Az egészséges vasszint a szervezetben hozzájárul a jó fizikai és szellemi teljesítményhez. Ezért a "vas egészség" kifejezés nem téves, mivel, mint látni fogjuk, ez az ásványi anyag részt vesz a test fontos funkcióiban. Amint az megtalálható nagyon kevés a test aránya és a nők bőrén, vizeletén, menstruációján keresztül is elveszítjük mindennap ... elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás révén. Tanuljuk meg, hogyan lehet biztosítani a vasban gazdag étrendet.

legnépszerűbb

A vasról

A vas olyan ásványi anyag, amely, bár a testben nagyon kevés arányban található meg, nélkülözhetetlen az élet számára, mivel ehhez szükség van a hemoglobin és a mioglobin képződése, oxigént szállító fehérjék. A hemoglobin a tüdõbõl az összes szerv sejtjébe szállítja a vörös vérsejtek a mioglobin pedig oxigént tárol a váz- és a szívizmokban, így elérhető az izmok összehúzódására. Ezenkívül elengedhetetlen a immunrendszer, növekvő ellenállás a stresszel és a betegségekkel szemben, és részt vesz a neurotranszmitterek és más, a tanulással és a memóriával kapcsolatos agyi funkciók szintézisében.

Külföldről kell hoznunk

A test minden nap elveszíti a vasat a bőrön, a székleten és a vizeleten keresztül, növelve annak mennyiségét a menstruáció során. Becslések szerint felnőtt férfiaknál ez körülbelül 1 milligramm, termékeny nőknél pedig körülbelül 1,5 milligramm lenne. Ezen veszteségek helyreállításához ajánlott étkezés útján bevenni 10-18 mg vas naponta. Ezek a követelmények az élet időtartamától függően változnak, sőt növelik az igényeket a terhesség, a szoptatás és a növekedés idején. Ennek eléréséhez meg kell tudni, hogy mely ételek tartalmaznak több vasat, és hogyan tudjuk növelni a biohasznosulást annak felszívódásának javítása érdekében.

NEM SOK, NEM KIS

A vasat táplálékon keresztül kell beépíteni.

  • A vasban gazdag ételek alacsony fogyasztása hiányhoz vezethet, ami a vashiányos vérszegénység.
  • Ezzel szemben a túlzott vasbevitel az mérgező a szervezetre és ez bizonyos esetekben előfordulhat, például étrend-kiegészítőket szedőknél vagy hemochromatosisban szenvedőknél, mert vasat halmoznak fel a szervezetben.

Így a vas nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi test számára, de a vas egészsége annak megfelelő mértékétől függ.

Vasban magasabb ételek

A vasban gazdag ételekről szólva nemcsak az ételek vaskoncentrációját tekinthetjük meg, hanem azt a vasmennyiséget is, amelyet szervezetünk képes asszimilálni. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az étel által biztosított vas nem minden egyforma. Kétféle vas létezik, hem vas és nem hem vas. Az első az állati eredetű élelmiszerekben található, a második a növényi eredetű és dúsított élelmiszerekben. A különbség kémiai formájában rejlik, így az előbbi jobban felszívódik, és ez a legjobb rendelkezésre állás.

Vas biohasznosulás

A vasgazdagság egy dolog, a biohasznosulása pedig egy másik, mivel ez nem csak kémiai állapotától (hem/nem hem) függ, hanem az étrend többi összetevőjével való kölcsönhatásától is, ami elősegíti vagy akadályozza annak felszívódását.

  • A vas felszívódását elősegítő ételek:

A citrom- és almasav (a gyümölcsökben jelen van) és a C-vitamin elősegíti a nem hem vas felszívódását. Tehát, ha ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket nem hem vasal együtt fogyasztunk ugyanabban a bevitelben vagy hat óránál rövidebb idő alatt, akkor ennek az ásványi anyagnak a felszívódását támogatjuk. A gazdag C-vitamin-források közül a következők: kaliforniai paprika, petrezselyem, citrusfélék (narancs, citrom.), kivi, eper, trópusi gyümölcsök (ananász, papaya, guava, mangó.). Kényelmes megjegyezni, hogy a C-vitamin nagyon labilis, mivel fény, hő, oxigén és hosszú főzés miatt károsítja őket.

Ha több fehérjét kevernek egy edénybe, akkor a vas felszívódása előnyös. A hem vasat tartalmazó ételek fogyasztásának növelése növeli a nem hem vas felszívódását is (például: hüvelyesek, hal, rizs darált hússal).

  • A vas felszívódását csökkentő ételek:
  • Kalcium (tej és származékok).
  • Fitátok (teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek)
  • Oxalátok (zöld leveles zöldségek)
  • Tanninok (kávé, tea, csokoládé, vörösbor)
  • Ecetsav (ecet)

Mindehhez viseljen a kiegyensúlyozott és változatos étrend A legjobb garancia a megfelelő vasszint fenntartására, mivel az ételek kombinálásakor folyamatosan aktiváljuk és gátoljuk a vas felszívódását, és így elkerüljük annak hiányát. Ennek ellenére, ha ki akarjuk használni az elfogyasztott vas előnyeit, ezek a tippek hasznosak lehetnek

  • Fogyaszt vörös hús sovány heti 1 nap (marhahús, sertés, marhahús, ló)
  • Fogyasszon legumbre Heti 1-2 alkalommal vitaminnal gazdag étellel kombinálva C (petrezselyem, bors) vagy gyümölcs desszertként (például: lencse petrezselyemmel, csicseriborsó borssal)
  • Keverjük össze ugyanabban az edényben különféle fehérjék (példa: hüvelyesek, hal, rizs, darált hús)
  • Finomított gabonafélék helyett szerves változata (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta).
  • A fogyasztás elősegítése zöld leveles zöldségek elkerülve a legfehérebb leveleket (vízitorma, spenót)
  • Fogyasszon diót. Bemutatásuk egyszerű módja lehet apróra vágni (hal szeletelt mandulával, saláta kesudióval)
  • Fogyaszt hal és tenger gyümölcsei. Nagyon kényelmes alternatívát lehet konzerválni. Példa: szardínia vagy szardella szendvics, tengeri saláta, kagylóval, kagyló, tonhalas tészta.