Ma azért vagyok itt, hogy egy olyan témáról beszélhessek, amelyet az utóbbi időben sokat kérdeztek tőlem. Hogyan oszthatja el a makrotápanyagokat a céljainak megfelelően? Mert természetesen a volumennövekedés nem azonos a zsírvesztéssel. Tehát nézzük meg, attól függően, hogy mit akar elérni, hogyan kell táplálnia magát.

osszuk

Mit fog találni?

Mik a makrotápanyagok?

A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek a szükséges energiát biztosítják számunkra, hogy testünk el tudja látni létfontosságú funkcióit. Vagyis ezek az anyagcsere folyamatokhoz szükséges tápanyagok.

Milyen makrotápanyagok vannak?

Mindhárom elengedhetetlen az étrendünkben. Minden nap jelen kell lenniük étrendünkben. És ma megtanuljuk, hogyan kell ezeket elosztani, hány százalékot vegyen mindegyiktől.

Hogyan osszuk el a makrotápanyagokat a célnak megfelelően?

Mielőtt tudná hogyan osszuk szét makrotápjainkat tudnunk kell, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta. Itt megtanítalak kiszámolni őket.

És ha már tudjuk, akkor tudnunk kell, mi a célunk.

A makrotápanyagok a testzsír csökkentésére. Definíció szakasz

Ha a testzsír csökkentése a célunk, vagyis meghatározási stádiumban vagyunk, meg kell próbálnunk rávenni a testünket arra, hogy zsírlerakódásokból nyerjen energiát.

Itt nagyon fontos gondoskodni a diétáról és kalóriadeficitünk van.

És hogyan kell terjesztenünk a makrotápanyagokat? Nos a következő módon.

A legfontosabb szerepet mindig az fogja játszani szénhidrátok. És ebben a szakaszban feltételezniük kell az elfogyasztott összes kalória 35–45 százaléka között. A szénhidrát-kilogrammonként 2–4 grammot kell bevenned.

A következő a fehérje. Ebben az esetben meg kell vennünk az összes kalória 20-35 százaléka között ennek a makrotápanyagnak, a fehérjének. Fontos, hogy tisztázza, ha a definíció szakaszában van, hogy napi 2–2,5 gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként.

És a zsírok ezek is fontosak, nem tudjuk kiküszöbölni őket az étrendből. Feltételeznem kell az összes kalória 15-25 százaléka.

Ha egy nap nem edz, akkor az alacsonyabb szénhidráttartományban kell maradnia.

Látni fogja, mintha betartaná ezeket a szabályokat, elérné célját

Makrotápanyagok izomtömeg növelésére. Hangerő szakasz

Ha izomtömeg-növekedést keres, ha a volumen szakaszában van, akkor változtatnia kell, mert táplálnia kell a testét, hogy növekedjen.

Ebben a szakaszban meg kell vegyen be több kalóriát, mint amire a testének általában szüksége van. Így eléri a súly és az izom növekedését. De ez nem azt jelenti, hogy hanyagolni kell az étkezést, folytatnia kell az egészséges táplálkozást.

És a következő módon kell terjesztenie a makrotápanyagokat:

Körülbelül a fele annak, amit eszel, a kalóriák 50–55 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Körülbelül 5 vagy 6 grammot kell bevenni minden kilogramm naponta.

Abban az esetben fehérje hozzávetőlegesen hozzá kell járulnia a testéhez az összes kalória 20-25 százaléka. Azt is meg kell próbálnia, hogy minden kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét fogyasszon, hogy jól megtartsa izmait.

És a zsírok feltételezniük kell 25 és 30 százalék között.

Ha betartja ezeket az utasításokat, meglátja, hogyan lehet izomtömeget növelni anélkül, hogy felesleges zsírnövekedést tenne.

Makrotápanyagok a karbantartásban

Ha már elérte a célját, és azt szeretné, hogy fenntartsa, meg kell próbálnia, hogy az elfogyasztott kalóriák körülbelül megegyezzenek a mindennapokban elköltött kalóriákkal testmozgás és normál tevékenységek révén.

Ebben a karbantartási szakaszban a makrotápanyagok elosztását a következő módon kell elvégezni:

Ismét a szénhidrátok a bázison vannak. Körülbelül a 45% szénhidrát.

A 35% fehérje

És a zsír körül kell lennie 25% az összes kalória.

Vigyázni kell a kalóriatartalommal

Ha a meghatározás fázisában van, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van. És ha éppen a hangerő fázisban van, akkor több kalóriát kell bevenned.

De mind a meghatározás szakaszában, mind a kötet szakaszában, nem kell napi 500 kalóriát meghaladó kalóriatartalommal rendelkeznie.

És amíg el nem éri ezt a napi 500 kalória maximális lemaradást, addig apránként el kell érnie. Ne vegye le és ne tegye hirtelen.

Vannak olyan eszközök is, mint a myfitnesspal, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriákat és a makrotápanyagokat.

És te, mondd meg, mi a célod? Meghatározásban vagy, mennyiségben vagy, fenntartod magad? Mondja meg a megjegyzésekben.