Minden, amire szükség van a "négyzetek" megszerzéséhez és a PEC fejlesztéséhez szükséges cél eléréséhez jel abs, Nehéz munka, kemény edzés és kiegyensúlyozott étrend, mivel diéta nélkül nem fogsz észrevenni változásokat, ezért íme néhány tipp, hogy sokkal testesebb testet kapj, és így álomtablettát és egy mellbotrányt kapj.

hogyan

Javasoljuk a test 10 megszerzésének rutinját, nem pedig fizikai munkára és jó étrendre való feláldozás nélkül, amelyet szintén javasolni fogunk, és amely formába hozza Önt és egy hasi és "hasi tablettával". mellizmok jövő nyáron.

Cikkindex

Rutin, hogy has és pecs

Elkezdjük ezt, ami segít Önnek zsírvesztés testét, és maradjon teljesen megjelölt, hogy amikor leveszi az ingét, akkor úgy láthassa magát, ahogyan szeretné, és büszke legyen az eredményekre, amelyeket ezzel a rutinnal, munkájával és akaraterőjével el tudott érni.

Kezdjük a képzést

  • 1. lépés: séta
  • 2. lépés: kocogás
  • 3. lépés: Futás (állóképesség)
  • 4. lépés: Gyors futás (sprintek vagy HIIT)

Keményítse meg izmait ezekkel a lépésekkel

  • 5. lépés: Végezzen abs-t, használjon minden típust, legyen az oldalirányú, felső és alsó.
  • 6. lépés: Push-up, ezzel meghúzza a hasat, a karokat és a mellkasot.
  • 7. lépés: Ugrókötél. Ezzel megfeszíti az egész test izmait.
  • 8. lépés: Guggolás, megkeményedik a lába, és hangerőt is ad hozzá.
  • 9. lépés: Súlyemelés, amellyel sokkal több izom lesz.
  • 10. lépés: Ne ágyéki. Segítenek a hassal szemközti izmok tonizálásában ugyanúgy.

Fogyókúra hasizmok és pecs

Most eljutunk a terv legnehezebb részéhez, amely a diéta, ahol nagyon hajlandónak kell lenned szembenézni vele és mindenekelőtt a fegyelmezettséggel, hiszen ha nem tartod be a diétát, nem fogod megszerezni azt a tökéletes testet, amelyet annyit keresnek. Tehát meg kell ennie néhány konkrét dolgot, és másokat el kell távolítania a has eltávolításához. Fontos, hogy a diétával együtt soha ne hagyja abba a testmozgást, és ne végezzen helyes hasi munkát, akár kiegészítők segítségével, akár nélkülük.

Reggeli

Fogyaszt növényi eredetű ételek, kalcium, gyümölcslevek, energiaitalok, tejtermék, ásványvíz.

A gabonafélék Jó alapot jelentenek nemcsak a testünk fejlesztése érdekében, ha azon dolgozunk, hanem segítenek az energia fenntartásában (köszönhetően annak, hogy szénhidrátokból állnak) a nap folyamán. Amikor gabonafélék fogyasztásáról beszélünk, a legjobbak biológiai eredetűek vagy teljesek lesznek.

Ne felejtse el fogyasztani a fehérjéket, például pulykát, vagy zsírokat, például a diót vagy bizonyos magokat.

élelmiszerek

Folytassa a növényi eredetű ételeket, hozzáadva az állati eredetű ételeket, természetes vizet, marhahús filét, csirkét, ...

Jó, hogy az étrendben a fehérje, mint amelyek biztosítják a marhahús vagy tojás Például ez lehetővé teszi, hogy sokkal jobban gyakorolja és fejleszthesse izmait, különösképpen a hasi és a mellizmait. Ne felejtsen el néhány szénhidrátot bevinni, bár mindig kisebb mértékben, mint azok, amelyeket reggelire fogyasztunk. Ehhez készítsen salátákat, amelyek nemcsak energiát adnak, hanem kevés kalóriát is adnak Önnek.

Vacsorák

Étel növényi eredetű, rost, hal, zokni, ásványvíz. Halfilé, saláták, gyümölcs ...

A vacsoráknak jobb, ha könnyűek, és mindenekelőtt ne felejtsenek el más tejtermékeket (még sovány) is bevinni, mivel a kalcium előnyöket jelent az egészségre és a csontokra.

Válasszon olyan zöldségeket, amelyek extra fehérjebevitellel rendelkeznek, például spenótot vagy brokkolit.

Megjegyzés: Meg kell próbálnod egyél öt ételt naponta, ezért órák között kell tartania egy doboz tonhalat, gyümölcsöt, ... és edzés előtt egy kis szénhidrátot, például teljes kiőrlésű kenyérrudat. Próbálja meg megváltoztatni az ételeket ugyanazon tápanyagon belül, ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha a csirke fehérje, ne a fehérje bevitelét alapozza kizárólag a csirkére.

Ez néhány tippünk, amikor a hasizom és a mellizom megszerzéséről van szó, de azt is hozzá kell tennem, hogy nem jó, hogy naponta "veregetjük" az izmainkat az edzőteremben, még akkor is, ha célunk van megfelelni. Jobb mint a rutinodnak legalább két vagy három szabadnapja van amikor testmozgásról van szó, hogy teste helyreálljon. A pihenőnapokon folytatnunk kell a diétát. Még azokon a napokon is, amikor mérsékeltebb vagy semmilyen tevékenységünk lesz, csökkenthetjük a bevitt kalóriák számát.

Hasznos gyakorlatok

A felülések elvégzése a legjobb módja a hasi és a mellizmok erősítésének és tónusának felerősítéséhez. El akarja venni a csokit? Nos, edzés közben ezek a gyakorlatok nem hiányozhatnak:

Normál ropogás

Természetesen szokásos felülést kell végrehajtania. Kezdhet 15-20 felülésből álló sorozattal, és növelheti az alakját, de mindig fenntartsa az ellenőrzött légzést, emellett lassan végzi ezeket a szükségtelen sérülések elkerülése érdekében.

Felsőbbrendű ember

Ez a gyakorlat abból áll, hogy hasra fekszünk, kinyújtott karokkal. Ezután a bal lábat és a jobb karot (vagy fordítva) körülbelül 20 centiméterre emeljük a talajtól, és néhány másodpercig tartjuk ezt a helyzetet. Miután ez megtörtént, kifújjuk a levegőt, és ugyanazt a mozgást hajtjuk végre az ellenkező végtagokkal. Ismételje meg 10 vagy 15 alkalommal.

Csípő emel

Ez egy olyan gyakorlat, amely hasonló a tipikus "kerékpárhoz", amelyet tornateremben végeztünk. Ez abból áll, hogy a padlón fekszel a hátadon, és a lábadat (egyidejűleg) merőlegesen emeljük a csípőnk és a hasunk erejével.

Ágyéki

Ez egy olyan gyakorlat, amely kiegészíti a többi gyakorlatot a has erősítésére. Ez abból áll, hogy arccal lefelé feküdt a padlón, kezét a hátára vagy a nyakára tette, és az ágyékizmunk erejével megemelte a csomagtartót. Néhány alternatíva megvalósítható a hagyományos, úgynevezett alternatív ágyéki módszerrel, amely magában foglalja az egyik láb felemelését, miközben az ellenkező kar megemelkedik, vagyis ha a bal lábat megemeljük, akkor a jobb karját is megemeljük. Segít abban, hogy a hasizmok ellentétes része formában maradjon, és hasonló törzsfejlődést érjen el minden területen.

Oldalsó ropogás

Ezek hasonlítanak a szokásos felülésekhez, bár végül mozogunk, és minden felfelé irányuló mozdulatunknál megpróbálunk könyökünkkel megérinteni a szemközti térdet.

Hasi deszkák

Ha a lábfejeket a könyökkel egyidejűleg és egyenes háttal tartjuk, akkor a has erős összehúzódását végezzük, a vállakat semleges helyzetben tartva és anélkül, hogy a fejüket beletennénk. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb, hogy a lehető leghosszabb ideig kitartson a fent említett irányelvek mellett.

Pecs a padon

A bicepsz, a tricepsz és a delták elvégzése mellett a súlyzó-súlyok segítenek a mellizmaink megfeszítésében. Ezt a gyakorlatot egy padon fekve hajthatja végre, a testet fekve tartva és a súlyokat a mellkas fölé tolva. Fontos, hogy a rúd leengedésekor ne nyissa ki túl szélesre a vállát, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. Javasoljuk, hogy 8, 10 vagy 12 ismétlést hajtson végre 3 vagy 4 sorozatban.

Mellkas és hasi, kettő egyben

Feküdj le egy lejtős padra úgy, hogy a súlyok a kezedben vannak, a karjaid pedig a feje fölé nyúlnak. Most hajlítsa meg könyökét, hogy csökkentse a súlyt a hasizma segítségével, vagyis; kissé előrehajolva testét. A karoknak a talajjal párhuzamosan kell végződniük, és a könyök 90 fokosra hajlik. Végezzen 10 és 12 ismétlést 3 vagy 4 sorozatban. Ne használjon túlsúlyt, válasszon olyat, amely lehetővé teszi az egész útvonalat ellenőrzött módon.

Súlyzó ropog

A továbbiakban karunkkal segítjük egymást a teljes hasi edzés elvégzésében. Lógjon a bárból, és térdeit emelje fel a mellkasáig. Itt a hasizomnak alapvető szerepet kell játszania, ezért ezen a területen kell összpontosítania a nyomást. Ezután engedje vissza a lábát a természetes helyzetbe. 15-20 ismétlést hajtson végre 3 sorozatban. Ha először hajtja végre a gyakorlatot, megkérhet valakit, hogy segítsen támogatni a hátát, és így elkerülje a nagyon markáns ingadozást.

Labdagyakorlat vagy fit-labda

Feküdj le egy jógabálra, de a vállad és a fejed kissé felfelé, vagyis; nyomást gyakorolva az absz.

Az oldalsó hasi munka másik rendszere a csinálás súlyzó álló gyakorlatok. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és ejtse le karjait a lábai oldalán. Most kezdje el a törzsét egyik és a másik oldalra hajlítani, és próbáljon a térde alatt lévő súlyzókkal elérni (nem kell a derekát becsatolnia, ez a mozgás magyarázatának egyik módja). Dőljön fel felváltva az egyik és a másik oldalra anélkül, hogy elmozdítaná a lábát a talajtól, és látni fogja, hogy a súlyzók súlya észrevehető az oldalsó hasizmokban.

Haskerék

Ez a gyakorlat abból áll, hogy a kereket előre engedi térdével a földön. Ez egy olyan gyakorlat, amely túlmutat a hasi izmokon, és arra késztet bennünket, hogy a stabilitáson dolgozzunk. Három 12-15 ismétléssel a hét 2 vagy 3 napja elegendő.

Ne feledje, hogy mindezeket a gyakorlatokat úgy végezheti el, hogy szív- és érrendszeri bemelegítést végez, például futással, kerékpározással vagy úszással, 30 vagy 45 percig.

Egyéb ajánlások

Ne feledje, hogy a képzés megkezdése előtt az első dolog a jó bemelegítés . Ez nagyon fontos, hogy az ízületek, az inak és az izmok testre hangolódjanak. Viszont az edzés befejezése után meg kell tennie néhány nyújtást az izmok ellazítására, a véráramlás elősegítésére és az izmok helyreállításának javítására a következő edzés alkalmával. Lehetősége van alvás előtt is elvégezni a szakaszokat, amikor az izmok teljesen ellazultak.

Fontos az is, hogy ne terhelje túl magát munkával, és ne tartsa tiszteletben a sajátját szünet hogy izmaid teljesen felépüljenek, hogy szembenézhessenek a következő edzéssel.

Ne feledje, hogy a hasi vagy mellizom edzése nem összeegyeztethetetlen a test más területeinek megmunkálásával, ráadásul ajánlott más típusú edzésekkel kombinálni, például guggolással a farizmok erősítésére, ill. ágyéki a has és a hát alsó része közötti aszimmetriák elkerülése érdekében.

Ne kételkedjen kérjen segítséget edzőjéhez vagy egy partneréhez. Mind az elvégzendő gyakorlatokkal kapcsolatos tanácsadás, mind az olyan mellizom-gyakorlatok során, amelyek segítséget igényelhetnek egy másik embertől, például súlyzó emeléséhez.

Végül ne feledje, hogy ugyanolyan fontos a testmozgás, mint a gazdag és egészséges étrend. Konzultáljon személyi edzőjével vagy táplálkozási szakemberével, mely ételeket fogyaszthatja el, hogy több zsírt égessen el, valamint elősegítse az izomnövekedést és a gyógyulást.

Ha betartja ezeket az irányelveket, és látja, hogy az álmodott hasizmok már kezdik észrevenni, folytathatja a következő lépéssel: redukáló krém. Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy bár működnek, nem csoda termékek, és ezért az edzésre és az étrendre kell alapoznia. A krémek hatására végül elveszíti azt a könnyű réteget, amely a hatásnak köszönhetően zsír marad termogén.

A leggyakoribb sérülések felülés közben

A hasizmok sérülésének elkerülése elengedhetetlen annak elkerülése érdekében, hogy edzés közben több napos vagy hónapos szünetet kelljen megbánnunk. A hasi gyakorlatok során számos alkalommal előfordulhat, hogy néhány "elhanyagolt" terület, például ágyéki, nyaki vagy inguinalis területek érintettek. Ha megértjük, mely izmokat kell felmelegedni, akkor megelőzhetjük az idő előtti könnyeket és sérüléseket, amelyek nagyobb problémákat vethetnek fel.

Ágyéki sérülés

Ez az egyik leggyakoribb sérülés, amikor ülést végez, de miért? Amikor hasizomban dolgozunk, nem csak a kijelölt területet érintjük; a hát alsó részén is nyomást gyakorolunk és koncentrálunk. Az esetleges ütközések, túlterhelések, deréktáji fájdalmak vagy porckorongsérvek elkerülése érdekében a hátat mindig megfelelő helyzetben kell tartanunk, elkerülve a hát túlzott ívét és a szükséges utazásokat, anélkül, hogy túllépnénk magunkat a sérülések elkerülése érdekében.

Nyaki terület

Az ágyékhoz hasonló sérülés, mivel akkor fordul elő, amikor a nyak túlságosan meghajlik, amikor a kezünkkel előre toljuk; valami nagyon gyakori az alap has elvégzése során. Az íngyulladás, az izmok megerőltetése és a nyak területének ütközése súlyos sérülésekhez vezethet, ezért ne hagyja, hogy a keze nyomja a fejét, hanem a hasa.

Lágyéki terület

Ez egy olyan terület, amelyet sokan észrevétlenek tudnak hagyni, de akár a bal, akár a jobb oldali ágyéksérülés miatt a sportoló több hétig pihenésre kényszerül. Ez egy olyan terület, amely általában sok gyakorlatban ellenáll a feszültségnek, különösen ülések közben. Az ágyéksérülés elkerülése érdekében edzen úgy, hogy a térde soha ne legyen magasabb, mint a csípője.

Ne felejtsük el, hogy a jó kötés használata az ízületi kockázati területeken megakadályozhatja a sérüléseket, valamint egy merev öv használatát az ágyéki területen, amikor nagy súlyt akar emelni, bár meg kell próbálnunk erősíteni az izmokat amennyire csak lehetséges. hogy maximálisan elkerülje őket. A legfontosabb, hogy képzett szakember figyelemmel kísérje és tanácsot adjon neki.

A leggyakoribb sérülések a fekvőtámaszok során

A mellizmok sérülése nemcsak olyan tünetekhez vezethet, mint a fájdalom (a környező területre összpontosítva); Hajlamos problémákat okozni a mozgások során, sőt a légzést is megnehezíti. Erős fájdalom jelzi a könny mellkasi izom, és bőrpír, duzzanat vagy véraláfutás kísérheti. Ha nem gyógyul jól, a pecs sérülése miatt ezek az izmok megereszkedhetnek vagy elveszíthetik természetes alakjukat. A fekvenyomás, Különösen az egyik gyakorlat okozza a legtöbb problémát, mert nem megfelelő technikával hajtják végre, vagy mert túl nagy feszültséget okoz nagy súlyok tolásakor. A mellizom gyakorlása során nem csak velük, hanem a vállakkal és a tricepszekkel sem kell vigyáznunk, izom- és ízületi szinten egyaránt, mivel a másodlagos izom teszi lehetővé számunkra ezeket a gyakorlatokat. Nagyon melegítse fel az ízületeket és edezze ki őket, hogy azok a mellizmait is javítsák.

További érdekességek a RoutinesTraining témában: