biohasznosulását

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetben. Ez a test csontjainak és fogainak része, teljesíti a szerkezeti és tartalékfunkció a csontokban. Ezenkívül alapvető szerepe van a a csontszövet növekedése és kialakulásavagy az élet első éveiben és minimalizálva az idősek csontszövet-veszteségét. Részt vesz a az izmok normális működése, izomösszehúzódásban és relaxációban, vagy idegműködésben 1 .

Hasonlóképpen megfigyelhetjük a napi kalciumigény bevitelének és elérésének fontosságát annak érdekében, hogy a test minden funkciójában jó működést és egyensúlyt élvezzünk.

Mennyi kalciumot kapjak?

A kalcium mennyisége, amelyre szükségünk van, nagymértékben változik az életkor és az élettani helyzet függvényében, mivel a terhesség és különösen a szoptatás alatt jelentősen megnő. Hiányának elkerülése érdekében ajánlott, hogy egy felnőtt étrendjében napi 1000 mg kalcium járuljon hozzá 3 .

Milyen ételeket fogyasszak, hogy kielégítsem a kalciumigényemet?

A az étrend fő kalciumforrásai a tej és származékai, mind magas tartalma, mind magas rendelkezésre álló kalcium-tartalma és könnyű felvétele miatt 2 .

Bizonyos halakból, például szardíniaból, szardellából, kalcium-sóval készített tofuból, káposztából, például brokkoliból, kelkáposztából, mandulából, szezámmagból, csicseriborsóból és fehérbabból is kaphatunk kalciumot. .

Ezenkívül napjainkban a dúsított élelmiszerek széles választékát találhatjuk a piacon, mint például kalciummal dúsított zöldségitalok, bizonyos reggeli müzlik, gyümölcslevek. Annak megállapításához, hogy egy élelmiszer kalciummal dúsított-e, ellenőrizze a termék címkéit 4 .

Az élelmiszer kalciummennyiségének ismerete mellett fontos annak ismerete is biohasznosulás, vagyis mennyire lesz hasznos testünk számára. Normális esetben a kalcium felszívódása 30-40% körüli 5 és a tej esetében több mint 85% biológiailag elérhető 6. .

Mit tehetünk a kalcium felszívódásának elősegítése érdekében receptjeinkben?

Amint azt a "Hogyan növeljük a kalcium felszívódását" című bejegyzésben láthattuk, vannak olyan összetevők, amelyek csökkenthetik a kalcium felszívódását, mások pedig ezt támogatják. Így a növeli a kalcium biohasznosulását A receptek megtervezésekor a legjobb, amit tehet, hogy megpróbálja csökkenteni a lehetséges negatív kölcsönhatásokat, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, és fokozza azokat a pozitív kölcsönhatásokat, amelyek növelik annak felszívódását.

Az étrendben a következő módszerekkel tehetjük próbára:

  • Amikor kalciumforrást jelentő növényi eredetű ételeket fogyasztunk, például brokkolit, fehérbabot, szezámmagot vagy csicseriborsót, próbáljuk meg ne keverni őket zöld leveles zöldségekkel ugyanabban az étkezésben, mint például a mángold vagy a spenót, mivel ezek csökkentik az élelmiszerekben található kalcium biohasznosulása oxaláttartalma miatt, sem olyan ételekkel, mint gabonafélék, hüvelyesek vagy diófélék fitáttartalma miatt, amelyek szintén negatívan befolyásolják a kalcium felszívódását.
  • Kerülje a magas telített zsírtartalmú ételeket, ha kalciumban gazdag ételeket fogyaszt, mivel ezek csökkentik a felszívódását 1 .
  • Kombinálja a kalciumban gazdag ételeket a táplálékkal D-vitamin, mint például a lazac, a szardínia, a tojás, mivel növeli a kalcium felszívódását.
  • Tartalmazza a C-vitamint tartalmazó ételeket, mivel ennek a vitaminnak a sava kedvez a kalcium felszívódásának, így ha tejtermékeket kombinálunk olyan ételekkel, amelyek ezt a vitamint szolgáltatják, például gyümölcsökkel (eper, kivi, narancs), akkor elősegítjük a kalcium felszívódását .

1 Ángeles Carbajal Azcona. Táplálkozási Osztály. Gyógyszertári kar. Madridi Complutense Egyetem. Táplálkozási és dietetikai kézikönyv. 10. téma: Ásványok.

2 Spanyol Dietetikai és Élelmiszertudományi Társaság (SEDCA). Kalcium. 2019. június 27.

5 López, L. B., Suárez, M. M. A normális táplálkozás alapjai. Szerk. Az Athenaeum. 2017.

6 Ángel Gil Hernández. Táplálkozási szerződés. Kötet II. Az élelmiszerek összetétele és tápértéke. Ed. Panamericana.