Tónusú teste és formája nem minden idő kérdése. Beszéljünk az intenzitásról és arról, hogyan állítsunk össze egy jó edzéstervet

napi

A időhiány. A modern élet nagy ellensége és az uralkodó mentség, hogy nem sportolunk. Ki ne lett volna elragadtatva, és úgy döntött, hogy semmilyen testmozgást nem végez, mert napi 20 vagy 30 perc áll rendelkezésére? Tévedtünk. És nemcsak azért, mert „valami jobb, mint a semmi”, hanem azért is eredmények érhetők el, Van egy test tónusú Y Formában lenni minden nap ezt az időt szánva a testmozgásra. A legfontosabb az, hogy jól csináljuk, és konfiguráljuk az ehhez az igényhez igazított edzéstervet.

„Sokszor hozzákapcsoljuk a képzés időtartamát az eredmények hatékonyságához. És sok esetben ez nem így van, mivel a képzésnek vannak más változói is, amelyekre számítanunk kell az eredmények megtekintéséhez. Bennük, a legfontosabb az intenzitás”, Mondja a személyi edző Sandra Lordén. Ugyanezen a vonalon megy a Juan Ruiz Lopez, a nevét viselő képzési központ igazgatója, aki nem zárja ki egy rövid 20-30 perces edzés hatékonyságát, amíg igényeinkhez igazított nagy intenzitással végezzük.

A legfontosabb: szünetek nélküli munkamenetek

Bár a személyes szempontokat mindig figyelembe kell venni, általános szabályként, ha rövid időre edzünk, és nincsenek korábbi kórképek, amelyek megakadályozzák, akkor próbálja meg a lehető legkevesebb szünetet tartani. Ezért Sandra Lordén azt tanácsolja HIIT edzések 30 perc amelyekben szintén végrehajtják erő- és állóképességi gyakorlatok.

Váltakozhat a HIIT erő-ellenállás áramkörökkel, teljes testedzéssel és aerob edzéssel

A legfontosabb, mind rövid, mind hosszú edzés során keresse a változatosságot. „Így nem alkalmazkodunk, és folyamatosan fejlődünk. Úgy gondolom, hogy törekednünk kell arra, hogy minden nap minél többet mozogjunk. Ha van 30 percünk, tehetünk váltogassuk az erősítő edzéseket aerob edzésekkel mint futni menni - magyarázza Juan Ruiz. A legfontosabb mind a kardió, mind az erőmunka elvégzése. Az edzések ezen változatának elvégzésére jó alternatíva lehet a HIIT ülések váltogatása néhány napra másokkal, az erő-ellenálló munka áramköri üzemmódban és a teljes test edzése más napokon. Megmagyarázzuk, hogyan kell mindegyiket elvégezni:

HIIT. Ez a nagy intenzitású kardio edzésmód, amint Lordén kifejti, „nagyon érdekes a kardiovaszkuláris változók javítása és a meghatározási szakaszok szempontjából, mivel lehetővé teszi a zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget, és növeli az anyagcserét azáltal, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát éget el”. Természetesen, amint a szakember kijelenti, fontos, hogy a munkamenet és a HIIT munkamenet között mindig 24-48 órás különbség van. A HIIT sokféleképpen szervezhető, de Lordén azt javasolja, hogy kezdjen egy 1: 2 arányú szervezettel (kétszer annyi ideig pihenjen, mint amennyit dolgozik. Például: 30 másodperc testmozgás, 1 perc pihenés), és ha magasabb szintű, növelje a munkaidőt és/vagy csökkentse a pihenőidőt az 1: 1-es szervezet eléréséig (ugyanaz a munka- és pihenőidő. Például, 30 másodperc testmozgás és 30 másodperc pihenés), hogy ugyanazok az előnyök jelentkezzenek. Ezen edzések teljes időtartama általában 15-20 perc.

Mérsékelt terhelésű (nagy intenzitású) erőállósági áramkörök. Ahogy Lordén tanácsolja, ezek az idővel rövid szünetekkel és mérsékelt súllyal működő testmozgási áramkörök akkor lehetnek hatékonyak, ha csak 20–30 perc áll rendelkezésre, „amíg csak jó intenzitással végezzük őket”.

Teljes test + nagy intenzitású kardio edzések. Egy másik alternatíva a test minden területének megmunkálására és a szünetek elkerülésére - mondja Juan Ruiz López. Például ugyanazon a foglalkozáson lábakat, karokat, hasat dolgozunk ... „Így általános fáradtságot érünk el, de folytathatjuk a munkát. Ha csak lábgyakorlatokat végeznénk, könnyebb lenne helyi fáradtságot okozni, és kénytelenek lennénk megállni. Ezek az erőedző áramkörök rövid nagy intenzitású foglalkozással zárulhat”- mondja a szakértő. Ez nem zárja ki, hogy az erőszakos foglalkozások csak a test egy részére koncentrálódjanak, de ha kevés az időd, általános szempontként általában hatékonyabb teljes testedzést végezni.

Ha csak 30 percet edzek, gyakoroljak-e a hét minden napján?

Más esetekben már beszéltünk a bevonás fontosságáról szünet fizikai tevékenységeink során, hogy ne terheljük túl izmainkat és jobb eredményeket érjünk el. A napi 20-30 perc edzés esetén Juan Ruiz López nem látja szükségét egy heti pihenőnap beiktatására, Hacsak nem látjuk, hogy ha nem vesszük figyelembe, akkor csökken a teljesítményünk. "Vagyis, ha egy nap végezünk egy edzést, és általában az a fajta edzés aznap több erőfeszítésbe kerül, vagy nem vagyunk képesek ugyanolyan intenzitással elvégezni, akkor pihennünk kell" - magyarázza. Ezek a pihenőnapok azonban nem jelenthetik a teljes mozgásszegény életmódot. "Támogatom a végrehajtást alacsony intenzitású testmozgás azokban a napokban, vagy ha nem edzünk, megtalálni a módját, hogy aktív legyen lépcsőn mászni, járni. A lehető legnagyobb mértékben ösztönöznünk kell a mozgást "- mondja a szakember.