A teljes kiőrlésű kenyér, a tészta vagy a rizs köztudottan egészségesebb, de nehezebben fogyasztható is. Ez a végleges útmutató, amellyel szenvedés és erőfeszítés nélkül beépítheti őket a mindennapokba.
A tökéletes emberi lény kézikönyvében kötelező szabályok vannak, például az olvasás fontossága, az újrahasznosítás szükségessége és az nagyon egészséges teljes kiőrlésű termékek iránti elkötelezettség. Mindannyian ismerjük az elméletet, de aztán jön a gyakorlat. Hiába halljuk meg az igazságot, hiábavaló, ha nem internalizáljuk azt, következésképpen beépítjük a rutinunkba. Itt az ideje, hogy jól táplálkozzunk és módosítsuk azokat az étkezési szokásokat, amelyek nem igényelnek túl sok erőfeszítést: nézzük meg, hogyan változtathatja meg az életét szenvedés nélkül az „integrálizmus” - az igazi, ami egyben babráló is.
Arról van szó, hogy fehér rúd helyett teljes kiőrlésű rozskenyeret vásárolnak? Kicsit összetettebb. A finomított liszt és a teljes kiőrlésű gabona közötti különbség az, hogy az első olyan folyamaton ment keresztül, amelynek során a korpát eltávolították, így eltekintve a magas rosttartalomtól, valamint más antioxidánsoktól és vitaminoktól. Az OK? A termékek kevésbé romlandóvá válnak, könnyebben elkészíthetők és alkalmazkodnak a piac ízléséhez vagy esztétikájához. A táplálkozási szakemberek azonban arra figyelmeztetnek, hogy a rostfogyasztás nem elegendő a spanyol étrendben. A Spanyolországi Fehér könyv a táplálkozásról (2013) adatai szerint, ha az ajánlott bevitel napi 25-30 gramm, akkor ritkán érjük el a 12,5 grammot.
Dietetikusokkal beszéltünk annak megértése érdekében, hogy a teljes kiőrlésű gabonák eredeti csírájukkal miért hasznosak egészségünk számára. Juan Revenga, Elisa Escorihuela, Aitor Sánchez vagy Rosa del Toro hajlandóak megmagyarázni. "A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák többszörösen telítetlen zsírsavakat, vitaminokat, cinket és szelént, főleg rostot tartalmaznak" - magyarázza Escorihuela. "A rostnak számos jótékony hatása van, mivel csökkenti a cukorbetegség előfordulását, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a béltranszportot, emellett a jóllakottság hatását is elősegíti, amely segít lefogyni" - folytatja. "Ezenkívül az alacsony rosttartalmú étrend megváltoztatja mikrobiota összetételét is, amelyek a bélben lévő baktériumok felelősek az emésztésért és a mikroorganizmusok elleni védekezésért" - támogatta Del Toro.
Sánchez szavai szerint a teljes kiőrlésű gabonák jobban szolgálnak egészségünk számára ", mert teljesebb táplálékot jelentenek, ami a tápanyagok lassabb felszívódását is kiváltja". Most, hogy tudod miért, akár 10 gyakorlati tippet is kínálunk neked a finomított lisztektől kezdve és a barna rizs szemének elfogadásához, még akkor is, ha az életedbe beletelik a főzés. A dietetikusok-táplálkozási szakemberek, a kenyér, a rizs, a tészta termékek szakértői és ennek a közegnek a barátai, akik megtértük után boldogok és jobban ettek.
ÉLJEN ÉLJEN A TERMÉSZETVÁLTOZÁSOK
1) Irány a zabkása reggelire
Az El Comidista koordinátora és szerkesztője, Monica Escudero, Meg van győződve a teljes kiőrlésű termékek előnyeiről a reggeli első dolgoktól, ezért javasol egy olyan egyszerű változást, amely hatékony a napi étrendben. "Szinte az összes reggeli müzlikben van cukor, de a zabkásának vagy a zabpehelynek köszönhetően átfogó alternatívája van" - javasolja. Nem csak, hogy felajánlja nekünk a receptjét is. - A gyorsabb változat érdekében áztassa a zabpelyhet egy éjszakán át tejben vagy zöldségitalban, reggel pedig melegítse fel. Befejezheti gyümölcsökkel, mint például banán, eper, ananász, szőlő, meggy vagy bármi, amit az évszak kínál. Még néhány szárított gyümölcs, dehidratált gyümölcs, pirított kókusz vagy reszelt csokoládé (magas kakaószázalékkal) ”- részletezi. Ha az édes változat nem nyer meg, próbáljon ki sós recepteket, csirkehúslevesből, különféle zöldségekből vagy buggyantott tojásból. Íme néhány.
2) Előrejelzés, barátom
Ez azzal kezdődik, hogy világos ötletekkel megy a szupermarketbe. "Csak azáltal, hogy a finomított ételeket a korábbi változataival megegyezőre változtatjuk integrált változatukban, egészséges módon készíthetjük el a hagyományos recepteket" - tér vissza a terhelésre Elisa Escorihuela. A szakember úgy véli, hogy manapság bármilyen kereskedelmi területen bármilyen terméket átfogó formátumban találhat meg. "Kezdeném a tészta, a kenyér és a rizs helyettesítésével, amelyek az alapok, bár az étrendben ezeket mindig zöldségekkel és gyümölcsökkel kell kombinálni" - emlékszik vissza.
3) Főzz zöldségeket rizzsel (nem zöldséges rizst)
"Nagyon jó a teljes kiőrlésű gabonákra fogadni a finomítottak ellen, de az igazi harc a zöldségek és más frissek fogyasztásának növelése" - erősködik erőteljesen., Juan Revenga. Vagyis igen, ha rostot keresünk, de tudva, hogy nem csak kenyérben vagy rizsben van. Vannak más egészségesebb alternatívák, mint például a hüvelyesek - bab, bab, lencse ... -, vagy olyan zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol vagy a spenót, amelyeknek szerepelnie kell a menükben. "Ez arról szól, hogy zöldségeket rizzsel készítenek zöldséges rizs helyett" - mondja. Ezért a tányér összeállításakor ügyeljen arra, hogy a zöld arány meghaladja a barna arányt. Egyetért Aitor Sanchez, aki úgy véli, hogy már elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, főleg a mozgásszegény életmódhoz. "Emiatt az lenne a javaslatom, hogy csökkentse, és ha ez megtörtént, a finomítottakat lecserélje az integrálatlanokra" - mondja. Jó ötlet lehet kiválasztani azokat a bevételeket, amelyekről nem akarunk lemondani. "Például, ha naponta pirítóst kapunk, akkor kiemelt fontosságú, hogy integrált legyen, de ha havonta egyszer van paellája, ne legyen annyira cenutrio" - mondja.
4) Nézze meg a címkézést
Egészben menni olyan egyszerű, mint a teljes kiőrlésű gabonák és más származékok vásárlása, amelyeket lisztjeikből állítanak elő. Nyilvánvalónak tűnik, igaz? Nos, sokáig nem volt könnyű gyakorolni, mivel az európai és a spanyol szabályozás lehetővé tette egyes finomított liszttel készült ételek „egésznek” címkézését, a korpa változó aránya utólagos hozzáadásával. Még zavartan is eljátszották, a "magas rosttartalomról" szólva. A tavaly júliusban hatályba lépett új kenyértörvény e tekintetben jelentős javulást jelentett. Szigorúbb követelményeket tartalmaz annak figyelembevételére, hogy a rúd elválaszthatatlan, mivel megköveteli, hogy a felhasznált liszt 100% -a ilyen típusú legyen, és a „közös kenyér” kategóriába sorolja, amely lehetővé teszi az áfa 10% -ról 4% -ra történő csökkentését. . "A többi esetben elengedhetetlen a címkék elolvasása a teljes kiőrlésű liszt valódi százalékának megismeréséhez" - emlékeztet Rosa del Toro.
5) Óvakodj az „integrál” glóriájától
Juan Revenga attól tart, hogy az „integrál” szó hamis pajzsként működhet. "A kenyér táplálkozási szinten még mindig rendszeres táplálék, de ha ezt a" teljes körűség "védő glóriájába fektetjük, úgy tűnik, hogy meghaladhatjuk a fogyasztását" - kritizálja. Példaként említést tesz egy tanulmányról az egyetemisták körében, és megkérdezte, hogy mi van kevesebb kalóriával, egy hamburger vagy egy hamburger salátával. Bármi is, a második lehetőség nyert. Ugyanezen a vonalon Elisa Escorihuela arra hív bennünket, hogy bízzunk azokban a termékekben, amelyeket mindenféle nélkülözhetetlenül értékesítünk. Mivel a tengeri sügért nem tekintik egésznek, de nagyon egészséges; de a piskóta szerves lehet, ezért nem ajánlott. „Nem rajongok a sütikért, gabonafélékért és más típusú süteményekért, amelyek az„ integrál ”állítással az egészségre vonzanak. Még teljes kiőrlésű liszteket is tartalmazhat - és általában - cukrokat vagy zsírokat is, amelyek nem túl ajánlottak "- figyelmeztet.
6) Külön szavazás a rozsról
Menjünk a pékségbe. A teljes kiőrlésű liszt az, amit egyes kultúrákban, köztük a miénkben is elfelejtettek, annak ellenére, hogy Észak-Európában mindig is nagyra értékelték. Iban Yarza, egy zsálya kenyér, úgy véli, hogy az előnyben részesítés nemcsak táplálkozási szempontból ", hanem hihetetlen íze, lédússága és aromája miatt". „Ahogy egy szőlő a terroir ízét akarja közvetíteni, ahol a szőlőt termesztik, a pék mindent el akar mondani, amellyel a föld hozzájárul a gabonafélékhez. A teljes kiőrlésű kenyér íze mély, malátás, fás, karamellizált, mély jegyekkel, amelyek elbűvölnek minket más termékekben "- írja le. Ha jól készítik (nem tégla), tiszteletben tartva az összetevőket és az időket, ez lehetővé teszi számunkra, hogy értékeljük a gabonafélék, például a különböző búzafajták közötti különbségeket. Yarza kedvence azonban továbbra is a rozs. "Kevéssé ismert, de ha rostot keres, akkor a fehér rozslisztben, amely általában nem igazán fehér, a teljes kiőrlésnél több van" - mondja az Országos Műszaki és Élelmiszer-biztonsági Központ adatai szerint.
7) türelem a rizzsel
Beszéltünk Edu Torresszel, a valenciai Molino Roca vállalat negyedik generációjával, ahol nem készítenek teljes kiőrlésű rizst vásárlóik számára - haute konyhába járnak -, de a gabonát 45% -ra csiszolják, hogy fenntartsák a korpa egyes előnyeit . Elismeri, hogy a barna rizs "gazdag szelénben, ásványi anyagban, amely erős antioxidáns hatású, valamint számos vitamint tartalmaz". De elismeri, hogy nehézségei vannak a piacon, "mivel az első pillantásra kevésbé vonzó, nehezebb rágni és nagyon markáns gabonaízű". Aztán itt vannak a főzési idők, amelyek hosszabb ideig tartanak (még 2-től 5 percig). Tudva, hogy türelmet igényel, Elisa Escorihuela trükköt kínál. "Azok, akik attól tartanak, hogy a barna rizst használják, mert hosszabb ideig tart a főzés, előkészíthetik a főzési idő csökkentését" - tanácsolja.
8) Készítsen saját tésztát
Ha egy távoli faluban él a hegyek között, és nagyon kevés hozzáférést kínál az élelmiszerboltokhoz, vagy egyszerűen csak egy magabiztos szakács vagy, aki nem mondhat le arról, hogy megmutassa virtuozitását vendégei előtt, miért ne készítené el saját teljes kiőrlésű tésztáját? Lehet, hogy a szupermarketben nem talál tönkölylisztes pizzalapot, de semmi sem akadályozza abban, hogy otthon elkészíthesse ízlés szerint. Ez az egyik ajánlása Rosa del Toro, aki arra figyelmeztet, hogy a teljes kiőrlésű lisztekkel "bonyolultabb a munka, mivel a fehérje mennyisége (12%) nagyobb, mint a finomítottaknál (9%)", de arra ösztönzi Önt, hogy kísérletezzen a gabonafélék ízeivel, és ezeket egyesítse. Mi a tökéletes recept? "A pizzaiolók szerint 500 gramm liszt, 250 víz, 25 olaj és 10 élesztő" - részletezi. Is, miután összegyúrta, lefagyaszthatja más alkalmakra is.
9) Az édességek barna színben
Iban Yarza azt állítja, hogy a teljes kiőrlésű lisztek édes receptekben hihetetlenül jók, "mivel sokféle íz, a gabonafélék e barna érintésével kezdve kiegyensúlyozza az eredményt". A kekszektől a palacsintákon át az alázatos régi kenyérpudingig "minden előnye származik e lisztek teljes jegyéből és sűrű állagából" - mondja. Ez semmi esetre sem jelenti azt, hogy a sütemények egészségesebbé válnának, mert integrált formában készülnek, mert ahogy emlékszel Juan Revenga, - Az egészséges sütemények még mindig oximoronok. A dietetikus kevés különbséget talál néhány házi süti és más vásárolt között, "mivel a szeretet és a szeretet nem szerepel a táplálkozási piacon". De ha tisztában van vele, hogy vétkezik, és nagyon alkalmanként fogyasztja ezeket az édességeket, jobb, ha teljes kiőrlésű lisztekkel rendelkeznek, hogy részesüljenek a rostban.
10) Tegyen (nagyon kevés) piros vonalat
Ha szereted a teljes kiőrlésű gabonákat, és ezt a rizst már rendszeresen fogyasztod pörköltekben, akkor a hajdinát pörköltekben használod, 100% -ban teljes kiőrlésű rozskenyeret vásárolsz, de nem érheted el, hogy szereted a teljes kiőrlésű tésztát. ne kínozza magát. „Ha csak egy dolog tetszik finomítottnak, és szórványos fogyasztásra szolgál, mint egy tésztaétel, egye meg és élvezze. Sok más napi alkalom van arra, hogy szenvedés nélkül fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát ”, adjon megbocsátást Monica Escudero. Igazság szerint nem azért jöttünk erre a világra, hogy megbüntessük magunkat, főleg nem ételért. - Azt is mondom, hogy ha évekkel ezelőtt teljes kiőrlésű tésztát fogott, adjon még egy esélyt: ez volt az én piros vonalam, de a most gyártott és az évekkel ezelőtti között hihetetlenül javul az íz, és mindenekelőtt, textúra ”- biztosítja.
Akárhogy is, enni: bőséges zöldségfélék segítségével, belül vagy oldalán.
- Megosztani Facebookon
- Oszd meg a Twitteren
- Oszd meg a Pinteresten
- Megosztás más hálózatokon
- SPINCTSÜTÉK
- Egész kajszibarack „GALETTE”