A szakaszos böjt, ahogy a neve is mutatja, az egy stratégia ami abból áll, hogy több órán át eszik, és nem eszik másokért. Az egyik kedvenc módszerem a zsírvesztés maximalizálására, mivel megkönnyíti a kevesebb étkezés elfogyasztását és jóllakottságot biztosít, bár nem lenne előnye a kalóriadeficithez képest.

számára

A böjtöléshez nem szükséges semmi különöset tenni, ezt rendszeresen csináljuk: Ha este 9 órakor fejezed be a vacsorát, akkor aludj és reggel 9-kor reggelizz ... Gratulálunk! Éppen 12 órán át böjtöltél. Bár különböző típusú böjtök léteznek (itt láthatja őket), a koncepció ugyanaz. A legnépszerűbb, amit találunk, a 16 órás böjt (8 órás étkezéssel) és a 20 órás böjt, más néven harcos böjt, amely 4 órás etetési ablakot hagy.

Bár naponta gyakorolható, az ideális az, ha alkalmazkodunk a saját körülményeihez, és nem ragaszkodunk ahhoz, hogy mindent tökéletesen csináljunk.

A szakaszos böjt előnyei

Az éhgyomorra és a kalóriakorlátozásra (CR) egyaránt van kardiometabolikus előny. Az éhgyomri energiahiány megteremtése nélkül azonban a sejtek regenerálódásának előnyei vannak.

  • Az éhezés és a CR egyaránt megkönnyíti a fogyást és a testzsírt (1).
  • A koplalás alternatív lehet a CR végrehajtása során, de nem jelent kiválóbb alternatívát (1).
  • A koplalás a CR-vel együtt biztonságos stratégiát jelent a koszorúér-betegségben szenvedő nők számára (2).
  • Az éhezés és a CR egyaránt csökkenti az oxidatív stressz károsodását és javítja a sejtek stresszel szembeni ellenállását (3).
  • Az éhezés és a CR egyaránt javítja az inzulinérzékenységet, alacsonyabb triglicerid-, koleszterin- és androgénszintet (4).
  • Mindkettő javítja a gyulladás markereit (4).
  • A koplalás és a CR egyaránt alapvető szerepet játszik az autofágia és annak szabályozása szempontjából. Bár korábban az autofágia csak az éhezéssel volt összefüggésben, tanulmányok azt mutatják, hogy helyes CR-vel ugyanazokat az előnyöket érhetjük el a hosszú élettartam kapcsán (5).

Böjt és policisztás petefészek szindróma
 A policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) az éhezés és a CR egyaránt csökkenti az androgének szintjét, így érvényes stratégia lehet a túlsúlyos, inzulinrezisztens PCOS-ban szenvedő nők számára (4).

Az őskori nő

Őseink nem rendelkeztek élelmekkel a nap 24 órájában, a vadászattól, a gyülekezéstől és az évszakoktól függően. Néha szerencséjük volt, néha nem. Emiatt rámutathatunk arra, hogy nagyon valószínű, hogy őseink olyan időszakokat éltek át, amikor az alacsony energiafogyasztás időszakait váltották a böjtölés mellett a túlélés és a zsír felhalmozásának időszakaival együtt.

Mit értek ez alatt? Ez a böjt és az erőforrások hiánya ugyanolyan természetes, mint az emberek. Most optimális? Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy éhínség és alacsony energiafogyasztás esetén a nő hormonális rendszere adaptációkat szenved: Az ovuláció leáll, és a termékenység ennek következtében csökken, mivel ha nincs elég étel, a test bölcs, és bezárja az ajtót egy másik versenyző előtt az ételért. Természetesen vannak olyan esetek, amelyek - mint fentebb megjegyeztem - az általuk hordozott problémák (inzulinrezisztencia, túlsúly, elhízás, tesztoszteronfelesleg ...) miatt profitálhatnak mind az éhezés, mind a CR előnyeiből.

A hormonok mindazok, és számtalan folyamatot irányítanak, amelyek nagyon fontosak a jólétünk szempontjából. Emiatt azt mondhatnánk, hogy a böjt nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend mellett + stresszorok (túlzott testmozgás, túlzott kardió ...) = Tökéletes formula a káoszhoz és a megfelelő hormonális ciklus elvesztéséhez.

Hogyan juthat hozzá - szakaszos böjt útmutató a nők számára

Amikor az éhségről és az evésről beszélünk, meg kell jegyezni, hogy az egyik legfontosabb rész az mit eszünk . Az alacsony tápanyagtartalmú étrend extra stresszt jelent a test számára, és nem lesz megfelelő, és amenorrhoához vezethet.

Edzés és böjt

  • Az edzésnek, mind az erőnek, mind a hipertrófiának, az elsődleges kell legyen. Sport nélkül nincs egészség.
  • Legyen aktív, és legalább napi 10 000 lépést tegyen meg. A testalkat megváltoztatásakor az erőnléti edzés vagy a hipertrófia legyen az elsőbbség. A kardio kiegészítő lesz.

Pihenés, alvás és stressz

  • A kevés pihenés több étvágyat és negatív változásokat eredményez a menstruációs ciklusban, ez nem érdekli.
  • Az ajánlott alvási periódus napi minimum 7–9 óra.
  • A koplalás már stressz. Tanulja meg kezelni a stresszt és a szorongást, hogy ne terheljen plusz terhet. Emlékeztetni kell arra, hogy a pszichés stressz nagyon fontos szerepet játszik a női hormonális ciklusban, mivel képes megváltoztatni a Gonadotropin-felszabadító hormon (GNRH) szintjét, és ezáltal elnyomja az ösztrogének és a progeszteron termelését a petefészkekben.

Ne tegyen úgy, mintha 0-ról 100-ra lépne. Kezdje apránként, 10 órás böjtöléssel, kihasználva órás alvását. Mint minden étkezési stílusban, ennek is magához kell alkalmazkodnia, nem pedig a böjthöz.

Amikor NEM kell böjtölni

Gyógyszeres emberek
Ha olyan patológiája, szindróma vagy betegség van, amely gyógyszeres kezelést igényel, akkor ne böjtöljön felügyelet nélkül vagy orvosa engedélye nélkül. Ez egy alapvető szempont. Vannak olyan gyógyszerek, amelyeknek kisebb-nagyobb hatása lehet, és a szakorvossal folytatott konzultáció nélkül egyszerűen őrültség.

A terhességet és a szakaszos böjtöt kereső nők
Mint fentebb láthattuk, vannak olyan helyzetek, amelyek befolyásolják a termékenységet. Ezért kerülnünk kell mind az alacsony energiafogyasztást, mind a hosszan tartó böjtöt, amely kiváltja a stressz szintjét. Most vannak olyan esetek, amelyeknek haszna lehet? Nyilvánvaló, hogy mindig személyre kell szabni, de a PCOS-ban szenvedő, elhízott, túlsúlyos és/vagy inzulinrezisztens nőknek előnyös lehet az éhezés. Ennek ellenére nem minden esetnek kedvezne.

Amenorrhoea és szakaszos böjt
A böjt bizonyos esetekben gátolhatja az ovulációt, ezért nem megfelelő stratégia azoknak a nőknek, akik normalizálni akarják a menstruációs ciklust.

Terhes és szoptató nők
Ha orvosa nem javasolta, ne tegye.