Az edzésidejének gyümölcsét csak úgy lehet kihasználni, ha táplálkozási stratégiát alkalmazunk, amely lehetővé teszi, hogy a lehető leghosszabb ideig fenntartsa az egyes helyzetekhez és útvonalakhoz megfelelő ritmust.

Szöveg Chema Arguedas Fotók Rafa Gómez

stratégiáját

Ha nem alkalmazza önmagát a táplálkozásban, akkor garantált a teljesítményvesztés. Ezen túlmenően ezt a stratégiát nem csak a verseny vagy a kerékpáros túra napján kell alkalmazni, hanem korábban meg kell képeznie azokat az okokat, amelyeket a cikkben megemlítünk. Részletezzük azokat a viselkedéseket, amelyek nagyon gyakoriak a kerékpáros peloton és közvetlenül kapcsolódnak azon tesztek végeredményéhez, amelyeken részt vesznek.

Hipoglikémia, izomgörcsök, emésztőrendszeri rendellenességek és étvágytalanság, különböző tünetekkel, attól függően, hogy melyik érinti Önt, a rossz táplálkozás-kezelés leggyakoribb következményei. Amikor eléri a kerékpáros túra végét, és a ritmus csökken a fáradtság miatt, amellett, hogy esetleg hiányzik a speciális edzés, ez együtt jár a rossz táplálkozási szemlélettel, amelybe beletennénk a hidratációt.

Ezek a nem megfelelő viselkedések a következők lennének:

- Nem fogyaszt elég szénhidrátot az edzések során. Közvetlen következménye, hogy a célteszt napján, amikor megpróbálja elfogyasztani a szükséges kalóriákat a várt intenzitás fenntartásához, az emésztőrendszer a szokás hiánya miatt nem fogja tolerálni, következésképpen problémákat okoz.

-Sporttáplálkozás, például rúd és gél vásárlásakor, a szénhidrát mennyiségét és típusát nem veszik figyelembe -gyors és lassú asszimiláció - amelyek mindegyikét magukban foglalják.

-Számtalan kétség merül fel a idők és mennyiségek figyelembe vétele hozzávetőleges az egyes termékekben.

-Gyakori, hogy táplálkozási termékeket vásárolnak néhány nappal a teszt előtt, sőt egy nappal azelőtt anélkül, hogy edzés közben megpróbálta volna őket.

-Ugyanez vonatkozik a hidratálásra is. Túl sokszor részeg, amikor megjelenik a szomjúságérzet, és már késő mert azt jelzi, hogy a kiszáradás megkezdődött. Egyértelmű útmutatásokkal kell rendelkeznie a felvételükről és az aggódásukról.

Gasztrointesztinális problémák az úton

Amikor sok órán keresztül pedáloztál, főleg forró napokon, és elvesztetted a vett gélek és rúdok számát, eljön az idő, amikor tudod, hogy enned kell, de nincs kedved hozzá. Ha csak belegondolunk, csomója lesz a gyomrának. Vagy az is lehet, hogy megpróbálja fegyelmezetten enni, olyan gyakran görcsöl a gyomra ez arra kényszerít, hogy a magánélet keresése végett szaladj át a mezőn.

Becslések szerint az állóképességi sportolók 30-50% -a szenved gyomor-bélrendszeri problémáktól jelentős teljesítményvesztést okozva. Bár egyes esetekben genetikai hajlamnak tudhatók be, nagyon magas százalék a táplálkozási stratégia hiányának tudható be.

Már több cikkben is kommentáltuk, de Elengedhetetlen, hogy az ideális körülmények fennálljanak, hogy az összes elfogyasztott étel a lehető leghamarabb elhagyja a gyomrot. Ez lesz az első vizsga. Ha a gyomor szintjén nincsenek megadva az ideális feltételek, így amit eszel, gyorsan áthalad a gyomorban, akkor ez lehet a problémák kezdete. Az utasítások a következők:

- A gyomor kiürülése lassabb amikor az intenzitás a V02max 70% és 80% -a között van, ami a maximális pulzus körülbelül 78% -a és 87% -a között lenne. Körülbelül tíz ütem alatt az anaerob küszöb alatt. Amikor csak lehetséges, előnyösebb az ereszkedéskor enni, és amikor a pulzus az aerob ellenállási zónán belül van.

- Az egyszeri bevitel folyadékmennyisége nem haladhatja meg a 300 ml-t. Ha egy frissítő állomáson áll meg, legyen óvatos, mert ellazult állapotban rövid idő alatt elköltheti ezt az összeget. Egy szódáskanna már véget ért.

- Az izotóniás ital szénhidrát-koncentrációja 4-8% legyen. Általános szabály, hogy ezen a ponton nem kell aggódnia, mert a kereskedelmi italokat erre a célra tervezték. A problémát akkor okozhatja, ha mindenféle tehetség nélkül szeretne házi készítésű italt készíteni, cukrot, mézet hozzáadni vagy géleket oldani. Ha meghaladja a 8 g glükózt 100 ml-enként, késlelteti a gyomor ürítését.

- A gyomorürülés késleltetésének elkerülése érdekében az ideális hőmérséklet 15 és 21º között van.

- A kiszáradás nagyon negatív hatással van a gyomor ürítésére. Ezenkívül a sók, elsősorban a nátrium elvesztésével a glükóz átjutása a belekbe akadályozott, mivel a glükóz transzporter a nátriumtól függ.

KÉPZI AZ EMREZŐRENDSZERT

Nagyon általános hiba a kerékpárosok körében, hogy edzés közben nem esznek megfelelő mennyiséget. A cikk végén megtalálja, mit kell enni óránként, és látni fogja, hogy nem érkezik meg a szokásos indulások közelébe. Az emésztőrendszer edzése ezen irányelvek betartásából áll majd, hogy edzés közben a gyomor-bél rendszer ennyi kalóriát elviseljen. Legalább edzen legalább néhány hétig előtte, és tesztelje a termékeket, amelyeket megeszel az esemény napján, hogy meggyőződjünk róla.

A fő komponensnek magas és alacsony glikémiás szénhidrátnak kell lennie. Ezeket a szénhidrátokat találja meg a sporttáplálkozási termékekben. Ehhez el kell olvasnia a csomagolást, ahol a termék összetételén túl meg kell adnia a szénhidrát mennyiségét is. Ne tévessze össze a termék teljes mennyiségét a meghatározott szénhidrátmennyiséggel.

Magas glikémiás index:


Alacsony glikémiás index:

A bárok általában tartósabban szolgáltatnak energiát. Szilárd formátuma lehetővé teszi a különféle szénhidrátok keverését különböző összetevőkkel. A diófélék és/vagy szárított gyümölcsök, rizs stb., És még egy kis fehérje is lehet ezek közül az összetevők közül. Például, ha a készítmény jelentős mennyiségű alacsony glikémiás szénhidrátot tartalmaz, akkor az alkalmas termék nem túl nagy intenzitású.

Egyaránt, a géleket, összetételétől függően, lehetnek gyorsabbak vagy lassabbak az asszimiláció, attól függően, hogy összetétele kizárólag gyors asszimilációs szénhidrátokból áll-e, vagy gyors és lassú keverék történt-e. A különböző márkák kínálatától függően a géleket általában aminosavak, vitaminok és/vagy ásványi anyagok kísérik. Kreditet adnak koffeinhez, és bizonyos időpontokban pluszt adnak.

Egy másik lehetőség a természetes ételek fogyasztása és ipari kidolgozás nélkül, és néhányat megtalálhat az útvonal mentén lévő segélyállomásokon is. Az élelmiszerek közül, amelyeket elővehet vagy megtalálhat a segélyhelyeken, a következők:

Méz: ne lépje túl a mennyiséget, mivel magas fruktózt tartalmaz.

Maria típusú süti

Birsalma édes


A kókusz előnyei

Közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek nagyon gyorsan oxidálódnak - kétszer olyan gyorsan, mint bármely más zsír - és nem tárolódnak zsírként a szervezetben. Gyorsan energiává alakul, anélkül, hogy karnitin lenne szükséges a mitokondriumba való belépéshez. Ideális nagy ellenállást igénylő sportok táplálékaként. Ezen összetevők némelyikével nagyon érdekes tápanyagpotenciállal rendelkező snackeket készíthet. Példák:

Maria süti szendvics birsalma zselével.

Fehér kenyér szendvics lekvárral, kakaóval és kókuszreszelékkel a tetején.

Fehér kenyér szendvics lekvárral, zúzott banánnal és kókuszreszelékkel.

Fehér kenyér szendvics pulyka sonkával, lekvárral vagy mézzel.

MINDENKIT EGYENEGEN EGYETLEN ÉS MIT MÉRT

Az ötlet az, hogy finomítsa a mennyiségeket, amelyekhez elengedhetetlen a termékben található szénhidrátok és összetételének ellenőrzése. A glükóz, miután a belekben van, glükóz transzporter (SLGT1) révén keresztezi a bél falát. Ez a transzporter óránként csak 60 g glükóz szállítására képes. Ha további glükózt ad hozzá, a transzporter telítetté válik, a többi pedig a bélben marad, képes erjedni. Sok tesztet elvégeztek különböző mennyiségű gyors szénhidrátot biztosítva különböző formájukban, és óránként több mint 60 g, nem toleráljuk őket.

Csak egy módon lehet több szénhidrátot biztosítani, és így több energiával rendelkezni ahhoz, hogy hosszabb ideig fenntartsuk a magas arányt. Ezáltal több szénhidrátot biztosíthatunk a következő keverékek néhány alkalmazásával:

Maltodextrin és fruktóz

Glükóz és fruktóz

Glükóz, szacharóz és fruktóz

Miért ezzel a keverékkel több energiád van?

A fruktóz ugyanis a bélbe jutva más utat követ az anyagcseréhez. A portális vénán keresztül a májba irányul, ahol egy másik transzporter szállítja a vérellátást. Ezért a korábban említett keverékekkel játszva több energiát ad. A glükóz transzportert (SLGT1) használ, amely 60 g-ot enged a véráramba, a fruktóz pedig egy másik transzportert (GLUT5) használ, amely további 30 g fruktózt vesz fel. Az ideális arány a háttérvizsgálatokhoz az, hogy egy termék minden 2 g glükózhoz 1 g fruktózt ad.

IDŐK VÉTELE

A testmozgás első órája

Az első órában nem kell túlzott mennyiségű szénhidrátot biztosítani. 30 'edzés után beveheti az első izotóniás italt - ott kezdődik a folyékony frissítő, amelynek 15 vagy 20 percenként kell lennie - és ezzel egy kis mennyiségű szénhidrátot biztosít, amely elegendő lenne a kezdeti órára . Abban az esetben, ha nem reggelizett, vagy nem megfelelő módon tette, akkor 50 ’korában vegye be a következő, szintén izotóniás folyadékbevitelt. Ha a reggeli megfelelő volt, a második felvételt csak vízzel készítheti el.

Az edzés első és második órája között

Az ajánlott dolog 30 g szénhidrát fogyasztása lenne. Ebben az első felvételben célszerű, ha szilárd termék lenne gél helyett. Különösen, ha nem felelnek meg neked különösebben. Ha az eddigi intenzitás nem volt túlzott, akkor várhatóan 1h15 'és 1h30' között készít lövést. Ha keveset és rosszul reggeliztél, vagy a pulzusod túl magas volt az első órában, amikor 1 óra és 1 óra 15 perc között vagy, jó idő lenne elkezdeni enni.

A testmozgás második és harmadik órája között

Ekkor az ajánlott adag 60 g szénhidrát lenne. Például egy 30 g-os szénhidrát-rúd és egy 25 g-os gél. Vagy egy gél, a fentiekben leírt uzsonnával. Célszerű lehet az adagot két adagban elosztani, és nem egyszerre. A 60 g-ot fel kellene osztani két 30 'vagy három 20 g-os lövésre.

A testmozgás harmadik órájától

Itt elkezdhet akár 90 g szénhidrátot enni, feltéve, hogy ezek a gyors és a lassú keveréke (fruktóz). Abban az esetben, ha a vizsgálatot nagyon magas hőmérsékleten hajtják végre, csökkentse a teljes mennyiséget óránként 60 g-ra, és hagyja el három húsz perc alatt. Nehéz lehet táplálkozási stratégiáját kimerítően ellenőrizni ennyi órán át, de csak így garantálható a maximális teljesítmény. És anélkül, hogy korábban edzett volna, nehéz lesz elviselni.