja, ha megemeli a két láb egyikét felváltva.

Tonizálja a farakat és erősíti az egész testet

Az idézett gyakorlatok nem korlátozódnak pusztán a farizom erősítésére. Amint azt a Harvard Health Publishing közzétette cikk részletezi, a teljesítés stabilitása a magtól is függ, tehát a test középső területe - a has és az ágyéki terület - érintett.

A maga részéről egy Mayo Clinic kiadvány is ezt állítja a híd olyan munka, amely a test ezen részének megerősítését is segíti.

Mint látta, a részletes munka további előnye, hogy egyszerűen otthon végezheti el. Egyértelműen, az esztétikus és egészséges test megszerzésének a legfontosabb az egészséges életmód, amelyben a napi fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozott étrend szerepel. Rendszeresen hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, és észreveszi azok hatását. Előre!

  • Strasser, B., Spreitzer, A. és Haber, P. (2007). A zsírvesztés csak az energiahiánytól függ, függetlenül a fogyás módjától. Annals of Nutrition & metabolism, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., és Izquierdo, M. (2013). A lokális izom-állóképességi rezisztencia edzés által kiváltott regionális zsírváltozások Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Egészséges étel. 2018. Egészségügyi Világszervezet. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Mag-erő gyakorlatok. Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
  • A mag erősítése: Helyes és helytelen módszer a tüdő, guggolás és deszka elvégzésére. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Társadalmi kommunikáció - újságírás a Quindíói Egyetem (2015). Dolgozott az "El Tiempo" szerkesztőségnél, a sevillai városházán (Valle del Cauca), az UTEM Fővárosi Oktatási Alapítványnál, a PUBLIDEAS-nál és a Tenjo Sportintézetben. Néhány funkciója között szerepelt a digitális és nyomtatott tartalom létrehozása, valamint a közösségi hálózatok kezelése.