gyakorlatok

Elérkezik a jó idő, a hőség egyre szigorodni kezd, és ezzel elkezdünk kabátokat, pulóvereket és más érzékelőket hullatni. És ezzel eljön az idő, hogy megmutassuk azt a vágyott testet, amelyet sokan faragtak egész évben. Míg egyesek inkább a klasszikus módszerek szerint folytatják az edzést, mások funkcionális edzéshez folyamodnak a kalóriakiadások maximalizálása érdekében, hogy teljesítsék a régóta várt célokat.

Számos módszer alkalmazható az anyagcsere felgyorsítására és ezáltal több kalória elégetésére. Az egyik HIIT edzés néven ismert, amelyet az angolszász nyelvről nagy intenzitású intervallum edzésre fordítanak.

Ez a módszer az utóbbi években erősen megjelent, és annak ellenére, hogy nagyon hatékony, előzetes felkészülést és közepes szintű képzést igényel.

A HIIT és a súlyzós edzések kombinációja ideális a testösszetétel módosítására, a zsírszázalék minimalizálására és az értékes jószág nyereségének vagy fenntartásának maximalizálására azok számára, akik edzőterembe járunk, az izmok számára.

De mi a HIIT?

A HIIT arról szól, hogy a maximális intenzitású testmozgás intervallumait kombináljuk a lassú aktivitás és a gyógyulás időszakaival. Ez a módszer 3 szakaszot emel ki:

  • Bemelegítési szakasz
  • Nagy intenzitású intervallum edzés fázis, majd helyreállítási intervallum
  • Nyújtási szakasz

HIIT vs rendszeres aerob edzés

Az elmúlt évtizedben napvilágra kerültek olyan tanulmányok, amelyek bemutatják a magas intervallumú edzés hatékonyságát a zsírégetés során. A hagyományos kardiovaszkuláris edzés ezért háttérbe szorul. És az, hogy a HIIT kalóriafogyasztása 24 óra elteltével is garantálja a magas kalóriabevitelt, ami a hagyományos módszerekben elképzelhetetlen.

Egy rangos ausztrál egyetem végzett egy tanulmányt, amely két csoportot hasonlított össze: az első 40 perc kerékpározást hajtott végre állandó sebességgel, míg a második 20 percig HIIT gyakorlatokat hajtott végre 8 másodperces időközönként, maximális intenzitással, 12 másodperces gyógyulás mellett. Az eredmények szerint a második csoport háromszor nagyobb súlyt fogyott, mint az első.

De ez a módszer nem csak a kalóriafogyasztásra, a túlmutató előnyökre összpontosít, mivel beavatkozik más fiziológiai mechanizmusokba (javítja az inzulinrezisztenciát, a glükóz toleranciát, növeli a zsír oxidációját és csökkentheti az étvágyat).

A HIIT helyes végrehajtása: néhány javaslat

1.- A rutin megkezdése előtt rendkívül fontos elvégezni a bemelegítési fázist, hogy felkészítse az izmokat az intenzív testmozgásra. Ez megakadályozza az esetleges sérüléseket és az azt követő baleseteket.

2. -A gyakorlatot személyesen kell adaptálni a képzettség szintjétől függően. A túlterhelés gyakran szédülést, hányingert és akár hányást is eredményez.

3.- Az ismétléseknek crescendo-ban kell lenniük, ahogy a kapacitás javul. A többi bázisban érdekes, hogy a percenkénti ütéseket 100 és 110 között tartják.

4.- Ha úgy gondolják, hogy javult a kapacitás, növelni kell az intenzitást vagy az időtartamot, de soha nem mindkettőt egyszerre.

5. - A rutin, a fűtési és hűtési fázist nem beleértve, főszabály szerint nem lehet kevesebb, mint 12 perc vagy több, mint 20).

6.- Ne felejtsen el anaerob gyakorlatokat is végezni az izomtömeg növelése/fenntartása érdekében. Az is érdekes, hogy megfelelő étrendet követnek, amely lehetővé teszi az optimális teljesítményt, mivel ez igényes módszer.

És mindenekelőtt, ha tanácsra van szüksége, forduljon a szakemberhez.