1) Azért eszel, hogy jól érezd magad, és kellene élvezd az ételt. Az étkezés, azon túl, hogy tápláljuk önmagunkat, társadalmi cselekedet, és mint ilyen, élvezni kell azt. Az egészséges táplálkozás vagy a fogyókúra nem azt jelenti, hogy nyájas és étvágygerjesztő ételeket jelent, hanem azt, hogy kreatív ponttal csavarják az egészséges ételeket. Ebben az egyszerű grafikában a kulcsa annak, hogy milyen ételeket kell tartalmaznia ételeiben:

egészséges

két) Fogyjon fejjel, vagyis nem keres mágikus képleteket. A fogyás, csakúgy, mint a gyarapodás, nem egy nap alatt valósul meg. A diéta során a legfontosabb tisztában lenni ezzel a feltevéssel, és hogy a súlygyarapodás eredete általában az egészségtelen szokásoknak.

Bár mindig vannak olyan helyzetek, amelyek súlygyarapodást okoznak, általában azokban, ahol a fizikai aktivitás csökken, például lábtörések, műtétek vagy más hasonló helyzetek. Vannak olyan fiziológiai változások is, amelyek súlygyarapodást okoznak, például néhány endokrin rendellenesség. Ezért fontos, hogy egy jó szakemberhez forduljon, aki személyes jellemzőinek megfelelően tanácsot ad Önnek.

3) Ezért mielőtt elkezdene javítani étkezési szokásain értékelje a lehetőségeit, vagyis elemezze, hogy milyen szokásokat követ el helyesen, és melyeket kell módosítania, hogy rövid és hosszú távú célokat tűzzen ki.

4) Maradj aktív, Ez nem azt jelenti, hogy a semmilyen sportolásból az edzőtermi megszállottá válsz. Elemezze, melyik sport vagy fizikai tevékenység motiválja Önt, melyiket végezheti fizikai állapotának megfelelően, és hány időt szentelhet rendszeresen. Innen is beállítva rövid és középtávú célok. A sport és/vagy a fizikai aktivitás elősegíti az energiafogyasztást, és elősegíti az izomtömeg fenntartását is, mert ha a diéta során csökken, akkor később könnyebb visszanyerni az extra kilókat.

5) Győzze meg magát, megteheti. Kétségtelen, hogy a csodadiéták vagy az étellel kapcsolatos népszerű hamis mítoszok sok kárt okoztak, és arra gondolnak bennünket, hogy sok diéta után nem fogjuk megkapni. Ha azonban megvan a nyitott gondolkodású és elhagyva az előítéleteket, rájössz erre "Tanulj meg enni" ez nem olyan bonyolult. Ehhez ajánlom a fogyókúrás sántítások könyvét, valamint a blogját. Szüntessenek meg sok mítoszt, amelyet társadalmunkban élnek az ételekkel kapcsolatban.

6) Planifikáció és szervezés. Elengedhetetlen, igen megtervezi a hét menüit korábban könnyebb lesz az Ön számára, mert ez alapján részletesen kidolgozza a Bevásárló lista és segít elkerülni a kísértéseket vagy a felesleges ételeket. A szervezetnek is meg kell tennie
elérni a étkezési idők, úgy, hogy "napi öt ételt" eszel, és így elkerüli az étkezések közötti nassolást. Nagyon fontos szempont azok számára, akik kihagyják a reggelit, a vacsora minősége és időzítése. Sokszor hajlamos vagy kevesebbet enni a nap folyamán, és túlzottan éhesnek érzed magad a vacsoránál, és többet eszel. A fontos a megvalósítás különféle étkezések egész nap, a szám a legkevesebb.

7) A "diétát" hébe-hóba hagyja ki, Nagyon jó egészséges módon táplálkozni, a testünkben mind fizikai, mind szellemi előnyök miatt. Az étrend megfontolásakor azonban gyakran előfordul, hogy korlátozzák vagy tiltják az ételeket, és ez nem helyes. Ha megnézzük a kicsik viselkedését, ha valami tilos, az még mindig többet akar. Nos, ez pontosan így van a felnőttekkel is. Bár vannak olyan ételek, amelyek nem biztosítanak számunkra minőségi tápanyagokat, a rugalmasság és a mértékletesség fontos az étrendünkben és kifejezetten az ilyen típusú ételekben.

8) Lassan egyél, kisebb tányérokon tálaljuk és ne távolítsa el az edényt vagy a tálcát a asztal. Így hamarabb feltöltődik, azt a benyomást kelti, hogy többet eszik, és elkerüli az ismétlést. Ezek olyan pszichológiai stratégiák, amelyek segítenek elérni céljait, hiszen sokszor mi szabotáljuk magunkat.

9) Ételeket főzzön éppen a megfelelő ideig, sem többet, sem kevesebbet, nem csak azért, hogy ízletesebbek legyenek, hanem azért is, mert táplálóbbak lesznek, és tészta, rizs vagy más szénhidrátban gazdag ételek esetében csökkenteni fogja a glikémiás indexüket (GI), amely egy élelmiszer kapacitása hogy növelje a vér „cukorszintjét”. A vércukorszint gyors növekedésének elkerülésére irányuló másik stratégia az, hogy ezeket az ételeket zöldségekkel és gyümölcsökkel kísérjük, mivel sok rost van bennük, ami lelassítja a „cukor” felszívódását. Jelenleg a termékek címkézésében az elkészítés módja nagyon konkrétan jelenik meg, ezért hasznos ezeket az információkat felhasználni.

10) Csökkentse a sóbevitelt. Nem elengedhetetlen ételízesítő, mert fő célja az ételek ízének javítása. Szorosan kapcsolódik a szív- és érrendszeri betegségekhez, például a magas vérnyomáshoz is.

A WHO javasolja, hogy a felnőttek nátrium-bevitelét 2 g/nap (5 g/nap só) alá csökkentse. Kétségtelen, hogy a legjobb stratégia kevesebb sóval főzni, és hogy az ételek ugyanolyan ízletesek, hogy növeljük a fűszerek és egyéb fűszerek használatát, amelyek szintén különböző ízeket adnak attól függően, hogy melyiket használjuk. Például a hüvelyesekhez adhat paprikát, curry-t vagy köményt, és csökkentheti a chorizo ​​mennyiségét.

Ily módon a sófogyasztás csökkentése mellett a telített zsírokat is csökkentjük. Ne felejtsük el, hogy a sóbevitel 75% -a feldolgozott élelmiszerekből származik, ezért vásárlás előtt el kell olvasnunk a termékek címkéjét.

tizenegy) Vágja vissza a cukrot. Ez a legtöbb otthonban alkalmazott kalóriatartalmú édesítőszer, de nem a legjobb megoldás, mivel szorosan kapcsolódik egyes betegségekhez, például a cukorbetegséghez, a túlsúlyhoz és az elhízáshoz. A legegészségesebb dolog a cukrok fogyasztásának fokozatos csökkentése, mivel szájpadlásunk gyermekkora óta megszokta az édes ízt.

Ehhez használhatunk helyettesítőket annak érdekében, hogy ez a változás jobban elviselhető legyen, például minőségi méz, stevia, Agave szirup vagy más szirupok (melasz, juhar stb.) Használatával. Nem egészségesebbek, mivel nagyon hasonló a cukormennyiségük, de édesítő erejük nagyobb. Ezért jó szövetségesek az egyszerű cukrok tudatos bevitelének fokozatos csökkentésére.

A WHO ajánlásai szerint csökkenteni kell a „szabad cukrok fogyasztását a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára. És hogy a teljes kalóriabevitel 5% alatti csökkenése további egészségügyi előnyökkel járna. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az általunk elfogyasztott nagy mennyiségű cukor feldolgozott élelmiszerekből származik, például üdítőkből, joghurtokból, reggeli müzlikből vagy gyümölcslevekből, ezért vásárlás előtt el kell olvasnunk a termékek címkéjét.

12) Igyál 1,5-2 liter/nap vizet, Nem csak megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, ásványi anyagot és vitamint kell bevennie. A víz szintén fontos és elengedhetetlen a hidratálás megőrzéséhez. Ezenkívül elősegíti a szervek és szövetek megfelelő működésének fenntartását. Ha napközben problémája van a vízivással, a bevitel növelésének stratégiája a gyógyteák fogyasztása vagy a citromlé hozzáadása. Ezenkívül segítenek ellazulni és folyadékkal feltölteni a gyomrot, hogy ne viszketjenek.

13) Az ajánlott kalóriaprofilhoz képest, vagyis a kalóriák eredetéhez, amelyeket a nap folyamán beveszünk. 10–15% -nak fehérjékből kell származnia,
kevesebb, mint 35% zsír és 50-60% szénhidrát. Ehhez néhány ajánlást végre kell hajtanunk, és szokássá kell tennünk. Ezek az ábrák tájékoztató jellegűek, az egyes személyes helyzetekhez kell igazítani. Itt van néhány közülük:

14) Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Ez az egyik legfontosabb ajánlás az egészséges táplálkozás elérése érdekében, mert csökkenti az ételek kalóriasűrűségét, csökkenti az étrendben lévő cukrokat és zsírokat, valamint vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal is ellát minket. Az ételek kalóriasűrűsége a mennyiség és a kalória közötti kapcsolat, ezért jó paraméter azoknak az élelmiszereknek a kiválasztásakor, amelyek leginkább hozzájárulnak a fogyáshoz.

15) Másrészt meg kell csökkentse a telített zsír fogyasztását süteményektől, előkészített, sült ételekből, tejszínből, vajból, zsírból. Az extra szűz vagy a szűz olívaolajat választjuk étrendünk fő zsírjának. Bár az olívaolaj nagyon egészséges, nem napi 1 liter elfogyasztásáról van szó, az ajánlott mennyiség 3-4 evőkanál. A magok és a diófélék, például a dió vagy a mandula szintén jó lehetőségek.

16) Növelje a gabonafélék, lehetőleg a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását a finomított helyett, például: teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs, amelyek szintén nagyobb mennyiségű rostot biztosítanak számunkra, és alacsonyabb glikémiás csúcsokat ("vércukorszint") eredményeznek, mivel lassítja a felszívódását.

17) Végül meg kell tennünk csökkentse az állati fehérje bevitelét, ételeink köretének (saláták, zöldségek stb.) arányának növelése vagy több növényi eredetű fehérje, például hüvelyesek fogyasztása. Nagyon egészséges lehetőség, amely teljes növényi fehérjét biztosít, a rizzsel készített lencse. Nos, a Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN) legfrissebb adatai szerint, amelyeket az Élelmiszer-fogyasztási panel szerint a spanyol étrend értékelésében kaptunk, a szükségesnél 73% -kal több fehérjét veszünk fel.

BIBLIOGRÁFIA

1. Castro M.; Sierra C. R híd; Muñiz M.; Sabater J.; Villafranca J.; Arranz J.C. A megfelelő étrend: fedezze fel, hogyan lehet fogyni és hogyan lehet megszüntetni a zsírt a jo-jo hatás nélkül. Spanyolország: RBA magazinok S.L; 2010

2. Del Pozo, V.; García, C.; Négyzet, C. A spanyol étrend táplálkozási értékelése az Élelmiszer-fogyasztási Panel szerint. Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN), 2012

3. Grimes, C.A. Riddell, LJ. Nowson, C.A. .Fogyasztói ismeretek és attitűdök a sóbevitelhez és a címkézett sóinformációk. Appetite 53: 189–194. 2009.

4. Montes, B; 6 kulcs az egészséges táplálkozáshoz. Dietetikusok-táplálkozási szakemberek blogja. 2016

5. Egészségügyi Világszervezet (WHO). Cukorbevitel felnőtteknek és gyermekeknek., 2015.

6. Egészségügyi Világszervezet (WHO). Nátrium-bevitel felnőtteknél és gyermekeknél, 2013.

7. Pollan, M.; Tudni, hogyan kell enni: 64 alapvető szabály a helyes étkezés megtanulásához. Vita. 2014