2018. augusztus 15. - triatlon
Hidratáció
A kiszáradás a sportoló teljesítményének egyik legnagyobb korlátja.
Különböző szerzők szerint a következő változások fordulhatnak elő az elveszített folyadékok arányától függően:
- 2% veszteség: a hőszabályozó képesség csökkenése.
- 3% veszteség: csökkent testmozgással szembeni ellenállás, görcsök, szédülés, fokozott lipothymia kockázat és 38 fokos testhőmérséklet emelkedés.
- 4-6% veszteség: az izomerő csökkenése, kontraktúrák, fejfájás és a testhőmérséklet emelkedése 39 fokig.
- 7-8% veszteség: súlyos kontraktúrák, kimerültség, paresztéziák, esetleges szervi elégtelenség, hőguta.
Amikor abbahagyjuk a helyes hidratációs irányelvekkel kapcsolatos tudományos szakirodalom áttekintését, akkor ellentmondásos evolúció figyelhető meg legalább a sportolóknak küldött üzenetekben. Olyan üzenetekről léptünk át, mint a "igyon amennyit csak lehet, hogy elkerülje a fogyást a testmozgással", "inni, mielőtt szomjas vagy, a szomjúság a kiszáradás jele", olyan üzenetekről, mint az "inni csak akkor, ha szomjas" a túlfolyás veszélyt jelent a futók számára ".
Jelenleg az "szomjas italozás" tendencia a legtudományosabban elfogadott, azzal a céllal, hogy elkerüljék a túlzott folyadékpótlást és a testmozgással járó esetleges hiponatrémiát.
Mi a hyponatremia?
A testmozgással járó hyponatremia a rossz hidratálás kezelésével járó másik kockázat, és ugyanolyan veszélyes a sportoló számára, mint a kiszáradás.
Hiponatrémiának nevezzük a vér nátriumszintjének csökkenését a verejtékezés következtében bekövetkező túlzott nátriumveszteség vagy túlzott víz- vagy alacsony nátriumtartalmú italok fogyasztása miatt. Ez társulhat vese- és endokrin rendellenességekkel vagy gyógyszerek alkalmazásával is a testmozgás során. A hyponatremia agyi és/vagy tüdőödémához vezethet, és szédüléssel, émelygéssel, görcsrohamokkal, kómával és akár halállal is társulhat.
Az állóképességi sportokban elsősorban hipotóniás folyadékok (alacsony nátriumtartalom) fogyasztásával állítják elő, mint amit izzadással vesztettünk el.
Mit tegyünk a kiszáradás elkerülése érdekében, miközben elkerüljük a hyponatremiát?
Amint arra korábban rámutattunk, és sok tudományos cikk hivatkozik az ajánlásra: „Ha szomjas vagy, igyál”, és „ha sósra van szükséged, egyél ételt sóval” elegendőnek tűnik az optimális hidratációs állapot fenntartásához. Véleményem szerint és sok sporttáplálkozási szakember véleménye szerint azonban meg kell adni a sportolónak néhány alapvető hidratálási iránymutatást, amelyek eddig tudományos bizonyítékok alapján készültek.
Ezeket az irányelveket nagyjából a következőképpen lehet összefoglalni:
- Helyes hidratálás az edzés előtti 24 órában
- 5-7ml/ttkg a testmozgás előtti 4 órában
- Igyon rendszeres időközönként tevékenység közben
- Óránként 400 és 800 ml között
- Az egy óránál tovább tartó gyakorlatoknál az italnak nátriumot (0,5-0,7g/liter) és szénhidrátot kell tartalmaznia
- A testmozgás után a lefogyott súly 150% -át fogyasztják
Milyen tulajdonságokkal kell rendelkeznie a sportoló italának? Mi a különbség az izotóniás és a kereskedelmi ital között?
A spanyol jogszabályok és a sportitalokkal kapcsolatos tudományos konszenzus szerint, amelyet a spanyol sportorvosi szövetség 2008-ban határozott meg, az edzés során vagy a verseny során használt sportitalok sajátos összetételűek a jó íz és a víz és az elektrolitok gyors felszívódása érdekében:
- A szénhidrátok, mint alapvető energiaforrás
- Literenként 80 és 350 kcal között van (a kalória legalább 75% -a magas glikémiás indexű szénhidrátokból származik - glükóz, szacharóz, maltrodextrinek).
- Legfeljebb 9% szénhidrát: 90 gramm/liter.
- Literenként 460 és 1150 mg nátrium között
- Osmolalitás 200-330 mOsm/kg víz között.
Az összetételbeli különbségeket a sport jellemzői, a környezeti viszonyok és a sportoló egyénisége (tolerancia stb.) Alapján állapítják meg.
Fontos megjegyezni, hogy a sportitalok tartalmazhatnak (nem alapvető követelmény) elágazó láncú aminosavakat, omega 3 zsírsavakat, antioxidánsokat és káliumot (erősen ajánlott helyettesítő italokban).
Végül fontosnak tűnik az izotóniás ital fogalmáról beszélni. Az izotóniás italokat azért hívják, mert olyan mennyiségű oldott anyagot (cukrokat és ásványi anyagokat) tartalmaz, amelyek a vérben található vízhez hasonlóan oldódnak vízben, ami kedvez a felszívódásának és a folyadékpótlásnak. Az izotóniás ital ital lehet a sportoló számára.
Tehát ... Mi lenne a legjobb izotóniás ital a sportoló számára?
Olyan, amely megfelel a sportolók italainak összetételére vonatkozó jogszabályoknak és tudományos konszenzusnak, és amely igazodik a sportághoz és a sportoló igényeihez. Ezért meg kell néznünk a termék címkéit és műszaki adatlapját, és értékelnünk kell a sportoló testmozgását, éghajlatát és igényeit az optimális ital kiválasztása érdekében.
Javaslom, próbálja ki a Victory Endurance Iso Energy vagy a Nitro Energy Drink termékeket, és konzultáljon egy speciális sporttáplálkozási szakemberrel. Az Egészségügyi Menedzserben örömmel segítünk, ha egyénre szabott és adaptált hidratációs stratégiára van szüksége.
Ana M. Martin
Sporttáplálkozási szakember a Tu Gestor de Salud Klinikán
Belén Rodríguez
PhD a táplálkozásban. Dietetikus-táplálkozási és tréner. Szenvedélyes a nyomvonalfuttatás és a kutatás terén.
Szeretnél 100% fitnesz lenni?
Akkor hírlevelünk az Ön számára szól. Fedezze fel a legjobbakat tippek és jelzések hogy egy fitnesz életed egy másik szintre emelkedjen.
Ön is élvezni fogja kedvezmény kódok jövőbeni vásárlásai során.