rangsor

A futás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek a legtöbb energiaköltséget produkálják edzésenként.

Érdemes aggódni, hogy mit eszünk edzésen, valamint egy 5 és 10 ezer verseny előtt, ha nagyobb erővel akarunk futni, és nem veszítjük el az izmainkat a sebességgyakorlatokban.

Az ilyen távú versenyeken nincs olyan nagy energiafogyasztás, mint egy maraton futásánál, de a táplálkozás alapvető tényező az edzéshez és a versenyzéshez.

Olyan versenyek, ahol az izmoknak nagyobb erőtartalékokkal kell rendelkezniük, és aminosavakra van szükségük a verseny utáni helyreállításhoz és a gyorsedzéshez.

A legfontosabb a napi energiaigény megismerése és mindenekelőtt a bevitel miatt aggódni 1,5 kg fehérje/ttkg az optimális izom helyreállítás és a következő edzésre való reagálás érdekében.

ENERGIASZÜKSÉGLETEK

Fontos, hogy tudjunk arról, hogy mekkora táplálékigényre van szükségünk a testmozgás mennyiségéhez viszonyítva.

A verseny versenyszámának versenyének energetikai pazarlása esetén Az 5 ezer kb. 350 kalória, a 10 ezer pedig körülbelül 700 kalória mit adjunk hozzá a szokásos étrendünkhöz.

A napi edzéseknél a terhelésnek a heti futásteljesítményhez kell kapcsolódnia, itt van egy kalória által iránymutatás egy 70 kg-os futó számára:

Heti 20–40 km:

320-375 gramm szénhidrát

65-85 gramm fehérje

45-80 gramm zsír

Heti 40-65 km:

380-450 gramm szénhidrát

80-105 gramm fehérje

55-100 gramm zsír

Példa arra, hogy mit kell enni egy heti 20-40 km-es futónak:

Reggeli:

Egy nagy tál tejet gabonafélékkel, valamint egy kávét és gyümölcsöt.

Ebéd:

Tészta hússal, zöld saláta, plusz egy gyümölcs.

Falatozás:

Joghurt vagy gyümölcs

Vacsora:

Egy tányér csirkehús rizzsel, zöld saláta olívaolajjal, plusz egy gyümölcs.

A VERSENY ELŐTT

A verseny napján ne változtasson a rutinján, és próbáljon meg reggelit enni 3 órával a verseny előtt, körülbelül 300–400 kalóriát. Kerülje a nehéz ételeket és igyon elegendő folyadékot az éjszakai veszteség pótlásához.

Ha akarsz, hozhatsz energiadarabokat vagy gyümölcsöket, például egy banánt, amelyet a verseny előtti utolsó órában elfogyaszthatsz.