annak

írta Janine Acero

A zab (Avena sativa) széles körben elfogyasztott teljes kiőrlésű gabona. Ez a sokoldalú reggeli kedvenc sokféleképpen élvezhető, és nem csak reggelire.

A zabpehely a fitnesz kedvelői körében népszerű, mivel kiváló oldható rostforrás, amely felelős a gabona legtöbb egészségügyi előnyéért. A zab több növényi fehérjét is szolgáltat, mint sok más gabona.

A zabpehely sokféle tápanyagot kínálhat. Egy csésze (81 g) nyers zab a következőket tartalmazza:

- 55 g szénhidrát

- 11 g fehérje

- a magnézium napi értékének (DV) 27 százaléka

- a DV 43 százaléka szelén esetében

- a DV 27 százaléka foszforra

- a DV 6 százaléka káliumra

- 27 százalék DV és cink

A zab tápanyag-sűrűsége miatt számos egészségügyi előnnyel járhatnak. A zabpehely rendszeres fogyasztásának öt tudományosan alátámasztott oka van.

A zabpehely segít csökkenteni a koleszterinszintet

Kimutatták, hogy a béta-glükán, a zabban található oldható rostok egy típusa csökkenti a koleszterinszintet. Fogyasztásakor a béta-glükán géllé alakul, amely korlátozza a koleszterin felszívódását és megzavarja az epesók újbóli felszívódását, amelyek segítik a zsírok metabolizmusát. Tanulmányok szerint legalább 3 g zabból származó béta-glükán napi fogyasztása 5-10 százalékkal csökkentheti a vér koleszterinszintjét.

Ezenkívül tanulmányok azt sugallják, hogy a nyers zab több béta-glükánt bocsát ki az emésztés során, mint a főtt zab, ami nagyobb mértékben befolyásolja a zsíranyagcserét és a koleszterinszintet.

A zabpehely javítja a vércukorszint-szabályozást

A zabban lévő béta-glükán bebizonyosodott, hogy emésztéskor kocsonyás jellege miatt segít a vércukorszint szabályozásában. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a gél viszkozitása elősegíti az emésztés lassulását, megakadályozza az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést és stabilizálja az inzulintermelést.

A Kórházi táplálkozás szaklapban közzétett áttekintés azt is feltárta, hogy minden héten legalább 4 g béta-glükán/30 g szénhidrát fogyasztása 12 héten keresztül 46 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjét.

A zabpehely csökkenti a magas vérnyomást

Tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rostok, például a zabban lévő béta-glükán segíthetnek csökkenteni a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

A Journal of Hypertension folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy minden nap 8 g oldható rost fogyasztása zabkorpából hozzájárulhat a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkentéséhez.

A The Journal of Family Practice folyóiratban megjelent kísérleti tanulmány szintén hasonló eredményekről számolt be, miután a résztvevők hat héten keresztül minden nap 5,5 g béta-glükánt fogyasztottak. A vizsgálat végén a résztvevők 7,5, illetve 5,5 Hgmm-es csökkenést tapasztaltak a szisztolés és a diasztolés vérnyomásban.

A The Journal of Family Practice egy másik tanulmánya, amelyben a magas vérnyomás elleni gyógyszerek résztvevői vettek részt, azt mutatta, hogy a zabból napi 3,25 g oldható rostot fogyasztott négy héten keresztül, és a résztvevők csökkentették vagy abbahagyták gyógyszeres kezelésüket.

A zab támogatja a bél egészségét

Ha további bélbarát ételeket szeretne hozzáadni étrendjéhez, a zabpehely remek lehetőség. A zab oldhatatlan rostokat is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy a széklet méretének növelésével támogatják az egészséges bélrendszert.

Ahogy a neve is mutatja, az oldhatatlan rost nem oldódik vízben, és nem gélesedik. A bélbaktériumok nem erjesztik az oldhatatlan rostokat ugyanolyan mértékben, mint az oldható rostok, lehetővé téve a széklet méretének növelését.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a zab 3,4 g-mal növelheti az elfogyasztott élelmi rost grammját.

A Klinikai beavatkozások az öregedésben című cikkben megjelent tanulmányban a kutatók azt állították, hogy a zab napi rostbevitele hasznos és olcsó megközelítés lehet a székrekedés kezelésében. A székrekedés az általános amerikai lakosság körülbelül 15 százalékát érinti.

A nyers zab természetesen tartalmaz zabkorpát, amelyet önmagában is megvásárolhat. (Kapcsolódó: Zabpehely és a bél egészsége: A legjobb reggeli vitamint és rostot tartalmaz a bél mozgásának megőrzéséhez).

A zab elősegíti a fogyást

Mint fent említettük, a zabpehely a fitneszrajongók körében népszerű szuperétel. A teljes kiőrlésű gabonák, például a zab, magas bevitele a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

A zabban lévő oldható rostok hosszú időn keresztül elősegíthetik a teltségérzetet, csökkentve ezzel a túlevés kockázatát a nap folyamán.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zabpehely fogyasztása több mint négy órán keresztül növelheti a jóllakottságot és elnyomhatja az étvágyat, az azonnali reggeli müzlikhez képest. Ezek a hatások a béta-glükánnak tulajdoníthatók.

A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás mellett a zabpehely előnyös része lehet minden ésszerű súlycsökkentő stratégiának.