gazdag

A folsavat a legtöbb ember a terhes nőknek szóló ajánlása alapján ismeri. Mindazonáltal, az az igazság, hogy mindannyiunknak tartalmaznia kell ezt a tápanyagot a szokásos étrendünkben a jó életminőség érdekében ehhez meg kell ismernünk a folsavban gazdag ételeket.

Bár jelenleg kiegészítőkben és ipari termékekben kapható, sokféleképpen lehet 100% -ban természetes módon fogyasztani. Ezért az alábbiakban szeretnénk megosztani azokat az ételeket, amelyek biztosítják, és amelyeket felhasználhat a kedvenc receptjeihez.

Mi a folsav?

Az első dolog, amit tudnia kell, hogy miről szól ez a nevezett tápanyag. Ez egy vitamin, különösen a B9-vitamin, amely részt vesz a hemoglobin és a sejtek képződésében, aktív szerepet játszik a csontvelőben. Ezért elengedhetetlen kiegészítője a vérszegénységek elleni küzdelemnek.

Élelmiszerforrásai között zöld leveles zöldségekben, sörélesztőben, hüvelyesekben, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban van jelen. Mindazonáltal, gyakran nagyrészt elvész, ha főzési módszereknek vetik alá. Ezért néha nehéz felszívni a szervezet számára szükséges dózist. A terhesség alatti fogyasztása döntő a placenta deformációinak, vérszegénységének vagy a magzat fejlődési rendellenességeinek elkerülése érdekében.

A folsav minimális ajánlott adagja férfiaknál 100 mcg, nőknél 180 mcg naponta. Azoknál a nőknél, akik teherbe kívánnak esni, az érték néhány hónappal azelőtt megduplázódik.

Mire való a folsav?

A folsav megfelelő felszívódása felhasználható:

  • Segít a sejtek egészségében: DNS szintetizálása, komplex fehérjék képzése, sebek gyógyítása, a sejtek egészségének megőrzése, a test megfelelő növekedése.
  • Elősegíti a magzat fejlődését: különösen a gerincben, a szívben, az agyban és az idegrendszerben.
  • Növeli a női termékenységetTanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik folsavat fogyasztanak fogamzásuk előtt, növelik a teherbe esés esélyét, három hónappal korábban.
  • Elősegíti a vörösvértestek képződését: így elkerülhető a vérszegénység, de más, a vörösvértestek mennyiségével kapcsolatos betegségek is.
  • Javítja a szív egészségét: számos szívbetegséget ellensúlyoz, valamint segítséget nyújt a rossz keringés kezelésében és a szívrohamok megelőzésében.
  • Megakadályozza a depressziót: a depressziós rendellenességekben szenvedőknél nagyon alacsony a folsavszint, ami megfelelő adagokban elősegíti a hangulat javulását.
  • Késlelteti a korai időskort: néhány neurodegeneratív betegség is, ha a megadott napi adagot fogyasztják.

Folsavban gazdag ételek

Zöld leveles zöldségek

A legkiemelkedőbb a spenót, amely a mindennapi folsavértékek 63% -át adja. A második helyen a mángold, a harmadik helyen a saláta található.

Zöldségek

Különösen a lencse és a bab gazdag ebben a vitaminban. A terhes nőknek hetente kell fogyasztaniuk ezeket az ételeket. Fél csésze lencse biztosítja a terhesség alatt a szükséges folsav 50% -át. Vas tartalma miatt jók a vérszegénység leküzdésére is.

Spárga

Számos egészségügyi előnye van, különösen a folsavval kapcsolatban: az adag csészénként több mint 60% -a. Par excellence diuretikumok is, folyadékretenció és húgyúti fertőzések esetén ajánlottak.

Brokkoli

Egy csésze ebből a zöldségből sok folsavat, de kalciumot, rostot és C-vitamint is tartalmaz. Minden kétséget kizáróan fel kell venni az étrendbe.

Citrusfélék

Különösen a narancs, de a papaya és az eper is. A hozzájárulás közepes, de ha más élelmiszerekhez adják, jól jöhetnek, főleg ha reggelire fogyasztják.

Avokádó

Rostokban, zsírsavakban és folsavban gazdag. Egy csésze ebből a gyümölcsből körülbelül 30% -ot ad a napi szükségletre.

Biztosítja-e a megfelelő hozzájárulást a folsavban gazdag ételekkel az étrendben? Ha nem biztos benne, gazdagítsa a napi étrendet ezekkel az ételekkel. Továbbá, ha terhes vagy folyamatban van, konzultáljon orvosával a szükséges folsav-ajánlásokkal kapcsolatban.

  • Kamen B (1997). "Folát és antifolát farmakológia". Szemináriumok onkológiában 24 (5 kiegészítő 18): S18-30-S18-39. PMID 9420019.
  • Smith, A. D., Kim, Y. I. és Refsum, H. (2008). A folsav mindenkinek jó? American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/87/3/517 [pii]
  • Talaulikar, V. és Arulkumaran, S. (2013). Folsav terhesség alatt. Szülészet, nőgyógyászat és reproduktív orvoslás. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). "Perikoncepcionális vitaminhasználat, étrendi folát és idegcsőhibák előfordulása." Epidemiology 6 (3): 219-226. PMID 7619926

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)