Miután megalapozták az alapokat, és futni, úszni vagy biciklizni tud egy ideig, ez könnyű javítja az állóképességet.
Megmagyarázzuk, miért kell vele edzeni pulzusmérés az alapja a jó ellenállóképzésnek, és mi a legjobb módja a kezdésnek.
Ezen felül bemutatjuk a képzési módszerek a legfontosabbak, amelyekkel javíthatja ellenállását.
Tartalomjegyzék
Módszerek az állóképesség javítására
Határozza meg a célokat
Ha javítani akar az állóképességén, akkor célra van szüksége. Tapasztalt sportolóknak kell célozniuk új kihívások folyamatosan haladni. A cél meghatározza, hogy milyen lesz a képzés. Az "erőnlét javítása" túl homályos - legyen konkrétabb. Cél lehet: félmaraton 02:00 óra alatt.
Mérje meg a pulzusszámot
A szívritmusóra vagy az alkalmazás nagyban hozzájárul az állóképesség javításához. A pulzusmérés lehetővé teszi a speciális edzésszabályozást. Így az erőfeszítést pontosan testéhez és céljához igazíthatja. Ezért a pulzusszabályozással végzett edzés az alapvető követelmény az állóképesség javítására.
Változatos edzés
A test gyorsan megszokja az állandó erőfeszítéseket. Az állóképesség javítása érdekében újra és újra újra kell aktiválnia a testét. Változtatja a képzési módszereket. Tartalmazza a HIIT edzéseket, váltogassa a hosszú üléseket intervall edzésekkel, és növelje a távolságot vagy a tempót.
A pulzusmérés: az állóképesség javításának alapja
Az impulzus (vagy pulzusszám) azt jelzi, hogy a szív milyen gyakran dobog percenként. Ez leginkább az erőfeszítéstől függ. Az állóképességi sport gyakorolja a szívizmot és kíméli a pulzust. Akik rendszeresen tartanak állóképességi sportot, azoknak alacsonyabb a pulzusuk, mint az erős sportolóknak vagy azoknak, akik nem sportolnak. Az állóképesség egészséges és célzott módon történő javítása csak rendszeres pulzusméréssel lehetséges.
A pulzus edzés javítja az állóképességet
Az állóképesség javítása a szív edzését jelenti. A nagyobb sebesség és a hosszabb távolság annak az eredménye, amit a szív lehetővé tesz.
Ahogy az erős sportolók súlyokkal mérik az izomerőt, az állóképességű sportolók a teljesítményüket a pulzusuk hatékonyságával mérik.
Hatékony edzés mérhető értékeken keresztül
Edzés pulzusmérési ajánlatokkal számszerűsíthető adatok a jelenlegi és a korábbi fizikai alkatról. Így mérhető az előrelépés érvényes módon.
Ez a számszerűsítési rendszer lehetővé teszi az edzés speciális módosítását, ezért inkább ösztönző, mint intuitív edzés az állóképesség javítása érdekében.
A pulzusmérés megakadályozza a túlterhelést
Különösen a kezdőknek, de a tapasztalt sportolóknak is gyakran vannak problémáik a helyes értékeléssel erőfeszítéseit.
A pulzusmérésnek köszönhetően megbizonyosodhat arról, hogy valóban olyan pulzusszámmal edz, amely lehetővé teszi a test számára az állóképesség javítását.
Pulzus edzés: hogyan működik
Ha javítani akar az állóképességén, akkor képesnek kell lennie az erőfeszítések méretezésére. A pulzus, amelyet el kell érni az edzés során, minden embertől függ
Az állóképesség javítása érdekében fontos ismerni a saját optimális edzési pulzusát. A megfelelő edzési pulzus kiszámításának kiindulópontja mindig a maximális pulzus (HRmax).
Számítsa ki a maximális pulzusszámot
| Módszer | Működés | Előny | Hátrányok |
| Általános képlet | Férfiaknál: HRmax = 223 - 0,9 x életkor Nőknél: HRmax = 226 - életkor | · Gyors és egyszerű |
Személyre szabottabb, mint az általános képlet
Nagyon hibára hajlamos
Maximális erőfeszítés orvosi felügyelet mellett
Érvényes vizsgálati módszerek
Mint a szakemberek
Ha teljes pontossággal tudni akarja, akkor elvégezheti a laktát mérés vagy egy ergospirometria hogy pontosan meghatározza a különböző edzési zónákat.
Ez különösen ajánlott azoknak a sportolóknak, akik jó lehetőségekkel akarnak részt venni a versenyeken, vagy akiknek fizikai korlátai vannak.
Mérje meg a pulzusszámot
A pulzus méréséhez edzés közben a legalkalmasabb a óra val vel mellkasi szalag.
A Alkalmazások általában valamivel kevésbé pontosak, de általában kezdőknek elegendőek, és még mindig mellkaspánt segítségével mérik a pulzusszámot.
Edzési zónák: nem minden ellenállásképzés egyforma
A maximális pulzus kiszámítása után cél-központú módszerek választhatók az állóképesség javítására.
Az edzésmódszerek a sport típusától és a céloktól függően változnak. Bemutatjuk a az ellenállás formáinak összefoglalása és az alapvető módszerek leggyakoribb a nem hivatásos sportok területén.
• Tipikusan rövidebb edzések, mint az RB1
- Javított állóképesség és sebesség a tervezett versenytempóhoz képest
Vegye figyelembe az egészségügyi feltételeket
Ha jó az egészséged és formád van, akkor valószínűleg a futás az egyik legpraktikusabb sport - bármikor, bárhol futhatsz.
Azonban olyan emberek számára, akiknek ízületi problémái vannak, vagy például rendszeresen megterhelik a térdüket, gyakran a kerékpározás vagy az úszás a legjobb választás.
Alternatívaként szolgálhat az elliptikus cross edzőn vagy az evezőgépen való edzés is. Krónikus betegségekben és szív- és érrendszeri problémákban szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megkezdik az ellenállóképességet.
Javítsa az állóképességét: edzésmódszerei
Időtartam-módszer
Az RB1 és RB2 zóna az időtartam módszerével javítható. Itt edz a állandó intenzitás legalább 30 percig.
Ez javítja a tartós ellenállást, növeli a ellenállás az egyhangúsággal szemben fizikai és szellemi, és serkenti zsíranyagcsere.
Intervallum módszer
Az intervallum módszer különösen jól alkalmazható az RB2 javítására. Ebben az esetben a erőfeszítés nem állandó, inkább intervallumokban fordul elő.
Az intervallumok közötti idő alatt a testnek vissza kell állítania a pulzus körülbelül kétharmadát. Az intervallum edzés javul ellenállás és sebesség.
Ezenkívül konfigurálható a nagyon változatos. Intervallumként fartlek, függőleges futások vagy sprintek építhetők be az edzésbe a sebesség és az állóképesség javítása érdekében.
Edzésterv az állóképesség javítására
Ha javítani akar az állóképességén, elengedhetetlen az edzésterv. Specifikus felépítése nagymértékben függ a kezdő szinttől, a céltól és a sport típusától.
Az edzésterv elkészítésekor az általános kritériumok mellett figyelembe kell venni a következő elveket:
- Vonat pulzusméréssel
- Kombinálja az időtartam módszerét és az intervall edzést
- A tervezésbe vonja be a regenerációs fázisokat
- Integrálja az erőedzést
- Vegye figyelembe a passzív mozgásszervi rendszer lassabb adaptációját
Következtetés
Az állóképesség javításához tervezés és mérés szükséges. Mivel az állóképesség a szív teljesítményétől függ, a pulzusmérés elengedhetetlen a jobb állóképességért.
A jó edzésterv figyelembe veszi különböző képzési módszerek. Hogy melyik módszer legyen a prioritás, az az egyes sportolók célkitűzéseitől, az egyéni lehetőségektől és a sportág specifikus típusától függ.
A képzés legfontosabb elemei:
- A pulzus kiszámítása
- A pulzus rendszeres ellenőrzése
- A célok meghatározása
- Képzési terv készítése különféle módszerekkel
- Az edzésterv hozzáigazítása az Ön szintjéhez
Tanács: az ellenállóképzés új kihívásokat jelent a test számára. Ezeket az új kihívásokat az étrendben is figyelembe kell vennie.
Növekszik az ásványi anyagok iránti igény. Mindenek felett cink és magnézium fontosak az izom jó működéséhez és a gyors helyreállításhoz.
A BCAA védi az izmaidat, ha valaha éhgyomorra edzel. A 3K fehérje ideális a tejsavó, kazein és tojás kombinációjának köszönhetően, amely stimulálja az izmokat minden sportágban.