Az alvás világnapjának megünneplésére Rebecca Robbins, a téma szakértője útmutatással szolgál az álmatlanság elleni tabletták elleni küzdelemről.

Az éjszakai rutin kialakítása és a mobiltelefonoktól való távolmaradás segíthet elaludni. Fotó: getty

váratlan

Nehéz elkapni az álmot? Nyugi, nem vagy egyedül. A Global Sleep Observatory szerint minden harmadik spanyol valamilyen álmatlanságban szenved. Rebecca Robbins, az alvás témájában jól ismert terjesztő és a Harvard Orvostudományi Iskola ezen a szakterületén dolgozó szakemberekkel együttműködve extrapolálja az adatokat nemzetközileg. «A nyugati lakosság 30% -a szenved valamiféle álmatlanságtól. Lehet némi nehézség elaludni, vagy sokszor felébredni az éjszaka közepén, vagy túl korán kinyitni a szemet, és addig maradni, amíg a riasztás megszólal ”- mondja. Madridba érkezik a The Ritual of Jing bemutatójára, az új termékcsaládra, amely kellemes, természetes módon és Rituals tabletták nélkül pihenteti és elősegíti az alvást.

Rosszul alszol, rosszul nézel ki és rosszabbul érzed magad

A rossz éjszaka nem komoly. Akkor, amikor folyamatosan megismétlik. „Az alvás a hosszú élettartam mutatója. Alvás közben egy sor helyreállító folyamat zajlik, amelyek lehetővé teszik a test számára a fizikai helyreállítást (izmok, bőr ...), valamint intellektuálisan (éjszaka a rövid távú memória csatlakozik a hosszú távú memóriához, szűrve a felesleges emlékeket és rögzítve azokat) szükségünk van rá). Az alváshiány nemcsak fáradtságként jelentkezik. Ez valami olyasmi, ami látható. Amikor alváshiányos embereket vizsgálunk, először a sápadt, kiszáradt bőrt és a nagyon markáns sötét karikákat látjuk. A viselkedésre is hatással van. És ami még szembetűnőbb, tanulmányaink során azt tapasztaltuk, hogy azok az emberek, akik alváshiánnyal mennek dolgozni, rosszabb értékeléseket kapnak kollégáiktól. Kevésbé intelligensnek, kevésbé versenyképesnek és kevésbé empatikusnak tekintik őket. A kevés alvás balesetek nélkül is negatív következményekkel járhat a munkahelyen. ”- mondja Robbins.

Mintha ez nem lenne elég, hízik. „A szokásos 7-8 óra helyett 5 órás alvás serkenti a leptin, az éhezési hormon nagyobb szekrécióját. Ez pedig túlevéshez vezet. Becslések szerint az alváshiány naponta körülbelül 300 kalória további elfogyasztásához vezet. Idő után plusz kilók ». Valami hasonló történik az immunrendszerrel. „8 óra helyett 6 óra alvás kiszolgáltatottabbá tesz bennünket a fertőzésekkel szemben. Koronavírus idején azt javaslom, hogy hagyja abba a maszkok viselését és jól aludjon ».

Mivel az alvás világnapja a sarkon van, március 13-án, és pihenés hiányában szenvedőkkel foglalkozik, Robbins ad néhány trükköt, hogy megbékéljünk a párnával.

1. Vegyen egy forró fürdőt és hűtse le a hálószobát

Alvás előtt a test csökkenti a hőmérsékletét. Ezért olyan nehéz szemmel tartani, ha hőhullámok vannak. „Tudományosan bizonyított stratégia segíti ezt a folyamatot, amely egy forró vizes fürdő (40–41 ° C) lefoglalása. Nem csak pihentető hatása miatt. Növekszik a bőr külső hőmérséklete, ami arra kényszeríti a testet, hogy aktiválja a hűtési mechanizmusokat. Ha ezután kimegyünk hűvös helyiségbe (16-20ºC), akkor optimalizáljuk ezt a testhőmérséklet-csökkenést ». Jobb, ha korán kikapcsolja a fűtést, hogy csökkenjen a helyiség hőmérséklete.

2. Fektessen be az ágyneműbe

- Vagyont költenünk cipőre, de takarékoskodunk a lepedőkkel. És a nap egyharmadát köztük töltjük! Nem azt mondom, hogy költségvetést kell hagynia az ágyneműre, hanem minőségi ágyneműt vásároljon. Azok közül, amelyekbe belépve jól érzi magát, kényelmesen, ez aludni vágyik. Vannak még fémes részecskékkel rendelkező eukaliptusz rostok is, amelyek megkönnyítik az izzadást és megakadályozzák a test túlmelegedését ».

3. Pizsamával vagy anélkül

Marilyn Monroe híressé tette, hogy csak néhány csepp Chanel N5-tel alszik. «Egy ismert televíziós műsorvezető bevallotta nekem, hogy a jó alváshoz csak a jegygyűrűjét viselte. Semmi több! Nyilván nem azt értem, hogy mindenkinek mezítelenül kell aludnia. Aludjon, ahogy a legkényelmesebbnek érzi magát, de keressen olyan textíliákat, amelyek kellemesek a bőrnek, és amennyire lehetséges, olyan ruhákat, amelyek nem válnak kényelmetlenné az ágyba forduláskor ».

4. Tegye szentélyévé a hálószobát

«Az a hely, ahol alszol, csendes, sötét és hűvös legyen. Innentől kezdve minden személyes. Vannak, akik szívesebben pihentetik a párnát pihentető illatokkal, meggyújtanak egy illatos gyertyát, szorosan becsukják a szekrény összes ajtaját ... Ez opcionális, de ha van valami, ami segít ellazulni, akkor tegye meg ».

5. Ellenőrizzen mindent, ami elveheti az alvást

Vannak dolgok, amelyek megnehezítik számunkra, hogy Morpheus és mások elragadják magunkat, és éjfélkor riadtan kelünk fel. «Le kell fordítanod az elmédbe a szoba rendjét. Ha káosz érződik, az agy éber. Lefekvés előtt ellenőrizze a következő napirendet, ütemezze be azokat az e-maileket, amelyeknek reggel először ki kell mennie, készítse elő a ruháit, ellenőrizze az útvonalat, ha másnap vezetnie kell ... Ne hagyjon rojtokat hogy az agy megérti, hogy most már le tud kapcsolódni ».

6. Tartson rutint

Megszokott állatok vagyunk. Ha alvás előtt mindig ugyanazt csinálja, a test könnyen megértheti, hogy ideje leválni. - Ez lehet meditáció, könyvolvasás, minden este illatozás ugyanazzal az enyhe illattal, vagy egy kis beszélgetés a partnerével. Még az a szertartás is, hogy módszeresen adsz magadnak éjszakai krémeket, azt jelzi, hogy ideje lefeküdni. ".

7. Nincs alkohol

- Mindenki tudja, hogy amikor részeg lesz, végül elalszik. De ez rossz minőségű alvás, nem túl nyugodt. Tehát másnap arra ébred, hogy megverte. Ha inni készül, készítse el legalább 90 perccel lefekvés előtt. És legfeljebb egy pohár bor. Kettő zavarja az alvást ».

8. Fedezze fel alvási szokásait

Általános az a vélemény, hogy az alvás jobban terjed az éjszaka 10 és reggel 2 között. "Ez egy mítosz. Ez teljesül azokban az emberekben, akiket „pacsirnak” hívunk. Ők azok, akik tele vannak energiával, korán kelőkkel, és 10 óra után kell lefeküdniük. Előttük vannak a baglyok. Nehezen tudnak korán kelni, de késő délután teljes kapacitással rendelkeznek. Hajnali 2-kor lefeküdhetnek, és ugyanolyan jól pihenhetnek. Csak arra van szükségük, hogy korán legyenek fent és tartsák lenyomva a vakokat, hogy a napfény ne hajnalban ébressze fel őket. A szlogen az, hogy aludjanak el a szükséges órákat és feküdjenek le, amikor a test kéri.

9. Nincs kék fény

Az agy napfényként értelmezi a mobiltelefonok és táblagépek kék fényét, és aktiválja az ébrenlét szükségességét. "Ezért nem szabad ágyba kerülnie a mobiltelefonjával. És tovább mennék: repülőgép üzemmódba állítanám. Ha az éjszaka közepén felébred, elkerüli a kísértést, hogy megnézze, milyen üzeneteket kapott. És ha egy másik szobában hagyja, jobb, mint jobb ».

10. Ne légy 30 éves nő

Néha a természet bölcsességét egy szem sóval kell bevinni. «Bizonyított, hogy a nők harmincas években valamivel kevesebbet alszanak. Úgy gondolják, hogy evolúciós tulajdonság az, hogy könnyen felébred, vagy ébren marad az utódok gondozásában. Látható, hogy az evolúció még nem tudta meg, hogy a szülők ugyanúgy meg tudják csinálni. Ne veszítse el az alvást: minden el fog jönni.

A cikk frissítve: 2020. március 12 12:00 óra