Legyen látható az izmaid. Extrém izomdefiníció.

zsírégető

A meghatározási rutinok célja, hogy elveszítse a legtöbbet testzsír de minél több izmot tartson meg.

Bizonyos esetekben az is lehetséges, hogy tovább növekszik az izomzat, miközben zsírvesztés történik, amit nagyon könnyű elérni a kezdők számára.

A legtöbb ember, aki súlymunkát végez, az év nagy részét azzal tölti kötet rutinok vagy erősségi rutinok.

Amikor több izmot akarnak megjelölni vagy felfedni ABS hogy a strandon viseljék őket, általában módosítják tornaterem rutin szokásos a hívásoknál meghatározási rutinok.

    • Mik az izomdefiníciós rutinok
    • Egyszerű és hatékony izomdefiníciós rutin
    • Az izomdefiníciós étrend
    • Az izomdefiníciós rutinban követendő szabályok
    • Hogyan viselje rutinját a siker meghatározásához
    • A legjobb definíciós rutinok
    • Egyéb izomdefiníciós rutinok

Mik az izomdefiníciós rutinok

Az izomdefiníciós rutin olyan edzésprogram, ahol a fő cél az csökkentse a testzsír százalékát, miközben megtartja a megszerzett izmokat erő- és térfogati rutinjaink során.

Tudjuk, hogy nagyon nehéz minden izmot megtartani akkor nyert, amikor a testépítés természetes gyakorlója vagy. A jó hír az, hogy még akkor is, ha elveszít egy kis izomzatot, valójában nagyobbnak és tónusosabbnak tűnik a testzsír veszteség.

Mint tudják, a testépítés a csalódás… A keskeny, széles vállú derék izmosabb látást biztosít, mint egy 100 kg-os, izmokkal, de zsírral is megterhelt férfi.

Erre a tényre egyértelmű példa található a Mr. Olympia Frank Zane, aki megnyerte a legfontosabb testépítő versenyt 80 kiló tiszta izom, arány és szimmetria súlyával, és más testépítőket 20-30 kilóval több súllyal vert meg.

Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy az izomdefiníció kulcsfontosságú pontja a diéta.

Egyszerű és hatékony izomdefiníciós rutin

Ebben a rutinban meghatározás és zsírvesztés Próbáljon edzésenként háromszor megtenni minden kört. Két-három hét elteltével edzésenként legfeljebb 4 áramkör haladása.

Használjon teljes 2 perces pihenőidőket az egyes edzőcsoportok között.

Minden gyakorlatban 2 gyakorlatot fogunk végezni kiképzés a következő felosztást használva:

  • Első nap: Pécs és vissza
  • Második nap: Lábak
  • Harmadik nap: Pihenés
  • Negyedik nap: Váll és kar
  • Ötödik nap: Pihenés
  • Ismételje meg a ciklust

Ennek megközelítése definíciós rutin ez egyszerű. Az azonos betűvel ellátott gyakorlatokat formában végzik szuperhalmaz (Pontosabban ugyanazon izomcsoport három gyakorlatából álló sorozat), amelyek csak 10 másodpercet pihennek az egyes gyakorlatok között. Minden szuperhalmaz végén pihennek két perc.

Ezt követően minden egyes szettet annyiszor ismételnek, ahányszor szükséges. Tehát ha például ez van:

  • A1. 6 (ismétlés) Lejtős súlyzó fekvenyomás (30º) 10 másodperc pihenés
  • A2. 12 lapos padsúlyzó nyomógomb 10 másodperc
  • A3. 25 Lejtős pad súlyzónyílások (30º) 2 perc pihenés
Ismételje meg 3-szor

Végezzük a fekvenyomás és 10 másodpercet pihenünk. Megtesszük a súlyzóprést és 10 másodpercig pihenünk. Végezzük a ferde pad súlyzónyílásokat, és már befejeztük a szuperhalmaz, aztán két teljes percet pihenünk. Még kétszer megismételjük ugyanazt.

Első nap: Pécs és vissza

  • A1. 6 (ismétlések) Dőlésszögű súlyzó fekvenyomás (30º). 10 másodpercig pihenjen
  • A2. 12 Padnyomás. 10 másodpercig pihenjen
  • A3. 25 ferde pad súlyzónyílások (30º). 2 perc pihenés

Ismételje meg 3-szor

  • B1. 6 felhúzás súlyú. 10 másodpercig pihenjen
  • B2. 12 Súlyzó sor. 10 másodpercig pihenjen
  • B3. 25 ülő csiga evező, a nyak körül. 2 perc pihenés

Ismételje meg 3-szor

Második nap: Lábak

  • A1. 6 guggolás pihenjen 10 másodpercig
  • A2. 12 Súlyzó vagy súlyzó hasadás 10 másodperc
  • A3. 25 Quadriceps meghosszabbítás a gépen 2 perc pihenés

Ismételje meg 3-szor

  • B1. 6 román holtverseny. 10 másodpercig pihenjen
  • B2. 12 Femoralis fekvő gépben. 10 másodpercig pihenjen
  • B3. 25 Hyperextension vagy jó reggelt, vagy fordított hiperextension. 2 perc pihenés

Ismételje meg 3-szor

Harmadik nap: Pihenés

Negyedik nap: Váll és kar

  • A1. 6 Súlyzó Prés. 10 másodpercig pihenjen
  • A2. 12 ülő oldalirányú emelés. 10 másodpercig pihenjen
  • A3. 25 madár súlyzóval. 2 perc pihenés

Ismételje meg 3-szor

  • B1. 6 Párhuzamos merítés vagy szoros markolatú fekvenyomás. 10 másodpercig pihenjen
  • B2. 12 Francia sajtó. 10 másodpercig pihenjen
  • B3. 25 csiga tricepsz meghosszabbítás. 2 perc pihenés.

Ismételje meg 3-szor

  • C1. 6 Súlyzó göndör. 10 másodpercig pihenjen
  • C2. 12 Lejtős pad súlyzó göndör. 10 másodpercig pihenjen
  • C3. 25 Csiga göndör. 2 perc pihenés.

Ismételje meg 3-szor

Javasoljuk, hogy végezzen 30 percet aerob edzés a súlynapok (ezek után) és a pihenőnapokon valamilyen típusú kollektív sportot űznek, például teniszeznek, fociznak, kosárlabdáznak stb.

Az ilyen sportok súlyokkal és hagyományos aerobikkal való kombinációja igazi zsírégető szivattyú.

Végül emlékeztessen erre az étrend elengedhetetlen. Ha úgy eszel, mint egy disznó, akkor annak fog tűnni, se több, se kevesebb.

Az izomdefiníciós étrend

Kétségtelen, hogy a táplálás nagyon fontos, amikor utoljára akarjuk keresni az izomdefiníció mértéke. Ennek eléréséhez el kell végeznünk a izomdefiníciós étrend.

Az edzés egyik célja az izomglikogén-tartalékok ürítése, hogy testünket a lerakódások felhasználására késztesse zsírsavak nehezen mozgósítható. Ezért tovább kell intenzíven edzeni.

Nagyon világos és egyetemes utasításokat tartalmaz a cikkben Hogyan kell enni az izomdefinícióban.

Az izomdefiníciós rutinban követendő szabályok

A definíciós rutinokban a konszenzus arról, hogyan kell edzeni, nem olyan egyértelmű, mint más típusú rutinokban.

Széles körben elterjedt a hiedelem, hogy amikor edz meghatározás használjon kis súlyokat, sokat növelje az ismétlések számát, és amennyire csak lehet, korlátozza a készletek közötti pihenőidőt.

Hiba. Tudnia kell, hogy ha meg akarja tartani azt az izmot, amelynek megszerzéséhez annyiba került, akkor meg kell adjon okot izmainak arra, hogy ott maradjanak, ahol vannak.

Az egyik ok a használat folytatása nagy súlyok az edzéseken, ezért felejtsd el a végtelen sorozatokat alacsony intenzitással.

Képzési napok

A definíciós rutinokban általában heti 4-6 napon edz. Arra törekszünk, hogy növeljük az edzés mennyiségét, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát költsünk hetente, mint a mennyiségi szakaszunkban.

Egy izom gyakorisága

Minden izomot heti 1–5 alkalommal edzünk. Akár ötször is, mert teljes test rutinok ahol az egész testet dolgoznak az egyes foglalkozásokon, kiválóan meghatározható.

Készletek és ismétlések

Nagyon változó attól a definíciós rendszertől függően, amelyet követni fog. Próbáljon ki különböző típusú rutinokat, és derítse ki, melyik a legjobb az Ön számára.

A szomatikus típusát (ektomorf, mezomorf, endomorf) is figyelembe kell vennie, a genetika fontos a definíciós rutin kiválasztásakor.

A rutinok időtartama

Általános szabályként változtatásokat kell bevezetnünk a definíciós rutinunkban 4-8 hetente vagy kevesebb, hogy elkerüljék a szervezet alkalmazkodását ugyanazon erőfeszítésekhez.

E rutinok egyik előnye, hogy több változatosságot lehet beépíteni a gyakorlatokba, prioritás az edzés gyakoriságának növelése és több kalóriát költeni, bizonyos gyakorlatoknál ne próbálja növelni a maximális súlyt.

Cardio

Az aerob testmozgás nagyon fontos a meghatározási periódusunkban, és ez jelenti a különbséget a siker és a kudarc között.

Cikkünkben aerob rutinok a zsírvesztés érdekében válogatott edzésekből áll, amelyek a szintednek megfelelően a zsírvesztésre összpontosítanak.

Hogyan viselje rutinját a siker meghatározásához

Nézzük át még egyszer a kulcsokat ahhoz, hogy sikeres legyen a zsírvesztés és az izmok fenntartása.

1) Kövesd a a táplálkozás alapelvei, mint naponta többször enni, minőségi makrotápanyagok kiválasztása stb.

két) Neked kellene csökkentse a szénhidrátbevitelt, reggelin és edzés után, a katabolizmus elkerülése érdekében meg kell növelni a fehérje mennyiségét. A zsírok mérsékeltek maradnak, de nem szűnnek meg.

3) A meghatározási rutinok intenzívebbek, aktívabbak, általában nagy intenzitású technikákat alkalmaznak, mint például szuperhalmazok, összetett készletek, trisorozatok, csökkenő készletek, csökkentve a szettek közötti pihenőidőt ... a cél az, hogy több kalóriát égessenek el a súlyzók során.

4) Közben meghatározási rutinok az aerobiknak nagyobb jelentősége van, elengedhetetlen, hogy 30–40 perces aerobikot végezzen heti 3–5 napon, vagy nagy intenzitású kardio technikákat alkalmazzon.

5) Kövesse a izomdefiníciós étrend összefüggésben a meghatározási rutinok, ne feledje, hogy a diéta a csata nagy része.

6) Nézze meg szakaszunkat izomdefiníció mindennel, amit tudnod kell a zsírvesztés folyamatáról és az izomdefinícióról

7) A kiegészítők segíthetnek az izomtömeg fenntartásában, miközben elveszítik a testzsírt. Ellenőrizze a mi útmutató a fehérje turmixok megvásárlásához további részletekért.

A legjobb definíciós rutinok

Ha nem tudja, melyik rutint válassza, íme néhány izomdefiníciós rutin, amelyek a legjobb eredményt nyújtották követőink számára.

Ha akarod határozzon igent vagy igent… Válasszon egyet a következő rutinok közül: