Testünk a visszacsatolási mechanizmusok sokasága segítségével megpróbálja fenntartani a testzsír bizonyos tartományát. Ezek közül a leptin a legerősebb. A leptin a zsírsejtek (adipociták) által kiválasztott hormon, így a vérben lévő szintje jól mutatja a felhalmozódott zsír szintjét. Zsírvesztéskor a leptin csökken, az agy pedig lassítja az anyagcserét, emellett nagyobb étvágyat jelez és kevesebbet mozog.
Ez a szabályozási mechanizmus adiposztát, És bár nagyon hasznos volt a barlangkorban, ma már a diéták kriptonitja. Szerencsére vannak olyan stratégiák a zsírunk feltörésére, mint például a feltöltések és a szünetek.
Nekünk is van egyéb független szabályozási mechanizmus, hogy a vér leptinszintjének ellenőrzése helyett közvetlenül elemzi a súlyt a csontokban lévő érzékelőkön keresztül (Részlet). A nagyobb súly a gravitáció nagyobb hatását jelenti rájuk, ezért a nevük: gravitosztát.
Ma meg fogja érteni, hogyan működik ez a gravitosztát, és hogyan csalhatja el, hogy könnyebben fogyjon.
Bolond a gravitosztát
Régen feltételezték, hogy csontjaink képesek-e érzékelni a súlyunkat és információt küldeni az agynak, mintha egy belső skála lenne. Ha például megnövekszik a súly, az agy csökkentheti az éhséget, megértve, hogy elegendő zsírtartalékkal rendelkezünk.
A csontok sejtjeiken (oszteocitáikon) keresztül érzik a súlyát, információkat küldve az agynak.
Ennek az elméletnek a igazolására egy tanulmány súlyozott kapszulát ültetett el elhízott patkányokba és egerekbe, megfigyelve, hogy ezzel hatékonyan kevesebbet ettek és többet fogytak, mint a kontroll csoportba, akikbe súlytalan kapszulát ültettek be.
A külső súlyú patkányok és egerek tömegének növelésével kevesebbet esznek és többet fogynak. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777058/
A fenti grafikon az egerek tényleges tömegét tükrözi, leszámítva a hozzáadott külső súlyt. Ha mindkettőt figyelembe vesszük (az egér és a kiegészítő súlya), azt látjuk, hogy a súlyozott egerek elveszítik a kiegészítővel megegyező súlyt, amíg el nem érik a kontrollcsoport átlagos tömegét. Vagyis, a tested elősegíti a zsírvesztést, amíg vissza nem tér az előző súlyra. És ennek a kontrollnak a végrehajtása a gravitostat feladata.
Az agy megpróbálja leadni az "új" súlyt, zsírt égetve visszanyeri a régi súlyt.
Gravitostat: Az egerektől az emberekig
Vajon működne-e hasonló megközelítés? emberek? Egy közelmúltbeli tanulmány ezt megerősíteni látszik. Két, 1. típusú elhízással (30-35 BMI) rendelkező alanyot osztottak két csoportba. Mindkét csoport súlyozott mellényt viselt három héten keresztül napi nyolc órán át, de különböző terheléssel. Az egyik csoportban a mellény súlya megegyezett az egyes alanyok súlyának 1% -ával (alacsony terhelés), a másikban a mellény súlya Súlyának 11% -a (nagy terhelés).
Három hétnél, a legnehezebb csoport több zsírt vesztett és több izmot kapott hogy az alig terhelhető csoport.
Az a csoport, amelyik a legtöbb terhelést hordozta, több zsírt (zsírtömeg) vesztett, és több izomot nyert (Zsírmentes tömeg). Forrás: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589537020300821
A gravitosztát-elmélet elég erősnek tűnik, de további vizsgálatokra lesz szükség annak hatékonyságának megerősítéséhez. Két fontos korlátot is figyelembe vehet:
- Hatékonyabbnak tűnik egyértelmű túlsúly esetén, és kevésbé azoknál az embereknél, akiknek már megfelelő a súlyuk.
- A gravitosztát kevésbé aktiválódik, ha sok időt tölt üléssel. A mozgás fokozza a gravitáció működését. Ha a napot egy párnázott kanapén ülve tölti, a csontjai nem fognak sok terhelést észlelni.
Egy másik lehetséges hátrány, hogy a mellényt naponta sok órában kell viselnie, hogy releváns hatást érjen el, de biztosan elérheti pozitív eredmények egyszerű cselekedetekkel, például az edzés közben és a napi sétákon való viseléssel. Így három további előnyt is elérne: növeli a NEAT-t, növeli az energiaáramlást és több izomot gyarapít. Nézzük át ezt a három szempontot.
NEAT növekedés
Amint azt ebben a cikkben láttuk, a NEAT emelése (minden napi mozgás, kivéve a testmozgást) sokszor különbséget jelent a fogyásban, még az edzés felett is. Ha többet mozog, miközben súlyozott mellényt visel, akkor kevés erőfeszítéssel és ugyanolyan időbefektetéssel megemeli a NEAT-ot.
Ennek ellenére a kalóriakiadások növekedése viszonylag kicsi (tanulmány), ami alátámasztja a gravitostat hipotézist. A zsírvesztés oka inkább az agyi szabályozás, mint a fokozott megterhelés, de mindez összeadódik.
A testtömeg 10% -ának megfelelő hozzáadott súlyú séta 7% -kal növeli a kalóriakiadást (5,7-ről 6,1 kcal/percre)
Fokozott energiaáramlás
A mellény növeli a NEAT-t és az edzés kalóriaköltségét is, megkönnyítve a fogyást. Még ha ennél többet is, az energiaáramlás koncepciójának köszönhetően emelné azt a szintet, amelyen az energiaegyensúly bekövetkezik. Ez lehetővé tenné a energiaegyensúly magasabb kalóriatartalom mellett, javuló eredmények.
Nemcsak az energiamérleg számít, hanem az a kalóriaszint is, amelyen előáll
Több izom
Mint sokszor kifejtettem, a progresszív túlterhelés Ez kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növelésében, és ebben az értelemben a súlyozott mellény segíthet, különösen, ha lehetővé teszi a súlyok beállítását, mint ez. Ha a megszokott programot súlyával növeli, akkor a testének keményebben kell dolgoznia, és az izmai megnőnek. Segíthet az olyan gyakorlatok előrehaladásában is, mint a felhúzások,
Összefoglalás és következtetések
Egyes stratégiák, például az újratöltések, lehetővé teszik a hosszú hipokalorikus étrendhez kapcsolódó anyagcsere-lassulás enyhítését, ellensúlyozva ezeket a fiziológiai adaptációkat. Ez a zsír trükkje, de testünk további rendszereket alkalmaz a súlyának szabályozására, mint pl gravitosztát.
A gravitosztát javunkra történő szabályozásához van értelme valamilyen külső súlyt viselni, például sétálás vagy edzés közben. Ez jelezni fogja az agy számára, hogy kevesebbet ehetünk (csökkentve az éhséget), amellett, hogy segítünk több kalória elköltésében és megkönnyítjük az izomgyarapodást.
A súlyozott mellények a leghatékonyabb lehetőségek, mivel alig módosítják a biomechanikánkat. A gravitosztát nagyobb mértékű aktiválásának másik módja az, ha kevesebb időt töltünk üléssel, például egy nap egy részén álló íróasztalt használunk, vagy egyszerűen többet járunk. Csak így tudják a csontjai tisztában lenni valódi súlyával.
Zárásként egyszerűen emlékezzen ezekre a stratégiákra ezek egy további elem, nem a legfontosabb. De ha már jól csinálod a fontosat, akkor segíthetnek.