Vegetarianizmus teljes jelentés

vegetarianizmus

Még humanitárius okokból is (az állati fehérjék előállításához szükséges kiadások csökkentése és ezáltal az éhség elleni küzdelem: a kiló tojás, csirke vagy marhahús 3, 6, illetve 16 kg gabona és szója fogyasztását vonja maga után). Évtizedek óta léteznek különféle vegetáriánus trendek, amelyek nagyon meghatározott megközelítéseket feltételeznek, de a legteljesebb és legmegfelelőbb az ovo-laktó-vegetáriánus étrend, amely az összes zöldség mellett tejet és tojást is tartalmaz

A rosszul tervezett vegetáriánus étrend kockázatai

Az ovo-lakto-vegetáriánus étrendben, ha nem megfelelően szervezett, bizonyos tápanyagok hiányai lehetnek, amelyeket a hús és a hal nagyobb arányban biztosít a hagyományos étrendben, például könnyen felszívódó vas, cink és B12-vitamin, különösen terhesség, valamint a növekedés és fejlődés szakaszai, mivel az igények jelentősen megnőnek. A kalcium és a D-vitamin ellátása veszélybe kerülhet, ha
a tej, tojás vagy származék ajánlott adagjait nem tartják be.

A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend étrendi alapjai

A jól megtervezett petesejt-vegetáriánus étrend kielégítően kielégíti a személy energia- és tápanyagigényét. Gondoskodni kell néhány, az alábbiakban felsorolt ​​szempontról, az étrend egyensúlyának megteremtése érdekében az ételek helyes kombinálásával, és egyesek helyettesítésével hasonló táplálkozási sűrűségűekkel.

A tejben lévő kalcium és származékai

A tej és származékai: a joghurt, a sajt, a túró a fő kalcium-, foszfor- és D-vitamin-forrás, utóbbiak teljes tejben vagy dúsított fölözött tejben vannak jelen, ezért biztosítani kell a kalcium rögzülését a csontokban. A test szintetizálja a bőr alatt a koleszterin által kibocsátott napfény hatására is. Ezek az ételek fontos módon hozzájárulnak a minőségi fehérjék étrendi beviteléhez. Ezeknek a tápanyagoknak a növelése érdekében adhat hozzá sovány tejport az ételekhez, vagy dúsított szójatermékeket, fermentált szezámot és bizonyos tengeri moszatokat fogyaszthat kiegészítőként (Wakame, Klamah .). A zöld leveles zöldségek, a diófélék és a magvak szintén jó kalciumforrások, de az ásványi anyagokat a szervezet kevesebbet használja fel, mint a tejtermékek esetében. A csonttömeg helyes fejlődésének és fenntartásának elérése érdekében ajánlott 2 adag tejet vagy származékot bevenni.

Minőségi fehérjék, amelyek szükségesek a sejtek regenerálódásához

A sejtek szintézisének és regenerációjának, valamint a növekedésnek biztosítása érdekében elengedhetetlen a minőségi fehérjék napi bevonása. Az emberi fehérjék 22 aminosav kombinációja, amelyek közül csak 8 elengedhetetlen, és ezeket minden nap táplálékkal kell biztosítani, mivel testünk nem tudja önmagában szintetizálni őket. Más szavakkal, egy fehérje minősége a benne található esszenciális aminosavak mennyiségétől függ. Ha egy esszenciális aminosav hiányzik, akkor a fehérje biológiai értéke csökken. A test nem tudja szintetizálni a fehérjéket, ha hiányzik egy esszenciális aminosav.

Az állati eredetű élelmiszerek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezért fontos tiszteletben tartani a tejtermékek és a tojás bevitelét. Javasolt napi egy tojást és egy fehéret venni (heti 6-7 egység), bármilyen edényhez keverve. Nincs ellenjavallat, ha nincsenek koleszterinproblémái. A zöldségek fehérjét is szolgáltatnak, de hiányoznak egy vagy több esszenciális aminosavból, ezért hiányos fehérjéknek nevezik őket. A gabonafélékben és a magvakban hiányzik a lizin, míg a hüvelyesekben, a gumókban és a dióban hiányos a metionin. A jól kombinált hiányos fehérjék azonban más, a hús, a hal és a tojás értékéhez hasonló értéket eredményezhetnek (utóbbiak nagyon fontosak az ilyen típusú étrendben). Kedvező kombinációk: tej és rizs vagy búza vagy szezám vagy burgonya, tej kukoricával és szójababbal, hüvelyesek rizzsel, babgal és kukoricával vagy búzával, szójabab búza és szezámmal vagy rizzsel, szójabab mogyoróval és szezámmal.

Gyümölcsök és zöldségek, naponta.

Mivel a zöldségek képezik az étrend alapját, fontos, hogy legalább egy adag nyers zöldséget (salátát) és legalább három darab gyümölcsöt együnk meg naponta, jobb bőrrel és jól megmosva, beleértve néhány citrusfélét. Érdekesek vitamin-, ásványi sók- és rosttartalmuk miatt. A leggyakoribb vitaminok a C-vitamin (karfiol, zöldbors, nyers paradicsom, saláta, citrusfélék, kivi), folátok (leveles zöldségek) és karotinok, beleértve a béta-karotint (egy pigment, amely narancsvörös színű sárgarépát, paradicsomot ad) és más zöld leveles zöldségek, amelyekben a béta-karotin színét klorofill maszkolja), amelyeket a test szükség esetén A-vitaminná alakít.

Vas, jobb, ha C-vitaminnal társul

A vas veszélybe kerülhet ebben a nagyon specifikus étrendben, mert a szervezet könnyen asszimilálja az állati eredetű élelmiszerek vasát (hem-vas), de nehézségeket mutat a zöldségek vasának kémiai formájában történő felszívásában. Egyébként a tojássárgája gazdag ebben az ásványban. Ami a növényi ételeket illeti, azok tartalmazzák a legmagasabban a vasat: hüvelyesek, gabonafélék és dúsított gabonafélék, füge, szilva, datolya és diófélék. A C-vitaminnal való asszociáció növeli a növényi vas felszívódását, ezért ezeket az ételeket ebben a vitaminban gazdag ételekkel kell kísérni. Nézzünk meg néhány érdekes asszociációt: zöldpaprika lencsével; citrus és citromlé ecet helyett salátákban stb. A fehérjék szintén elősegítik a vas felszívódását. Emiatt célszerű minőségi fehérjéket, például tojásfehérjét vagy tejet beépíteni a zöldséges ételek összetevőjébe. Hagymával pirított csicseriborsó, kaliforniai paprika (gazdag C-vitaminban), spenóttal és reszelt kemény tojással (teljes fehérjeforrás) jó társítás.

B12-vitamin, jelen a tojásban és a tejben.

A B12-vitamin egy másik potenciálisan hiányos tápanyag ebben az étrendben, ha nem tartják be a tojás és a tej bevitelét (amelyek tartalmazzák). Néhány hínár B12-vitamint is tartalmaz, de tartalma annyira változó, hogy nem ajánlott egyedüli kiegészítésként. Vannak olyan B12-vitaminnal rendelkező növényi húsok is, amelyek bekerülhetnek a vegetáriánus étrendjébe.

Ne éljen vissza az integrálokkal

A teljes ételek több vitamint, ásványi sót és rostot tartalmaznak, mint a finomítottak, de nem tanácsos visszaélni fogyasztásukkal, mivel a rostokban, fitinsavban vagy fitátokban és oxálsavban vagy oxalátokban (zöldségekben található anyagok) túl gazdag étrend veszélyeztetheti bizonyos ásványi anyagok, például vas, cink, kalcium és magnézium felszívódása.

Hogyan lehet növelni az ételek tápanyagsűrűségét

Ebben az ovo-lakto-vegetáriánus étrendben olyan eljárások alkalmazhatók, amelyek növelik az ételek táplálkozási sűrűségét:
Az élelmiszer erjesztése javítja emészthetőségét és tápértékét, mivel a folyamatért felelős mikroorganizmusok (élesztőgombák, penészgombák, baktériumok.) Az élelmiszer komplex vegyületeit, szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat egyszerű cukrokká, aminosavakká és szabaddá alakítják. zsírsavak, illetve könnyebben asszimilálhatók. Ezenkívül a folyamat során a mikrobák szintetizálják a vitaminokat. Ha biológiai élesztőket alkalmaznak a folyamatban, azok hidrolizálják a zöldségekben található fitinsavat, és ez már nem képes megakadályozni bizonyos ásványi anyagok asszimilációját. Így az élesztővel készített teljes kiőrlésű kenyérnek nincs demineralizáló hatása, mint az ipari erjesztéssel készült teljes kiőrlésű kenyérnek.

- A csírázás egy másik folyamat, amely mély élelmiszer-átalakulásokat okoz: 10-ről 30% -ra növeli az esszenciális aminosavak tartalmát, növeli az asszimilálható vas tartalmát. a szénhidrátokat megemésztik és vitaminokat szintetizálnak (beleértve a kis mennyiségű Vit.B12 vitamint, normál körülmények között zöldségekben nincsenek). Más országokra jellemző csíráztatott élelmiszerek, például szójabab (Távol-Kelet), bab és borsó (India), búza vagy bulgár (Közel-Kelet), hagyományos csíráztatott gabonaitalok (árpa csírázása malátához) stb.

Érdekes ételpótlások mindenki számára

Néhány élelmiszer-helyettesítés hozzájárul a teljesebb és egészséges étrendhez, és egyben gazdagítja azt gasztronómiailag:
Finomított ételek teljes kiőrlésű gabonájuk.
Borecet, almaecet, citromlé.
Finomított olaj szűz olaj.
Finom sós tengeri só vagy más algákból és szójababból készült ízesítők stb.
Hagyományos szószok szójaszószok, algák, organikusan termesztett zöldségek.
Gabonakávé (cikória, maláta)
Kakaós amasake (édes-savanyú erjesztett rizs.)
Édes gabona desszertek és friss vagy szárított gyümölcsök, lekvárok

Növényi húsok?

A piac bizonyos növényi húsoknak nevezett termékeket kínál, amelyek változatosabbá és teljesebbé tehetik az étrendet. Az alapételek a zöld szójabab (friss és száraz), valamint az erjesztéssel nyert búza vagy szójaliszt származékai. Fehérjében, ásványi sókban (kalcium, foszfor, vas), B-vitaminokban (tiamin, riboflavin) és csak néhányban B12-vitaminban gazdag élelmiszerek.
A Seitan a hús megjelenésével gyúrt és főtt búza gluténja vagy fehérje. Szeletekre vágva készítik, mint filé, ütögetve, sütve, cannelloniban vagy hamburgerben.

A tofu vagy a sajtszerű babgulyás igazi zöldségpecsenye. Különböző módon ízesítik (füstölt, finom gyógynövények), mivel természetesen íztelen. Salátákhoz, rizshez, zöldségekhez használják, pástétomok és hamburgerek készítéséhez.

A szufut penészgombák kifejlesztésével nyerik a tofuban. Fűszerként vagy zöldségekkel főzve fogyasztják.

A Tempeh az egész szójabab erjesztésével készült termék. Általában hamburger formájában fogyasztják. Ez egy nagyon érdekes esszenciális aminosavforrás, így egészséges alternatívája a húsfogyasztásnak (a B12 forrása a többi vitamin mellett).

A Natto egy másik szójabab erjesztésével nyert termék. Rizszel fogyasztják, és gyakran használják zöldségek ízesítésére. Nagyon emésztő.

A miso-t sós (nagyon nátriumban gazdag) szójabab erjesztésével nyerik, amelyhez rizst (rizs miso) vagy árpát (árpa miso) adnak. Ez egy paszta, és a levesek összetevőjeként szolgál. Egy aminosav bővelkedik, glutaminos, ami a hús jellegzetes ízét adja.

A texturált szójafehérje a gyártási folyamatnak köszönhetően filének tűnik; és a fehérjeport főzik vagy vízbe áztatják, és megsütik vagy hamburger, rizs és hínár kombinált húsgombóc stb. formájában készítik. Attól függően, hogy milyen ételekkel kombinálják, nehéz és felfúvódó (padlizsán.).

A texturált szójafehérje a gyártási folyamatnak köszönhetően filének tűnik; a fehérjeport pedig főzik vagy vízbe áztatják, és megsütik vagy hamburger, rizs és hínár kombinált húsgombóc stb. formájában készítik. Attól függően, hogy milyen ételekkel kombinálják, nehéz és puffadás (padlizsán.).

Az algák jelentős mennyiségű fehérjét, bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Nem ajánlott a magas fogyasztás, mivel gazdag nukleinsavak, amelyek elősegíthetik az uricemia (húgysav) növekedését. Nem szabad megfeledkeznünk a túlzott jódbevitel lehetőségéről sem, mivel ez befolyásolhatja a pajzsmirigy megfelelő működését.

Egy jó recept a menüjével

NÖVÉNYI HÚSGOLYÓ
(recept 4 fő részére)

Hozzávalók:

Egy marék hengerelt zab
(60 g), 50 g hámozott dió,
két evőkanál búzacsíra, egy cukkini,
2 hagyma, egy paradicsom, két sárgarépa, egy gerezd fokhagyma,
zsemlemorzsa, zöldségleves és liszt
teljes kiőrlésű, egy evőkanál aromás gyógynövények,
só és olívaolaj.

készítmény:

Áztassa a zabpelyhet és
a búzacsíra fél órán át a zöldséglevesben. Julienne a zöldségeket és törje össze a diót, keverje össze az összes hozzávalót
keverés vagy gyúrás és készítés azzal a tésztával
húsgombócot és olívaolajon megsütjük.
Paradicsommártással tálalhatjuk, fokhagymás sütéssel, hagymával és borssal.
Reggeli:
Tej malátával és teljes kiőrlésű cukorral vagy mézzel, teljes kiőrlésű kenyér friss sajttal és lekvárral, sárgarépa és répa vagy gyümölcslé

Étel:

Tésztasaláta sajttal, kukoricával, mazsolával, almával, babcsírával és lucernacsírával
Növényi húsgombóc paradicsommártással *
Teljes kiőrlésű kenyér és friss gyümölcssaláta sült habcsók gratinnal

Falatozás:

Teljes kiőrlésű pirítós fügekrémmel és joghurttal mézzel

Vacsora:

Zellerkrém
Padlizsán puding
Friss sajt mézzel és egy marék mazsolával és dióval.