Az első részben bemutattam a ketózis és elmagyarázta, hogy miért kell ezt érteni a természetes állapot és nem csak bizonyos típusú kórképek sokkterápiájaként, vagy a gyors fogyás érdekében (bár mindkét esetben jó eredményeket kínál).

Ma néhány hamis mítoszról fogok beszélni, amelyek körülveszik a ketózist, hogyan kell enni ennek az állapotnak a fenntartása érdekében, valamint a lehetséges problémák megoldásáról, amelyekkel a folyamat során találkozni fog.

Néhány mítosz

A ketontestek felfedezése kezdetben az elhúzódó éhezési állapotok vizsgálatával társult, amelyekről régóta ismert, hogy megakadályozzák az epilepsziás rohamokat. Néhány tanulmány a ketózist bizonyos problémákkal kapcsolta össze az epilepsziás gyermekek fejlődésében (az első, akivel kísérleteztek). Ezeknek a vizsgálatoknak a részleteit tekintve ezek "éhezési" étrendek voltak, hiányoztak az alapvető tápanyagok, így a vizsgálatok eredményei nem tükröztek semmit magáról a ketózisról. A gyerekek egyszerűen alultápláltak voltak. A későbbi komoly vizsgálatok nem mutatnak releváns hátrányokat. Sajnos sok orvos továbbra is gondolkodik abban, hogy a ketogén étrend kockázatos. Ez hamis.

Úgy gondolják továbbá, hogy a ketózis folyamatos állapota veszélyes lehet, mert ez ahhoz vezethet ketoacidosis, vagy a ketontestek túlzott felhalmozódása a vérben. A valóság az, hogy ez csak cukorbetegeknél fordulhat elő, Különösen az I. típusú cukorbetegség. Ahogy a vérben felesleges a glükóz, úgy inzulin is felszabadul, hogy ezt a glükózt a sejtekbe vigye, ugyanez történik keton testek esetén is. Ezért egy cukorbetegben, aki nem termel inzulint, a keton testek nagy mennyiségű felhalmozódása keletkezhet a vérben, ami potenciálisan ketoacidózishoz vezethet. Azonban bárki normális inzulinfunkcióval rendelkező vagy cukorbetegeknél, akik inzulint adnak be, a ketontestek szintjét mindig a megfelelő szinten tartják.

Valójában a ketogén étrend hatékony a cukorbetegeknél, de ezeket orvosi felügyelet mellett kell végrehajtani.

Egy másik hamis meggyőződés, hogy a ketogén étrend nagyon magas fehérjetartalmú, számomra a Dukan-diéta egyik hibája. Ez is helytelen, és a ketózisba kerülés kulcsa az csökkentse a szénhidrátot, ne növelje a fehérjét.

Azt is el fogja olvasni, hogy nem szabad ketogén étrendet követnie 30 napnál tovább, mert mindenféle problémája lesz: vesekő, hajhullás, megnövekedett koleszterinszint, sátáni javak ... (ok, én készítettem ezt az utolsót). A valóság az, hogy nincs komoly tanulmány, amely erre utalna, és ne felejtsük el, hogy ez a diéta evolúciónk jó részében kísért minket (de ezt megismétlem Nem ajánlom a ketózist rendszeres étrendként).

Az ehhez hasonló tanulmányok azt mutatják, hogy általában nincsenek hosszú távú negatív hatások a ketózishoz. Ennek ellenére vannak olyan emberek, akik genetikailag nem metabolizálják jól a zsírokat, és akik számára a ketózis nem a legjobb megoldás. Mint mindig, a kísérletezésről és a test reagálásának megismeréséről van szó, de valódi információk és nem alaptalan mítoszok alapján.

Mindenesetre nem javaslom, hogy folyamatosan ketózisban legyek, ahogy később kifejtem, de ez nagyon különbözik attól, hogy spekulációk alapján azt mondják, hogy "rossz".

A diéta ketózisban szenved

A ketózisban való eljutás és a bennmaradás a legfontosabb csökkentse a szénhidrátokat napi 40-50 gramm alatt. Vannak, akik valami mást fogyaszthatnak (főleg, ha sportolnak), mások megkövetelik, hogy 20-30 grammra csökkentsék őket.

A globális étrend összefüggésében ez általában a következő eloszlást eredményezi:

  • Magas zsírtartalmú, referenciaként 70-75%.
  • Megfelelő fehérje, körülbelül 20%. Elég ahhoz, hogy teste előállítsa a szükséges glükózt, de nem annyira, hogy az izmok fogyasztására kényszerítse. Mindenesetre azt javaslom, hogy a szükséges fehérjét a súlya alapján becsülje meg, és ne az összes kalória százalékában (részletesebben).
  • Nagyon alacsony a szénhidráttartalma, általában kevesebb, mint 5-10%.

Egy tipikus 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez a következőket jelenti:

  • 1500 kalória zsírból, vagyis kb. 167 gramm (a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként).
  • 400 kalória fehérjéből, azaz 100 gramm (a fehérje 4 kalóriát biztosít grammonként).
  • 100 kalória szénhidrátból, 25 gramm (a szénhidrátok, mint a fehérje, 4 kalóriát tartalmaznak grammonként).

A pontos százalékok (és grammok) mindenkitől függenek, de ez jó közelítés.

Az alábbiakban részletesen bemutatom az étrendet, amely megközelítőleg megfelel ezeknek a százalékoknak. Az adagok tájékoztató jellegűek, és hozzá kell igazítaniuk a szükséges kalóriákhoz.

Reggeli

Rántotta 2 vagy 3 tojással (egészben, ne is gondoljon arra, hogy csak a fehéreket fogyasztja!), 30 gramm félig pácolt vagy pácolt sajttal (annak teljes zsírjával), 30 gramm hagymával vagy más alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel ( pl. spenót, gomba, bors ...). Használhat olívaolajat, kókuszolajat vagy vajat.

2 szelet sonka.

kávé tejszínnel vagy teljes tejjel (20 ml tej).

Étel

100-200 g vörös hús (ehet csirkét vagy pulykát is).

Zöld saláta ízlés szerint (saláta, spenót, endívia ...), fél paradicsom és némi avokádó, olívaolajjal és ecettel öltözve (opcionális).

Darab sajt (30g).

Vacsora

100-150 g lazac (vagy tonhal, pisztráng, tőkehal, szardínia, garnélarák/garnélarák ...)

vajban megpirított gomba.

30 g brokkoli vagy más alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Snackek

Ha így eszik, akkor valószínűleg nem lesz éhes az étkezések között, ha alkalmazkodik a zsírégetéshez. Az első hetekben azonban tanácsos az étkezések között folytatni az uzsonnát, ideális esetben néhány diót, vagy kipróbálhatja a sütim.

Pontosabban meg lehet enni mindezt (ismét az adagokat az igényekhez igazítva).

rész

Ennek az ünnepnek a makrotápanyag-aránya a következő.

Hangkorlátozó? Szerintem nem, főleg, ha összehasonlítjuk a gabonafélék, saláták, levesek és szója alapú szörnyű, alacsony zsírtartalmú étrendekkel.

Az én esetemben az egyetlen dolog, ami hiányzik nekem ketózisban, az a gyümölcs, bár mérsékelt mennyiségben fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket, mint eper, szeder vagy áfonya.

Technikailag ketózisban lehet, és nem fogy, Mivel ha sok zsírt eszel, a tested energiát termel az elfogyasztott zsírból, és nem a hasadból (végül a kalóriák számítanak). A ketózis másik nagy előnye, hogy elnyomja az étvágyat, megkönnyítve a tapadást.

Az átmenet

Ahogy az első részben bemutattam, a testét úgy tervezték, hogy különböző üzemanyagokkal dolgozzon. De ezt mondva, és ugyanúgy, mint a test bármely más aspektusa, amit nem használsz atrófiákat. Ha egész életében "cukrot" égetett energiáért, a zsírfeldolgozó gépe kissé rozsdás lesz., ezért normális, ha kissé sántítunk, mielőtt a megfelelő működésbe kezdenénk.

Láttam minden esetet. Azok, akik gond nélkül folytatják a zsírégetést, és akik a folyamat során ettől szenvednek.

Néhány tipikus probléma, amely felmerülhet ebben az átmenetben, és javaslataim annak hatásainak enyhítésére:

Nem akarom megijeszteni, ha azt gondolja, hogy ezeket a hatásokat fogja elszenvedni, valójában az a legvalószínűbb, hogy csak az előnyeit veszi észre, de jobb, ha előre figyelmeztetik.

Abban az esetben, ha e kényelmetlenségek bármelyikét elszenvedi, ne adja fel. A túl túlsúlyos embernek pár hét alatt meg kell szoknia a zsírégetést. Ha súlyproblémája súlyosabb, adjon rá egy hetet.

Olvassa el ezt a cikket is, ahol tipikus hibákat követek el a ketogén étrend során, és a lehetséges megoldásokat.

Mindig ketózisban kell lennem?

Nem. A ketózis természetes állapot, számos előnnyel jár, de ez nem jelenti azt, hogy állandó állapotának kellene lennie, vagy hogy ez az egyetlen természetes állapot. Ne feledje, hogy ez egy túlélési stratégia volt a télre.

Táplálkozási programunk például nem tartalmazza a ketózist, mint általános eszközt, de van egy speciális programunk, amelyet évente egyszer vagy kétszer végre kell hajtani, vagy egy adott időpontban fel kell gyorsítani a zsírégetést.

Vannak emberek, akik évek óta problémamentesen szenvednek ketózisban, de nem feltétlenül ajánlom:

  • Először azért megfosztja magát szinte minden gyümölcstől és néhány zöldségtől.
  • Második, mert nem engedi, hogy teste más üzemanyagokkal dolgozzon, és előfordulhat, hogy ha hosszú ideig tartó erős korlátozás után beépíti a szénhidrátokat, akkor romlik az iránti toleranciája.
  • És végül, mert az néhány ember számára kivitelezhetetlen. És a diéta semmilyen formája, amelyet modern környezetben nehéz fenntartani (irodai órákkal, éttermi étkezésekkel stb.), Szintén nem fenntartható.

Gondolj arra is, hogy bár őseink távoli emberek létük nagy részét ketózisban töltötték (történelmünk nagy része a jégkorszakhoz kapcsolódik), amikor eljött a nyár és az étel nagyobb mennyiségben volt kapható, akkor kijöttek a ketózisból, és bármit megtaláltak. Természetes módszer volt bizonyos zsírraktárak kiépítésére, amelyek nagyon hasznosak lennének a tél visszatérésekor. Ez anyagcsere-rugalmasság, o zökkenőmentes váltás az egyik üzemanyagtípus és a másik között, nagyon egészséges.

Végül nagyon ajánlott a ketózisra való áttérést sok alacsony szintű fizikai aktivitással (séta, könnyű futás ...) kísérni a mitokondriális kapacitás javítása érdekében, mivel végül a mitokondrium felelős a zsírégetésért ez üzemanyagként.

Elolvashatja a ketózis és a sportteljesítmény legfrissebb részletét.

Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet kombinálni a ketogén étrendet az időszakos böjtöléssel, nézze meg a Zero to Keto programot.