Javier Muñoz Moreno
Az étel minden hivatásos sportoló egyik alappillére. A táplálkozási egyensúlyhiány befolyásolhatja sportteljesítményét.
Az étrend megzavarhatja a teljesítményt befolyásoló egyéb tényezőket, például a pszichológiai tényezőket.
A szorongás, a stressz és a különféle egyéb rendellenességek meghatározóak lehetnek az étkezésbe és az étrendbe való beavatkozásban.
Az egyéni sportágak, például a tenisz versenyképességi tényezője meghatározó és alapvető fontosságú lehet e szükségleteknek megfelelő étrend kialakításához.
Példa: Az ideális étrend az lehet, ha 25–40 gramm úgynevezett vörös húst, lehetőleg bőr nélküli fehér halat, főtt tojást vagy 300–350 milliliter sovány tejet fogyasztanak minden 7–8 kilogramm testtömegenként.
Ideális étrend
Figyelembe vesszük egy teniszező szokásos tartományait 50-60 kilogramm súly között, és legalább 180 perc napi edzést.
A fehérjebevitel elengedhetetlen az étrendben, és legalább 1,6–1,8 gramm fehérje lesz testtömeg-kilogrammonként.
A napi bevitelben az elengedhetetlen élelmiszerek között előnyösen gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék szerepelnek.
A rostbevitel elengedhetetlen a béltranzit szabályozásához, ami egy másik alapvető tényező, amelyet figyelembe kell venni az étrendben, mivel a tranzitváltozások mind a fizikai teljesítőképességet, mind a pszichológiai tényezőt befolyásolhatják.
Ezeknek a tényezőknek szigorúnak kell lenniük ezekben a fiatal teniszezőkben, akik a forgalomban változást szenvedhetnek a szezon során megtett sok útjuk miatt.
Az étrend alapvető elemei
Az úgynevezett komplex szénhidrátok alapvető tényezőt jelentenek, amely az energia bevitel legalább 50% -át fedezi, bár az ideálisnak meghaladnia kell a 60–65% -ot.
Ezek a hidrátok átalakulnak az izomrostok alapvető energiaforrásává: glükózzá.
Ezen komplex hidrátok közül a tésztát, a rizst, a gyümölcsöket és a gabonaféléket vesszük figyelembe, utóbbiak nagyon gazdagok rostokban.
A sportoló életének másik nélkülözhetetlen eleme a hidratálás.
Az italok bevitele, különösen a testmozgás során elengedhetetlen, de nyugalmi állapotban is lesz.
Ellenőrzendő elemek
- A zsírok bevitele ugyanolyan elengedhetetlen, de megfelelő ellenőrzés mellett, mivel bevitelük befolyásolja az olyan folyamatokat, mint a zsíroldékonynak nevezett vitaminok felszívódása.
- A zsír energiaforrásként való felhasználását a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.
- A vaj, a margarin, a majonéz fő zsírforrás.
- Az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a sült ételeket tartalmazó főzés elkerülése.
Ideális étrend egy WTA teniszező számára
Kidolgozunk egy szokásos étrendet egy teniszezőnek a WTA-pályán, amelynek súlya és magassága 50-60 kg. súlya:
A figyelembe veendő egyéb tényezők mellett szigorúan körültekintőnek kell lenni a bevitel napi ütemtervében.
Reggeli
- Legalább 1 darab friss gyümölcsöt vagy természetes gyümölcslevet kell tartalmaznia.
- 1 pohár vizet kell bevenni éhgyomorra vagy 250 ml vizet.
- 150 ml sovány tej
- Gabonafélék
- Pirítós paradicsommal vagy sovány sajttal kenve. (Javasolható)
- Főtt tojás
- A kávé használatának mérsékeltnek kell lennie, lehetőleg koffeint nem fogyasztva.
Fél reggel
- Megfelelő folyadék bevitele az elvégzett gyakorlathoz.
- Egy vagy két banán bevitele ajánlott.
- Egy-két pirítós.
Étel
Legalább a következőket kell tartalmazniuk:
- Lehetőleg vörös hús (100–140 gramm az elvégzett gyakorlattól függően), vagy grillezett vagy párolt hal (200–250 gramm), súlytól és testmozgástól függően.
- Zöldségfogyasztás (sárgarépa ajánlott).
- Növényi vagy burgonyapüré.
- 1 főtt tojás, ha nem reggelizik.
- Megfelelő vízfelvétel (legalább 330 milliliter)
- 1 vagy 2 darab friss gyümölcs vagy természetes gyümölcslé.
Falatozás
- Legalább 250-330 milliliter víz.
- 1 pirítós teljes kiőrlésű kenyér paradicsomban kenve.
- 20–40 gramm sovány sajt vagy 50 ml sovány tej
Vacsora
- 50 gramm csirke.
- 200 gramm grillezett vagy párolt hal vagy 100–150 gramm hús, lehetőleg vörös
- Tészta vagy zöldségsaláta
- 1 vagy 2 darab friss gyümölcs vagy természetes gyümölcslé
- Legalább 100-200 ml víz.
- 1 csésze kávé vagy tea igény szerint.
Ez egy példa egy étrendre, amely sok más étellel kiegészíthető.
A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a csokoládé, koffein, zsír és sült fogyasztását.
A minimális napi vízfogyasztás két liter víz, a tej pedig legalább 350–400 milliliter lesz.