tápcímkéket
Nagyon jó lányok, ma hozok neked egy bejegyzést, amit már régóta szerettem volna feltölteni. Nagyon ellentmondásos téma, akárcsak a táplálkozási címkék. Mindennap látjuk őket, minden étel hordozza őket, rengeteg érvényes információval szolgálnak számunkra, de ritkán olvassuk el őket, és még kevésbé, értjük őket. Tehát ma szeretném röviden elmagyarázni, hogyan kell olvasni a táplálkozási címkék.

Először is, a kiegyensúlyozott étrend érdekében nemcsak gondos eljárást kell végrehajtania a bevásárló lista elkészítése, ahogy annak idején elmagyaráztam, De egyszer a szupermarketben meg kell néznünk a termékeket és tudnunk kell értelmezni a táplálkozási címkék . A címkéken megtalálja a lejárati dátumot, az összetevőket, az eredetmegjelölést, a csomagolás helyét, a tartósítás módját, az allergéneket, ... Mindez lehetővé teszi, hogy az Ön igényeinek megfelelően válassza ki a legjobb termékeket. .

Hozzávalók. Általában ez az első információ, amelyet általában a táplálkozási címkén találunk. Nagyon fontos, hogy ezt szem előtt tartsa az élelmiszer tartalmát a termékben található mennyiség szerinti sorrendben adják meg, tehát ha elolvassa egy címkén, hogy az első összetevő a cukor, akkor tudni fogja, hogy nagyon magas cukortartalmú termékről van szó.

Átlagos táplálkozási információk megadja nekünk a termék makroelemeinek (zsírok, hidrátok és fehérjék) és egyes mikroelemek (só, koleszterin, kalcium, ...) energiaértékét és grammban kifejezett tartalmát 100 grammra vagy 100 ml-re.

Adagonként adag Ez egy olyan információ, amelyet az átlagos táplálkozási információk mellett helyeznek el, és amely a útmutatás az adott termék ajánlott mennyiségéről egy bevitelben. Az adagonkénti rész megadja az energiaértéket és az adagokban lévő tápanyagok grammban kifejezett tartalmát, például 25 grammot. Is nagyon fontos, hogy figyelembe vegye ezeket az adatokat, mert vannak olyan termékek, mint a csokoládé, a csomagolt burgonya, amelyben egy adag (például 30 gramm) ajánlott, általában mindig meghaladja.

Energetikai érték. Ez az energiamennyiség, amelyet ez a termék biztosít. Megtalálhatja a kilokalóriákban (kalóriákban) vagy a kilojoule-okban.

Zsírok. Ebben a szakaszban figyelembe kell vennie a termék által tartalmazott zsírok típusát.

Fontos, hogy ne feledje, hogy vannak ilyenek nagyon rossz zsírok (a transz-zsírok, amelyeket mindig kerülni kell), vannak ilyenek is nem olyan jó zsírok (telített), amelyet naponta legfeljebb 20 grammban kell megenni, és amelyet mérsékelten fogyasztott húsokban, sajtokban, tojásokban, ... vagy jó zsírokban (telítetlen: egyszeresen és többszörösen telítetlen) nagyon egészséges és mi Segítenek testünk megfelelő működőképességben és egyensúlyban tartásában. Megtalálja őket növényi olajokban, például olívaolajban, szárított gyümölcsökben (dió, mandula, mogyoró, ...) és magvakban, mint például szezám, len, chia, tök, ...

Ezért meg kell próbáljon nem visszaélni a telített zsírtartalmú ételekkel és kerülje a transz- vagy hidrogénezett zsírokat tartalmazó ételeket. Ezeket mindenekelőtt sütikben, ipari süteményekben és csomagolt sült ételekben találja meg.

Az adatok: LEgy átlagos felnőtt nőnek legfeljebb 20 gramm telített zsírt kell fogyasztania naponta (10% megközelítőleg egy 2000 Kcal átlagos étrendhez.) És átlagosan körülbelül 40 gramm telítetlen zsír (20% megközelítőleg egy 2000 Kcal átlagos étrendhez.)

A tény: Ha a címke 20 gramm vagy annál több zsírt tartalmaz 100 grammonként, akkor az magas zsírtartalmú termék. Ha 5 és 20 között van, akkor közepes zsírtartalmú termék és ha legfeljebb 5 grammot tartalmaz, akkor zsírszegény termék.

A tanács: Ha nem talál "transz-zsírokat" a táplálkozási információkban, akkor ellenőrizheti az összetevőket, ha transz-zsírokat talál, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olaj, a termék transzzsírokat tartalmaz. Ezért célszerű elkerülni.

Szénhidrátok. Ebben a szakaszban meg kell vegye figyelembe a cukrok százalékos arányát ez adja a címkét. Tehát, ha 100 gramm terméknél több mint 10 gramm van, akkor ez magas cukortartalmú élelmiszer; mérsékelt, ha 2 és 10 gramm között van, és alacsony, ha 2 grammnál kevesebbet tartalmaz.

A tanács: Ne feledje, hogy ha egy termék a címkéjén „Alacsony cukortartalmú” vagy „Cukrok nélkül” szerepel, ez nem azt jelenti, hogy nem ad kalóriát. Ugyanez történik a zsírokkal is, ha „alacsony zsírtartalmú” vagy „nincs zsír” feliratú, ez nem jelenti azt, hogy nincsenek kalóriái.

Élelmi rost. Nagyon fontos érték a címkén, mert minél nagyobb az értéke, annál hosszabb ideig tart megemészteni és annál kielégítőbb lesz, de emellett javítja a béltranzitot is. A a magas rosttartalmú termék több mint 10 grammot tartalmaz, értéke közepes lesz, ha 6 és 10 gramm között van, és alacsony rosttartalmú termék, ha kevesebb, mint 5 gramm.

A tény: Ne feledje, hogy egy sportoló nőnek magasabb a rostigénye, mint az ülő nőnek, ezért átlagosan körülbelül 30 vagy 35 ételt kell megennie

Fehérje. Nagyon fontos tápanyagok, mivel segítenek nekünk az edzés során károsodott rostok helyreállításában válasszon olyan ételeket, amelyek magas vagy közepes fehérjetartalmat tartalmaznak például hús, hal, tojás, seitan, tofu ... A magas fehérjetartalmú étel több mint 20 grammot tartalmaz, egy közepes étel 10 és 20 gramm/100 gramm, az alacsony fehérjetartalmú étel pedig kevesebb, mint 10 gramm.

Só. A sót nem szabad teljesen kizárni étrendünkből, mivel sok fiziológiai folyamathoz elengedhetetlen : Segít kontrollálni a víz mennyiségét a testben, így fenntartja a vér pH-ját; segít szabályozni a testnedveket, vizet juttat a sejtekbe, segít továbbítani az idegi impulzusokat és az izmok ellazulását, ... De a WHO javasolja naponta legfeljebb 5 grammot vegyen be, egy szám, amelyet általában messze meghaladnak. Spanyolországban például naponta átlagosan csaknem 9,8 grammot esznek. Ezért ajánlott, amennyire csak lehetséges, alacsony sótartalmú vagy alacsony nátriumtartalmú termékeket választani. Az étel már biztosítja a szervezet számára szükséges sót anélkül, hogy hozzáadott ételeket kellene adni **. Az alacsony sótartalmú termék 100 grammonként 0,25 gramm vagy kevesebb sót tartalmaz. Az alacsony nátriumtartalmú termék kevesebb, mint 100 mg. nátrium/100 gramm. Ebben a bejegyzésben már meséltem a sóról: Tegyen kéziféket a nátriumra

Kalcium. Nagyon fontos mikroelem, amelyet figyelembe kell venni, mert segít megerősíteni csontjainkat, a csontritkulás megelőzése (nagyon gyakori nőknél a menopauza után), kerülje a sportolók gyakori sérüléseit, ... UAz n 100 grammnál több, mint 100 mg kalciumot tartalmazó élelmiszer kalciumban gazdag termék.

Allergének. Nagyon fontos, hogy figyelembe vegye őket, ha intoleráns vagy allergiás. Mindig megtalálhatja őket a címkén olyan szimbólumokkal, amelyek jelzik, hogy nem tartalmaznak glutént, szóját, laktózt, ... és írásban, általában az összetevők felsorolásának végén egy szakaszban, amely általában a kifejezés Figyelmeztetések

Napi érték (DV) vagy Referencia bevitel (IR). Nagyon gyakran megtalálhatja a címkéken a% DV vagy IR nevű információt. Ezek az adatok megadják nekünk a az adag által lefedett százalék az étel belsejében egy személy napi ajánlásainak egy nap alatt. Vagyis, ha a termék egy adagja a rost DV 50% -át tartalmazza, az azt jelenti, hogy az étel egy részének elfogyasztásával a teljes rostigény felét fedezzük egy nap alatt.

Tartósítószerek, színezékek és ízfokozók. Erősen ajánlott a a lehető legfrissebb étel és amennyire lehetséges, nincsenek csomagolva. Figyelembe véve, hogy szinte lehetetlen teljes vásárlást végezni anélkül, hogy bármit is csomagolna, itt néhány tartósítószert, színezéket és fokozót láthat, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben kerülnie kell. Az összetevők felsorolásának végén találja őket: A nátrium-glutamát, amely ízfokozó, amelyet megtalálhat még E-620, E-621, E-622,… nitrit és nátrium-nitrát (tartósítószerek) vagy színezékek formájában is: E- 133, E-124, E-102, ...

** Kivétel ez alól a sportolóktól, akik kitartanak, mivel hosszú távú versenyek során izzadással több elektrolitot ürít ki, amelyeket izotóniás italokkal és/vagy sóval ellátott ételekkel kell pótolni a kiszáradás elkerülése érdekében.