ehetek
Nagyon jó lányok ! Hogy vagy? Ma, követve a múlt heti sort, amelyben Harris Benedict képletét hagytam önnek, az anyagcsere arányának (BMR) kiszámításához, ma bemutatok egy módszert a szükséges tápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) grammokban és kalóriákban való kiszámítására. minden étkezés.

A mai bejegyzés meglehetősen hosszú, sok tartalmú bejegyzés, amely szerintem nagyon érdekes lehet az Ön számára, de mindenekelőtt mindig vegyen fel egy dietetikus az Ön személyre szabott táplálkozásának megtervezéséhez. Ezért arra biztatlak, hogy ma is vegyen egy papírt és egy tollat!:)

HARRIS BENEDICT ÉS A METABOLIKUS DÍJ

Ha emlékszel, Harris Benedict képlete az anyagcserénk (a napi minimális kalóriabevitel) kiszámításához a következő volt:

NŐK: 665 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6 x életkor)

Férfiak: 66,4 (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,7 x életkor)

Ezután kiszámoltuk a napi kalóriaigényt az aktivitási szintünk alapján. A TMB-t megszoroztuk néhány konstanssal:

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: TMB x 1.2

Könnyű gyakorlat (Heti 1-3 nap): BMR x 1 375

Mérsékelt testmozgás (Heti 3-5 nap): BMR x 1,55

Intenzív testmozgás (Heti 6-7 nap): BMR x 1725

Nagyon intenzív testmozgás (két intenzív napi edzés): BMR x 1,9

PÉLDA MÉRETES TEVÉKENYSÉGŰ NŐI: 32 éves, 165 cm-es és 55 kilós nő

665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,6 x 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1.337.3 cal/nap

Kalória kiszámítása az aktivitásból: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 kalória/nap

MÓDSZER A kalóriák elosztására

Amint láthatja, az a képlet, amelyet a múlt héten mutattam be nektek, nagyon jól működik, hogy hozzávetőlegesen ábrázolja, mennyit kellene ennünk, de önmagában ez egy üres alak, amely torz és dekontextualizált. Valójában több kétséget ébreszt: Hogyan oszthatom el a kalóriákat? Mit egyek Amikor. Ezért a mai bejegyzés, hol kiszámoljuk a kalóriák és grammok hozzávetőlegesét hogy együnk fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat Minden étkezésnél.

A mai példában folytatjuk 32 éves nő, 165 cm és 55 kiló a múlt héttől. Anyagcseréje plusz egy átlagos aktivitás (1,55) napi 2072,8 kcal-t adott. Ma kiosztjuk azokat a tápanyagokat, amelyekre a nőnek szüksége van a vonal fenntartása érdekében. Ne felejtsük el, hogy ha csökkenteni akarta a súlyát, akkor 20% -ot le kellett vonnia az összes kalóriából, és ha hízni akart, akkor hozzá kellett adnia 20% -ot. 2072,8 +/- 414,4

Fehérjék és zsírok

A fehérjék és zsírok kiszámítása előtt fontos, hogy ezt szem előtt tartsa 1 gramm fehérje 4 kalória, 1 gramm szénhidrát 4 kalória és 1 gramm zsír 9.

Ez azt jelenti, hogy most kiszámoljuk a fehérjéket és zsírokat, amelyeket minden nap kapunk:

Gramm fehérje/nap = 2gr fehérje x kg = 2 x 55 kg = 110 gr. fehérje naponta

Fehérje kalória/nap = gramm fehérje naponta x kalória fehérje = 110 x 4 = 440 kal.

Ha kilónként 2 gramm fehérje soknak tűnik számodra, akkor 1,5-re csökkentheted. De a sportolók esetében 2 grammot tennék. Az étrendemben 2,5.

Gramm zsír/nap = 1gr zsír x kg = 55 gr. zsír naponta

Kalória zsír/nap = gramm zsír naponta x zsírkalória = 55 x 9 = 495 cal.

SZÉNHIDRÁTOK

Számolni szénhidrátkalóriák naponta meg kell adnunk a fehérjékből és zsírokból származó kalóriákat, amelyeket éppen kiszámítottunk, majd levonjuk a napi kalóriákból.

Kalóriák a HC-től = Összes kalória - (fehérje + zsírkalória)

Kalóriák a HC-től = 2072,8 - (440 + 495) = 2 072,8 - 935 = 1137,8 cal HC

Most kiszámoljuk a HC grammját amelyek naponta megérintenek minket. Megtehetjük, mert megvan a teljes hidrátszám (1137,8), és mivel tudjuk, hogy minden gramm fehérje 4 kalória.

Gramm hidrát/nap = Cal HC: 4

Gramm hidrát/nap = 1137.8: 4 = 284,45 gramm HC/nap

Tápanyagok grammokban és kalóriákban naponta

Fehérjék/nap = 440 kalória vagy 110 gr.

Zsír/nap = 495 kalória vagy 55 gr.

Hidratál/nap = 1137,8 kalória vagy 284,45 gr.

HOGYAN szállítom a tápanyagokat?

Ahhoz, hogy az anyagcsere egész nap aktív maradjon, három óránként kell bevenni a bevitelt, így minden nap öt vagy hat étkezés szükséges. Az egyes tápanyagok grammjainak kiszámításához elosztjuk a grammokat az étkezéssel. Ha azt szeretné tudni, hogy az egyes étkezésekben melyik tápanyaghoz jut el a kalória, ossza el a kalóriákat az étkezéssel, nem pedig grammmal.

Fehérje minden étkezésnél jelen kell lenniük. Ezért felosztjuk a grammokat 6 bevitel között. 110 gramm: 6 étkezés = 18,33 gramm étkezésenként

Szénhidrátok Délután 7 előtt el kell vinni őket. Ezért 4 étkezésben játszanak: reggelinél, reggel közepén, ebédnél és az első snacknél. 284.45: 4 = 71.11. Több szénhidrátot tennék reggelire és ebédre, és kivonnám a harapnivalókból, főleg az első falatozásból.

Zsírok mind a hat étkezéskor kell bevenni. 55: 6 = 9,6 gramm.

Itt van, most csak meg kell néznie a címkéket, és minden étkezéshez hozzá kell adnia az ételt. Eleinte lehet, hogy ez neked kerül egy kicsit, de meglátod, hogy később majdnem csukott szemmel megcsinálod. Remélem érdekesnek találta!

Ne felejtsük el, hogy egészségünk érdekében mindent meg kell enni, ami azt jelenti, hogy ebben a számításban nem vezettek be vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat ... amelyeknek minden étrendben jelen kell lenniük. Sok vizet kell inni, és hetente legalább két-három órát sportolni.

Végül szeretnék hozzáfűzni a felmerülő kételyeket vagy kérdéseket, hogy vannak más módszerek is a tápanyagok elosztására. Ez még egy képlet, mint amennyit megtalál. Hasonlóképpen szeretném hangsúlyozni, hogy egyetlen blogbejegyzés sem hivatott kiküszöbölni a szakemberrel való konzultáció szükségességét vagy pótolni az orvosi kezelés szükségességét.

Már tudod, hogy részt veszek a 20Minutes blogversenyen, arra kérlek, hogy tölts két percet a blogom szavazásával az Egészség és egészséges életmód kategóriában ! Egy ölelés és köszönet!