gyakorlással

Az egészséges és erős izmok elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Azok számára is fontos kérdés, akik izomfejlesztéssel szeretnének jobb fizikai megjelenést elérni. Azok számára is, akik fogyni akarnak, mivel az izomtömeg növelése növeli az anyagcserét és ezáltal az energiafogyasztást. Bármi legyen is az oka az izomépítésnek, Mennyi ideig tart izomépítés gyakorlással?

A vázizmok olyan izomrostokból állnak, amelyek összehúzódnak és lehetővé teszik a mozgást. Az izmok összehúzódása szerepet játszik abban is, ahogyan az ember ül és áll, vagyis testtartása. Hasonlóképpen, az izmok befolyásolják az ízületek stabilitását, a hőtermelést és a testhőmérséklet fenntartását.

Meg kell jegyezni, hogy a vázizmok nemcsak izmok, hanem szervek is. Számos komponenst tartalmaznak, beleértve az izomrostokat, a kötőszövetet, az idegi és a vért vagy az érrendszert.

Hogyan nőnek az izmok?

A vázizom a leginkább alkalmazkodó szövet a testben. Amikor extrém testmozgást végez, például súlyemelés, izomrostjai traumát szenvednek, vagy az úgynevezett izomsérülést. Amikor az izmok ily módon megsérülnek, az izomrostok külső oldalán lévő műholdas sejtek aktiválódnak. Összekapcsolódással és ennek eredményeként az izomrostok növelésével próbálják kijavítani a kárt.

Bizonyos hormonok az izmok növekedését is segítik. Ők irányítják a műholdas cellákat, és felelősek például:

  • küldjön sejteket az izmokba edzés után
  • új vérkapillárisokat képeznek
  • helyrehozni az izomsejteket
  • kezelni az izomtömeget

Például az ellenállási mozgások segítik a testet a növekedési hormon felszabadításában az agyalapi mirigyből. Mennyit szabadít fel, az elvégzett gyakorlat intenzitásától függ. A növekedési hormon kiváltja az anyagcserét, és segít az aminosavak fehérjévé alakításában az izom növelése érdekében.

Fontos tudni, hogy az izomnövekedés különböző ütemben fordul elő férfiaknál és nőknél. Azt is tudni kell, hogy az erőnléti edzésnek szinte azonnali hatása van az izmokra, fehérje szintézissel, amely segíti az izomnövekedést, az edzés 2–4 órán belül kezdődik. Másrészt az öregedés csökkentheti az izomtömeget, de a rendszeres ellenállási gyakorlat megállíthatja vagy akár meg is fordíthatja ezt az izomvesztést.

Építsen izmokat edzéssel

Az emberek különböző ütemben építik az izmokat, de az izomépítés esélye nagymértékben megnő, ha a testmozgás következetes, kihívást jelentő, hosszú távú, és megfelelő pihenés következik. Az izomépítés legjobb gyakorlata az erőedzés, bár a szív- és érrendszeri aktivitás is előnyös.

A súlyemelés az izomépítés népszerű módja, de a gyakorlatok változtatása elengedhetetlen az összes izomcsoport bevonásához. Több hét vagy hónap folyamatos tevékenység és testmozgás szükséges, mire láthatóak az izomváltozások. Egyes kutatások azt sugallják, hogy egy nagy súlyú 12 ismétléses készlet ugyanolyan hatékony lehet, mint 3 könnyebb súlyú készlet, különösen a testmozgás korai szakaszában. Ez a megállapítás azonban ellentmondásos, más tanulmányok 46 százalékkal több erőnövekedést jelentenek több készletből, mint egyetlen készletből.

Az erőnléti edzés nincs ellentétben az öregedéssel, éppen ellenkezőleg. Valójában az erőnléti edzés előnyös az idősebb felnőttek számára a sérülések megelőzése és a gyógyulás elősegítése érdekében.

Másrészt a kardiovaszkuláris testmozgás is fontos. Ez a fajta testmozgás jótékony hatással van az ember szívére, légzésére vagy légzőrendszerére. De bár egyesek úgy vélik, hogy az aerob tevékenység nem segíti az izmok felépítését, a legújabb kutatások cáfolják ezt az elképzelést. E tanulmány szerint a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás elősegítheti az izmok növekedését és működését. Emellett növeli az általános erőnlétet, ami hozzájárulhat a sérülések kockázatának csökkentéséhez.

Az optimális izomépítés érdekében a kutatók azt mondják, hogy az aerob testedzést a maximális pulzus 70-80 százalékával kell végrehajtani, 30-45 percig egymás után, heti 4 vagy 5 napon keresztül.

Pihenés és izomnövekedés

A pihenés szerves szerepet játszik az izomépítésben, és nem szabad szem elől téveszteni. Ha nem ad elegendő pihenést az egyes izomcsoportok számára, csökken a javítás képessége, lelassul az erőnléti állapot előrehaladása és nő a sérülések kockázata. Szakértők szerint az erősítő edzéseket nem szabad ugyanazon az izomcsoporton 2 egymást követő napon át végezni.

Az elegendő alvás az izomnövekedési folyamat szempontjából is fontos. Kutatások szerint az alváshiány csökkenti a fehérjeszintézist, hozzájárul az izomvesztéshez és csökkenti az izmok helyreállítását.

A stressz csökkentése elősegítheti az izomépítést is, mivel a stressz időszakában felszabaduló hormonok negatív hatással vannak a vázizomzatra.

Csatlakozzon a #RetoPuntoSeguro oldalhoz

Szüksége van motivációra a testmozgáshoz? A #RetoPuntoSeguro segítségével kiváló jutalomban részesül az életbiztosítás megújításáért, egyszerűen a testedzésért. Csatlakozzon az összes előnyéhez.