Sem egyél keveset, sem az ismétléseket az izmok jelölésére

Figyelembe véve az izomtónus meghatározását, sokan vannak, akik kitartással és akaraterővel szorgalmasan mennek az edzőterembe, hogy gyakorolják a sokféle ismétlést

keveset

  • A Nemzet/GDA számára
  • 07. AUG. 2019 - 07:00

Az izomtónus meghatározására tett látókörükkel nem kevesen vannak olyanok, akik kitartással és akaraterővel szorgalmasan mennek az edzőterembe, hogy gyakorolják a sok ismétlést. Ezzel párhuzamosan jelentősen lecsökkentik ételeiket annak érdekében, hogy elveszítsék azokat a zsírokat, amelyeket az izom nem képes felmérni. De vajon a sok ismétlés és a kevesebb táplálék vezet-e egy határozottabb izomhoz?

"Ahhoz, hogy gólt szerezhessen, először izmokkal kell rendelkeznie. A hipertrófia minimális fokát vagy az izomtérfogat növekedését el kell érnie. Diétával és edzéssel meghatározhatja azt a minimális hipertrófiát.", - magyarázza Leonardo Concetti, argentin atlétikai edző, fitneszedző és nagy teljesítményű testépítő tanár.

A szakember számára azonban mítosz, hogy sok ismétléssel az izom jobban meg van jelölve. "Nincs jobb módszer, különösen a nők számára, mint hogy tiszta erőmunkát végezzek, akár hat ismétléssel, nagy terheléssel. Ez aktiválja az összes szálat. Anaerob munka, oxigénadóssággal. Ez a fajta munka zsírégetést végez edzés után, az izmok helyreállításában ", részletek. A használandó súly? "Ez egy olyan súly, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb hat ismétlést hajtson végre, és még egyet sem" - mondja.

A súly minden embertől és erejétől függ. De mi történik izomszinten, amikor a rutin sok ismétlésből álló gyakorlatokból áll, kis terhelés mellett? "Ha sok ismétlést hajtunk végre kis súly mellett, akkor az izomnak csak egy része aktiválódik. Így megkeményedik és egy minimális részt megjelöl" - mondja Concetti. Kis súly és sok ismétlés esetén aktiválódik az aerob anyagcsere-rendszer, amely oxigénfogyasztással működik.

"Az aerobik órák zsírégetést gyakorolnak edzés közben, de sokkal kevesebb izomaktiválással és minimális zsírégetéssel, mivel egy bizonyos időnek el kell telnie. Ha az óra nagyon intenzív, tíz percen belül lehet, hogy zsíréget. Igen, az osztálynak nincs nagyon nagy intenzitású, ez fél órától negyven percig történik "- biztosítja.

A magyarázat tudományos támogatást nyújt: "Az agy a glükózt használja a működéséhez. Ha az edzés nagyon intenzív, akkor a glükóz tárolódik. Nagyon nagy szükség esetén a szervezet elraktározza ezt a glükózt az agy működéséhez. Ezután abbahagyja a glükóz égését és elkezdi oxigénnel oxidálni a zsírt, ha ez az aerob rendszer. Ha a gyakorlat nagyon intenzív, akkor gyorsabban lép be a rendszerbe. És ha a testmozgás nem olyan intenzív, a glükóz iránti igény minimális, mivel az agynak van glükózja a működéséhez, és nem kell zsírokat égetnie ".

Emiatt a tanár számára "a legjobbak vannak, különösen a nők számára gyakorlatok nagy, ellenőrzött terheléssel és alacsony ismétlésekkel. Fogyókúrával kiegészítve ez a legjobb módszer az ". Ha a fehérje rekonstrukciójában az anaerob munkáról van szó, a testmozgással megtört rostok helyreállításához energiára van szükség. Ez az energia nyugalmi állapotban a zsírokból származik. Használja ezt az energiát az izmok visszaszerzéséhez "- teszi hozzá.

Étel, a kulcs

Miranda azt javasolja, hogy a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat vegyék be az étkezésbe. Napi szinten a fehérjék "alapvető szerepet játszanak az emésztési folyamatban, és szerveink és szöveteink strukturális részei" - mondja. Noha a feltüntetett fehérje mennyisége személyenként változó, elmondható, hogy "egy edző személynek naponta 1,8 és 2 gramm fehérjét kell tartalmaznia saját testsúlyának kilogrammonként, hogy hozzájáruljon az izomsejtek regenerálódásához. aki edz, étkezésenként körülbelül 30 gramm fehérjét kell fogyasztania, mindig tiszteletben tartva a napi négy étkezést "- hangsúlyozza.

Melyek az ajánlott fehérjék? "Állati eredetűek, amelyeket növényi eredetű ételekkel kombinálnak" - jelzi. Ami a húst és a tojást illeti, a táplálkozási szakember javasolja: "marhahúst hetente kétszer, baromfit kétszer, halat háromszor és naponta egy tojást".

A marhavágások közül a csípőre, a vállra, a farra, a karajra vagy a fenékre, valamint a csirkére, a mellre hajlik. A szénhidrátok közül Liliana Grimberg, a Ravenna Központ táplálkozási tanácsadója zöldségek, gyümölcsök, rizs, zabpehely és tészta választását javasolja.

További táplálkozási tanácsok: "Az étrend napi négy-ötszörös felosztása elősegíti a megfelelő vércukorszint fenntartását az edzés során, elkerülve az izomfáradtságot. Ezenkívül a bőséges hidratálás mindenkor elengedhetetlen: edzés előtt, alatt és után. Testmozgás" az ügyvéd Liliana Grimberg. Röviden: "minden étrend, amely korlátozza az élelmiszercsoportokat, kontraproduktív lesz, mivel az idővel nem fenntartható, és hosszú távon befolyásolja az egészséget" - zárja Miranda.