2017. július 31. ∙ 8 perc olvasási idő

tonizálhatjuk

"A bátorság olyan izom, mint bármely más: időről időre meg kell gyakorolni, hogy ne veszítse el az alakját" (Anne Dandurand).

Legyen szó fogyásról, nagyobb mozgékonyságról, erős sonkákról és quadricepszekről, vagy karcsú lábakról; testépítő gyakorlatok kötelező a combizmok tonizálásához.

Az izmok tonizálása nemcsak a combok megerősítését teszi lehetővé a vérkeringés újraaktiválásával, hanem segít az izomtömegben lévő zsírok pótlásában is.

Remek anti-cellulit, a sportot a szív- és érrendszeri betegségek elleni nagy ellenszernek is tekintik.

A combok megerősítéséhez a leghatékonyabb egy izomépítő program kidolgozása a személyi edzővel, hogy megtudja, milyen gyakorlatokat végezhet otthon is; ez meg fogja változtatni.

Az edzőterembe járás azonban olyan költségekkel jár, amelyeket nem mindenki engedhet meg magának.

Az egész emberi test tonizálása: mellizom, bicepsz, has, fenék, adduktor, combizom ... testépítő gyakorlatokkal otthon, egyedül.

Ehhez azonban motivációra és kitartásra van szükség!

A quadriceps fő feladata a térd mozgásának lehetővé tétele.

A Superprof-tól egy sportedző cipőjébe fogunk kerülni, hogy minden olvasónknak adhassunk legfontosabb tippek a combizmok tonizálásához.

Mi van, ha személyi edzőt keres a Superprof-on, hogy formába lendüljön?

A comb tonizálása előtt figyelembe veendő óvintézkedések

A combok karcsúsítása vagy a test izmainak tonizálása; a sporttevékenység mindig nagyon előnyös. De, VIGYÁZAT: Figyelnie kell arra, hogy ne felejtse el a képzés néhány lépését.

Első, A bemelegítés. A fizikai erőfeszítések során el kell kerülni az összes ízületi vagy izombalesetet, például az izomszakadásokat.

Most már tudod! Ha túl gyorsan megy az edzésen, és elfelejti a bemelegítést, akkor megsebezheti magát ...

A bemelegítés fokozatosan felkészíti a testet a fizikai tevékenységre, amelyet meg fog tenni; felmelegíti az izmokat, lelkileg is felkészít minket, intenzívebb erőfeszítésekhez igazítja a pulzusszámot és kenje az ízületeket.

Ez a sporttevékenység legfontosabb része.

Hogyan kell melegíteni a combokat ?

A comb belseje öt izomból áll, amelyeket hívunk csípő adduktorok.

Ez egyszerű gyakorlat lehet a bemelegítéshez:

  • maradj állva, egyenes háttal és tesz egy oldalsó lépést,
  • Hajlatok Láb,
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe,
  • Végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábbal,
  • Ismételje meg a gyakorlatot harmincszor ...

Ezzel a bemelegítéssel stimulálhatja a comb, a borjú és a fenék izmait.

Egy másik nagyon egyszerű gyakorlat a fekvőtámaszok és a farizmok emelése.

Szálljon le és keljen fel, ismételje meg ezt az ülést húszszor, fenntartva a jó légzést, a nyugalmat és a rendszerességet.

Miután meghajlította a lábát, vetítse a sarkát a feneke felé, és ugorjon kissé, hogy aktiválja a láb izmait, a hasizmot, és így elkezd kalóriát égetni.

Tökéletes és nagyon hasznos gyakorlat, amelyet a combom felmelegítésére gyakorolok, a híres napköszöntés, amely jóga gyakorlat.

Kell nagyon vigyázzon a testtartással minden bemelegítő gyakorlatban. Egy lépés elmulasztása sérüléshez vezethet, és kontraproduktív lehet a lábizmainak tonizálásában.

Ehhez mindig szerződje le a hasizmait, amikor lejár, vigyázzon a bélésére és mindig tartsa egyenesen a hátát a fejét a gerinc tengelyéhez igazítva tartsa hátra a vállát.

Tegye ezt körültekintően, hogy ne íveljen túl sokat, hogy elkerülje a háti kyphosis kockázatát.

Az egyes erőfeszítések után nyújtás elengedhetetlen az íngyulladás, a sérülések és a fájdalom elkerülése érdekében, mivel a combizmok edzés után lehűlnek.

A nyújtás az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy rugalmasan tartsa a quadricepszet, növelje mozgástartományát, és fenntartsa a megfelelő vér- és oxigénforgalmat.

A munka megkezdése előtt melegítse fel az adduktorokat dinamikus nyújtással, például könnyű aerob edzéssel, például sétával a futópadon vagy ugyanazon a helyen.

Ha statikus nyújtást szeretne végezni az edzés után, álljon egy stabil tárgy mellé, és hozza vissza az egyik lábát.

Óvatosan húzza a lábát a teste felé, és érezze, ahogy az adduktorai megnyúlnak. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, lazítson és ismételje meg a másik lábát.

Fizikai erőfeszítés után célszerű a comb izmait nyújtani a másnapi merevség korlátozása érdekében.

Tegye az egyik térdét a földre, és a másik lábát oldalra nyújtva tartsa a lábát laposan és a labda gömbjét előre. Ugyanakkor nyújtsa fel a karjait, és hajoljon az egyenes láb oldalához.

Alternatív megoldásként egyensúlyban hajlítsa meg az egyik lábát, és vigye a combjai felé, és helyezze a lábát a boka szintjére, hogy megnyújtsa a hajlított láb combjait.

Számos szakasz létezik, ne hagyja abba az igényeinek és alkatának legjobban megfelelő keresést.

Sporttevékenységek csak a combizmok tónusára

Miután jól felmelegedtünk, belemehetünk a kérdésbe: gyakorlatok a combizmok tónusára. Ezeket mindennap egyedül tudjuk megtenni otthon.

Különítsen el minden második nap egy órát, vagy minden nap egy fél órát, hogy gyorsan megformálja a lábát.

Tüdő járás közben

Ezzel a gyakorlattal elégetni fogja a combjában lévő zsírt, mivel ezekben esik majd szinte minden erőfeszítés.

A gyakorlat abból áll, hogy sétál, miközben a térdét lassan leengedi a földre - anélkül, hogy megérintené a földet - minden lépésnél, majd a jó légzés fenntartása mellett visszanyeri a kezdeti testtartást.

Csináld úgy, hogy soha ne erőltesse a térdét: a comboknak kell működniük

Azok számára, akik ebben a sportvilágban indulnak, azt tanácsoljuk nekik, hogy ne végezzenek 10-nél többet, akkor 20-at. A legtapasztaltabb sportolók 50–200.

Futóverseny

Ez egy nagyon alapvető sporttevékenység, amely segít tónusú combizmok ingyen, egyszerű és hatékony. Kezdhet kis kocogási lépésekkel, hogy felmelegedjen és fokozatosan felvegye a tempót.

Bár nagyon lustának tűnhet, ez a menet segít stimulálni a quadricepst.

Mezítláb futás ajánlott: mezítlábas kocogás korlátozza a rossz testtartást és elkerüli a gyenge támaszt.

A mezítláb futás közben gyorsabban rögzítheted a combodat és a lábadat, mint a sportcipőknél.

A kezdő sportolók számára körülbelül 15-20 perces foglalkozásokkal kezdhetik, majd fokozatosan növelhetik az időtartamot és lerövidíthetik a lépéseket (másodpercenként 3 lépés jobban stimulálja a combizmokat, mint nagy és fáradt lépések).

Székgyakorlat

Mert erősítse a quadriceps izmait; ez egy statikus izomépítő gyakorlat a combok számára.

Dőljön a falnak, egyenes háttal, igazított fejjel és szemmel a láthatáron.

Ezután hajtsa be térdeit derékszögben, mintha szék nélkül szeretne ülni. Tartsa ezt a pozíciót harminc másodpercig, vagy akár percekig is, ha tapasztalt sportoló.

Néhány magas szintű sportoló 15 percnél tovább tart!

Guggolás

A guggolás alapvető, abból is áll, hogy szék nélkül ülsz, de ezúttal vákuumban, fal nélkül.

Lélegezzen be, amikor leengedi a lábát, és a lehető legalacsonyabban megy, és kerülje a térde előre hajlítását. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.

Tartsa egyenesen a gerincét, bár kissé előre kell hajolnia, folytassa a kezdeti testtartást, lendületet vegyen a sarkával, és nagyon erősen lélegezzen ki, miközben összehúzza a hasizmait.

Az elején nehéz elvégezni a jelzett testtartást, de apránként halad előre.

Hogy kissé bonyolultabb legyen:

  • Guggolhat egy lábbal: váltakozva először a bal, majd a jobb lábat végezze ugyanazt a gyakorlatot.
  • Csináld súlyokkal, és ezt fokozatosan növeld.

Holtteher

Ezt a gyakorlatot ugyanazon elv vezérli, mint a guggolást, az egyetlen dolog, ami megváltozik, hogy súlyunk van a vállunkon a nyak mögött.

Ezt a gyakorlatot körültekintően kell végrehajtani, mivel sérülést okozhat, ha a test felső része: trapéz, deltoidák, has, bicepsz és tricepsz nem elég izmos.

A súlyt a gerincre helyezzük, a gerinc kissé előre hajlik, de a fej, a könyök, az áll és a hát egyenesen marad.

Személyi edzőt keres Madridban? Ellenőrizze a platformunkat.

Tónusítsa a combizmait egy edzőteremben

A combok megszilárdításához semmi sem jobb, mint az edzőteremben végzett fitnesz gyakorlat.

Ezek a kínzók közül néhány a combok megerősítésére

A sportedző személyi edzői tanfolyam igénylése esetén (azok számára, akiknek lehetősége van rá) személyre szabott és optimális edzésprogramot készít a lábak megmunkálására.

Ha kíváncsi hogyan tudja tonizálni az izmait és hogyan hajtson végre jó testtartást, Ideje tanácsot kérni a edzőterem edzője.

A súlyzóban speciális gépei vannak, amelyek segítenek biztonságosan dolgozza meg a combokat.

Például van olyan testépítő gépe, amelynek irányított terhelése segít a lábak kinyújtásában.

Használhatja a combprés jól jelölt lábak elérése érdekében. Ez a gép segít növelni az izmok erejét és rugalmasságát.

Ez egy olyan platform, amelyet lapos és párhuzamos lábakkal tolunk, a lábunkkal nyomást végezünk.

Ha az edzőterem megtelt, és nincs szabad gép, akkor egy egyszerű rugalmas heveder elegendő a comb izmainak tónusához: a szalag egyik részét rögzített és szilárd támasztékhoz, a másikat a bokához rögzítse.

Mindig tartsa egyenesen a hátát, vigye a lábát a másik felé a csípő és erősítse meg újra az alsó végtagokat.

Az edzőteremben padmászásokat is végezhet; Könnyebb, mint a combprés, és egyenletesen stimulálja a quadokat, a combizmokat és a farakat.

Milyen gyakorlatokat ne végezzünk?

Sok más gyakorlat is elvégezhető az edzőteremben ...

Te is keressen személyi edzőt a Superprof platformon hogy személyre szabott programot tudjak elkészíteni a lábaid számára.

Ezenkívül hajlamosak vagyunk megfeledkezni a combok hátsó részéről, amelyek fejlődése nagyon fontos.

Tetszett ez a cikk?

Fordító és nyelvtanár. Az utazás, az új élmények és a könyvek szerelmese.