Az alvás nemcsak a fizikai regeneráció, hanem a mentális felépülés szempontjából is fontos. És amikor kerékpáros vagy, az alvás még nagyobb szerepet játszik, mint egy átlagember.

ciclista

A legalapvetőbb szinten az embereknek alvásra van szükségük a mentális és fizikai regenerációhoz. Ha nem alszol eleget, akkor a rendszeres kognitív funkciók károsodhatnak (próbálj meg egy nap alvás nélkül járni osztályba vagy munkába), és testednek esélye sincs felépülni a napi erőfeszítésekből, ami egyértelműen fontos, ha kerékpáros.

A ROSSZ ALVÁS HATÁSAI

Az elsősorban készségalapú sportokkal foglalkozó sportolók számára a rossz éjszakai alvás csökkentheti a mentális regenerációra rendelkezésre álló időt, ami hátráltathatja a másnapi teljesítményt. Miért? Mivel a test az alvás első felében a fizikai regenerációt és az azt követő mentális regenerációt helyezi előtérbe.

De az állóképességű sportolók, például a kerékpárosok számára a rossz éjszakai alvásért járó büntetés nem biztos, hogy olyan magas. Amíg a fizikai regeneráció bekövetkezik, a sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy a szokásos módon végezhesse munkáját, még akkor is, ha másnap nem olyan lelkileg éles.

Amikor a rossz éjszakai alvás egymás után három vagy négy alakúra változik, akkor el kell kezdenie a riasztások megszólalását.

Tehát mit jelent a "rossz éjszaka"? Mennyit kell aludnia az élsportolóknak? A várakozásoknak megfelelően összetettebb, mint egyszerűen "nyolc órát" mondani.

EMBER NÖVEKEDÉSI HORMON

Az emberi növekedési hormon (HCH) az agyalapi mirigy által termelt, természetben előforduló komplex fehérje, amely az alvás javító és helyreállító funkciójának része. A HCH-t az agy hullámokban alvás közben engedi a véráramba. Az alvás és a testmozgás indukálja a HCH felszabadulását, a rossz alvás pedig azt jelenti, hogy nem nő a növekedési hormon felszabadulás.

Itt többet olvashat arról, hogy az alvás hogyan befolyásolja a HCH felszabadulását, és néhány érdekes tényt.

AZ ÁLOM NEM SZAKMAI KERÉKPÁROSOKBAN

Természetesen a legtöbben nem jutunk be a hivatásos kerékpárosok sorába. A szabadidős vezetés vagy az amatőr futás szinte mindig azt jelenti, hogy kevesebb időt töltünk a motoron, mint a profik, de vannak más tényezők is, amelyek megnehezíthetik a megfelelő felépülést számunkra a mindennapos kerékpárosok számára, mint a profik számára.

Azoknak a hivatásos kerékpárosoknak, akiknek nem kell aggódniuk a kerékpározáson kívüli munkáért, könnyű „profi órákban” (reggel közepén) kimenni egy forgatásra. Azok számára, akiknek meg kell szorítanunk a munkaidőnket és egyéb kötelezettségvállalásainkat, ez azt jelentheti, hogy nagyon korán jelentkezünk be, különösen, ha meglehetősen hosszú felvételt akarunk lőni.

Jó éjszakát aludni

Tehát mit tehetnek a nem hivatásos kerékpárosok annak érdekében, hogy elegendően aludjanak és megfelelően felépüljenek (fizikailag és mentálisan)?

Az egyik igazán fontos dolog a jó alvási rutin kialakítása. Tehát egyszerre feküdni és egyszerre ébredni az alvás egyik legfontosabb szempontja.

A szundítás szintén hatékony stratégia lehet, de helyesen kell csinálni.

Tudnia kell, mikor kell aludni hétvégén, mivel az általános ajánlások szerint ne aludjon délután három vagy négy után, mert ez hatással lesz az éjszakai alvásra.

A hétvégi éjszakai alvás károsodása pedig azt jelentheti, hogy alváshiányos állapotban kezdi a munkahetet.

A jó éjszakai alvás másik tippje, hogy kerüljük a mobiltelefon használatát az ágyban.

Az ezekből az eszközökből származó fény áthalad a szemeken és közvetlenül az agyba, és hatással van a test órájára.

Az agy egyik kémiai vegyülete, amely létfontosságú szerepet játszik a normális alvás elősegítésében, a melatonin. Ennek a hormonnak az álmosságát okozó termelést a napfény (és más fények) gátolják a nap folyamán, lehetővé téve ébren és éberek maradását. Éjszaka, amikor a fény eltűnik az égből, a melatonin felhalmozódik az agyban, és elálmosít minket. Hacsak nem dobunk fényt a szemünkbe közvetlenül lefekvés előtt.

GYAKORLAT ÉJJEL

Míg sok amatőr kerékpáros hajlamos korán kelni a testmozgáshoz, van, aki inkább vagy csak esténként tud tornázni. Nem meglepő, hogy az éjszakai testmozgás potenciálisan megzavarhatja a rendszeres alvást.

Éjszaka nagy intenzitású munka nem jó, mivel lefekvés előtt szünetre van szükség. Egyes sportolók intenzív edzés után akár négy óráig is eltarthatnak; nem tud elaludni azonnal.

Az ideális helyzet az, ha rengeteg idő alatt befejezzük a napi testmozgást, hogy lefogyás előtt együnk valamit és pihenjünk egy kicsit. A legtöbb ember számára ez legalább egy óra.

TÁPLÁLKOZÁS ÉS ALVÁS

A fogyni vágyó sportolók számára az éhesen lefekvés érzése túl ismerős. Bár ezen a területen csak korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre, úgy gondolják, hogy éhes lefekvés káros lehet az alvásra. Másrészt úgy tűnik, hogy a túlságosan jóllakott érzés az ágyba is káros lehet az alvás szempontjából.

Számos különféle anyag van, amelyet elfogyaszthat, és amelyek kémiai folyamatok révén melatoninba kerülnek. Tehát előfordulhat, hogy felgyorsíthatja alvását különböző típusú fehérjék vagy szénhidrátok fogyasztásával.

A táplálkozás választásának alvásra gyakorolt ​​hatása továbbra is alul kutatott terület, de úgy gondolják, hogy vannak olyan fehérjék, például a triptofán, amelyek elősegíthetik a jobb alvást.

Noha nincsenek kemény és gyors szabályok arra vonatkozóan, hogy a hivatásos vagy amatőr kerékpárosoknak hány órát kell aludniuk éjszakánként, minden bizonnyal vannak olyan dolgok, amelyeket megtehetünk annak érdekében, hogy elegendő jó minőségű alvást kapjunk. A fő kritérium az, hogy összhangban kell-e lenni az alvásmennyiséggel, és mikor éri el.