gyors fázis

Gyorsabban akar futni, fejleszti izmos állóképességét és serkenti a zsírégetést is? Mindez gyerekjáték lesz az intervall edzésnek köszönhetően. Ma elmondjuk, hogy mit kell figyelembe vennie az ilyen típusú képzésnek, és miért olyan hatékony.

Index

Mi az intervallum edzés?

Ez egy képzési módszer, amely a következőkből áll: váltakozó erőfeszítési és pihenési fázisok meghatározott időközönként. A pihenő szakasz elégnek kell lennie rövid mint minek ne pihenjen teljesen, de elég hosszú ahhoz, hogy újra beleadhasson mindent, amikor visszatér az edzéshez.

A cél intervallum edzés az jobb lesz a izom teherbíróképessége, a sebesség és a hosszú távú gyors futás képessége. Ha rendszeresen végez ilyen típusú képzést, akkor a laktát tolerancia megnő. Ezért ez az egyik az állóképességi sportok legnépszerűbb edzésmódszerei például futás, kerékpározás, úszás és kenuzás.

Az időközönkénti képzés idővel fontossá vált a Egy másik sportág amelyek nem ellenállás. A sportmászók és a sífutók használja az intervallum edzést ugyanúgy, mint sokan harci sportolók versenyek előkészítésére. Az intervallum edzést a funkcionális edzésbe is integrálták HIIT, Tabata vagy köredzés. Ezekben az esetekben leginkább annak használják a zsírégetés hatékonysága.

Pontosan ez az elv, amelyen képzési terveink alapulnak. Alak kihívás. A ... val megfelelő étel, a a lehető legjobb eredményeket garantált lesz. Ha megkapja a mi Fogyás pro pack, megkapja a Alak kihívás teljesen ingyenes.

Az intervallum módszer megalkotója Emil Zápotek csehszlovák sportoló volt, akinek hatástalan futási stílusa ellenére ennek az edzésmódszernek köszönhetően számos világrekordot sikerült megdöntenie a különböző távolságú terepfutó versenyeken.

Ez a képzési módszer Nem csak profi sportolók használják ma, mint is a futóedzés vitathatatlan része a amatőr sportolók ambiciózusabb. Ha ezt a képzést a vállalat megfelelő érezd jól magad még inkább, mivel ez lehetővé teszi számodra motiválja egymást hogy eljusson a határig és még többet hozhat ki a képzéséből.

Etetés intervallum edzéshez

Figyelembe véve, hogy az intervallum edzésnek különösen hangsúlyos hatása van a szív- és érrendszerre, valamint az izmaira, igen különösen fontos mit tápanyagbevitel edzés előtt és után. Edzés előtt, hogy mindent beleadhasson edzés közben és utána, hogy a teste gyorsan felépüljön az edzés fáradtságától.

Célszerű a komplex szénhidrátokat utoljára fogyasztani 2 órával edzés előtt. Ha betartja ezt a tanácsot, nem jelentkezik a gyomor nehézségei, és a szénhidrátok továbbra is megadják a szükséges energiát a következő időközönként. Az is célszerű, hogy mindenekelőtt megfelelő mennyiségű aminosavat biztosítson a testének Alapvető BCAA-k, hogy megakadályozza a tested elveszíti az izmokat a képzés során.

Te hordozol néhány órát evés nélkül és te kiképzés indulni fog egy pillanat alatt? Ha ez a helyzet, akkor meg kell választani a egyszerű szénhidrátok hogy gyorsan áramot szerezzen. A banán ebben az esetben tökéletes. Nincs kedved minden nap banánt enni? Akkor próbáld ki paleo rudak, Tökéletes gyümölcs- és diófalat az étkezések között. Nem számít, hogy az egzotikus ízeket, a csokoládét vagy a friss gyümölcsöt részesíti előnyben: minden ízhez van egy bárunk.

Azután nak,-nek kiképzés meg kell próbálnia gyorsan hozzáadni szénhidrátokhoz és fehérjékhez kimerültségéhez izmok. Szénhidrátok mert Tölt a ti energiatartalékok üres és fehérje hogy a fejlesztés és a karbantartás a te izomzat.

Organikusan termesztett Organic Proteinünk az összes fontos fehérje mellett csak a cukornád természetes édességét tartalmazza. Nincsenek mesterséges édesítőszerek vagy adalékanyagok. Több információ

Intervallum edzés a futáshoz

Zápotek Emil sikereinek köszönhetően a intervallum edzés különösen kiemelkedő szerepet játszik a futásban, mivel generál új ingerek és segít harci stagnálás a kiképzés során. A regenerációs idő is csökken. Más szavakkal, az intervall edzés javítja futási teljesítményét. Mindezen okokból minden olyan edzéstervnek része kell lennie, amely megéri a sóját.

Ez a fajta képzés jelenleg két különböző módszerre oszlik. Egyrészt az extenzív intervallum módszer: az intervallumok kevésbé intenzívek, de hosszabb ideig tartanak, és gyakrabban ismétlődnek. Másrészt az intenzív intervallum módszer: az intervallumok rövidebbek, de közelebb visznek a határhoz.

Mielőtt elkezdené az időközöket, meg kell felmelegíteni. Ebben az esetben választhatja a rövid dinamikus nyújtás edzés előtt vagy a nyugodt futás a környékről 10 perc időtartama. Intervallum edzést végez a szabadban? Ezután használja ki az alkalmat, hogy néhány percig futva bemelegítse, hogy ellenőrizze a kiválasztott útvonal állapotát, és így elkerülje a tócsákat és lyukakat.

Hogyan kell felépítenem az edzéstervemet?

Attól függ, hogy amatőr, haladó vagy szakértő sportoló vagy-e. A megfelelő intervallum edzésterv tökéletesen illeszkednie kell a Személyes igények már a céljait. Meddig kell utaznia? Mennyi ideig kell megtenned ezt a távolságot, és milyen sebességgel kell megtenned annak elérése érdekében?

Csak te válaszolhat ezekre a kérdésekre, ha helyesen akarja meghatározni céljait. Ha először elgondolkodik azon, milyen gyorsan kell futnia, és milyen üteműnek kell lennie az intervallumok alatt, ne feledje, hogy minél hosszabb az útvonal, annál hosszabbaknak kell lennie. Ha például egy félmaratont edzel, akkor az intervallumoknak meghaladják az 1 km-t, és felváltva legfeljebb 2 perces szünetekkel. Ha a céltól rövidebb a távolság, akkor az intervallumok rövidebbek lehetnek.

Intervallum edzés amatőr futóknak

Vannak kezdve És kíváncsi, hogy az intervall edzés megfelel-e az Ön számára? Ezután kezdje el gyakorolni a alapvető ellenállás. Vessen egy pillantást például a mi edzésterv "Tanulj meg futni". Az intervallum edzésnek itt is van értelme, bár annak kellene lennie kevésbé intenzív. Miután sikerül futni Nincs mit 10 kilométer vagy egy óra pihenés nélkül, intenzív intervallum edzéssel indulhat.

A tény az, hogy a intenzív intervallum edzés feltételezi a nagy erőfeszítést mert Egész tested. Bár izmaid meglehetősen ellenállóak és jó a keringésed, a csontok, inak, szalagok Y porc sok kell nekik több időt alkalmazkodni az erőfeszítések új szintjéhez.

A túlterhelés idővel gyakran krónikus gyulladáshoz vezethet, amelynek gyógyulása sokáig tart. Ha túl sok időt próbál meg gyakorolni rövid idő alatt, akkor nagy sérülésveszélynek teszi ki magát, amely megakadályozza a hosszú távú edzést.

Intervallum edzés az erős sportokhoz

Az intervallum edzése nemcsak az állóképességi sportok nélkülözhetetlen eleme. Az erőnléthez kapcsolódó erőnléti sportok is élvezik az intervall edzés előnyeit. Bármelyik Tabata, HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés), funkcionális vagy körkörös edzés; Mindannyian ugyanazon az elven működnek: rövid erőfeszítések, majd szünetek az erőfeszítés alatt álló izomcsoportok pihentetésére.

Mint az állóképességi sportokban, ebben az esetben is izmos állóképességét és a laktáttal szembeni toleranciáját gyakorolja. A legnagyobb előny az Ön számára: fejlődni fog a ti izmok hatékonyan közben zsírt égetsz. A rendkívüli intenzitásnak köszönhetően erőfeszítési intervallumok, Ön a szív- és érrendszer sokkal hosszabb ideig tart hogy visszatérjen normális állapotába, mint izomedzés vagy kardió esetén. Ebben az esetben általában az ismertről fogunk beszélni utánégető hatás.

Az intervall edzés alternatívái

Az intervallum edzés nagyon alkalmas mind profi sportolók, mind ambiciózus amatőr sportolók számára, akik szeretnék javítani a teljesítményüket. De ha azok közé tartozik, akik unják, hogy mindig ugyanazt a tréninget végzik, vannak alternatívák.

1. Piramis képzés

A piramis edzés egy speciális intervallum edzés, amely kiterjedten és intenzíven is elvégezhető. Mielőtt elkezdené, fusson egy kicsit a bemelegítéshez. Ezután elkezdheti a gyors és lassú fázisok váltakozását. A gyors szakaszoknak fokozatosan kell növekedniük. Miután befejezte a hosszabb fázist, a fázisok időtartamának csökkennie kell ugyanazzal a kadenciával, amellyel nőtt.

Példa: fűtés, 2 perc gyors fázis, 2 perc lassú fázis, 3 perc gyors fázis, 2 perc lassú fázis, 5 perc gyors fázis, 2 perc lassú fázis, 3 perc gyors fázis, 2 perc lassú fázis min, gyors fázis 2 perc, lassú fázis 2 perc, lehűl.

2. A Fartlek

A Fartlek egy változatos, rugalmas és nyugodt típusú intervallum edzés, ahol megalkotja a szabályokat. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, hogy változtassa meg a tempóját a gyakorlat során. Először gyorsan, majd lassabban, majd közbenső ütemben. A lehető legnagyobb intenzitással és a lehető leghosszabb ideig kell megtennie. A flartek különösen alkalmas változata a hegyvidéki terepen való futás. Ebben az esetben nem szükséges szándékosan változtatni a tempót: az útvonal egyenetlensége gondoskodik róla. Egyszerűen fusson az Önnek legmegfelelőbb tempóban.

3. Hegyi versenyek

Az izmok állóképességének növelésére alkalmas másik edzésmódszer a hegyi futás. Mivel ez a változat különösen fárasztó, gyorsan a határok közé szoríthatja az izmait és a szív- és érrendszerét.

A profik akár lefelé is sprintelhetnek. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi, hogy növelje a lépést és megtanulja irányítani a nagyobb sebességet. Ezek a fejlesztések pozitívan befolyásolják a hosszú állóképességű versenyek futástechnikáját. Ezt a módszert azonban mértékkel kell végrehajtani, mivel az esés és a térdfájdalom kockázata gyakran előfordulhat rövid edzés után is, ha nincs elég tapasztalata.