Stratégiák a táplálkozás gyakorlásához edzés közben.
A versenyek és az edzések során elért táplálkozásodat a triatlon negyedik tudományágának kell tekinteni. A táplálkozás ugyanolyan fontos, mint bármelyik edzés. Tökéletesen edzhet, de ha elmulasztja a lehetőséget, hogy az esemény előtt valóban feltárja táplálkozási igényeit, akkor a nap gyorsan véget érhet.
Ennek kiszámításának kulcsa az, hogy el kell kezdeni egy alapvető útmutatóval, de végső soron rengeteg teszt és hiba lesz az edzés során. Az alábbi információk segítenek eligazodni a táplálkozás egyes stratégiáinak gyakorlása során az edzés során, így biztos lehet benne, hogy karrierje során optimális tápanyagigényt fog elérni.
Ehhez a számításhoz egy Ironman verseny példáját fogjuk használni. Az átlagos Ironman sportoló legalább óránként 500 kalóriát fog égetni, de az intenzitás függvényében könnyen akár 800-at is elégethet, minél nehezebbek a versenyfeltételek, annál több kalóriát éget el. Más szavakkal, egy 9 órás Ironman sportolója valószínűleg többet éget, mint egy 14 órás Ironman sportoló; egyszerűen az intenzitás miatt, amelyet az elsőnek ki kellett nyomtatnia.
A cél az, hogy ezeknek a kalóriáknak a 30-50% -át pótolja a futás során, így körülbelül 250-400 kalóriát/óra kell fogyasztania. E kalóriák közül egy sportolónak körülbelül 1–1,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania kilogrammonként. testtömeg/óra. Például egy 72 kg-os sportoló. körülbelül 150–225 grammot éget el. szénhidrát óránként, ezért ennek a sportolónak 72-100gr körül kell fogyasztania. abban az órában. Például egy PowerGel 27 grammot tartalmaz. 110 kalóriában, a PowerBar pedig 65 grammot tartalmaz. 240 kalóriában, ami 92 gramm. szénhidrát 350 kalóriában.
Rövidebb távfutásokhoz több kalóriára lehet szüksége óránként, mert általában magasabb intenzitással versenyez. Ezeknek a kalóriáknak a kiszámításához szükséges mind a szilárd anyagok, mind a folyadékok fogyasztása.
Hozzon létre egy útmutatót. Mindegyiknek más a kapacitása a kalóriák felszívására és felhasználására. Vannak, akik azt tapasztalhatják, hogy ennyi kalória gyomorproblémákat okoz számukra, míg mások problémamentesen többet tudnak bevenni. Ezt a kérdést egyedül kell megoldania az edzés és a versenyek során. Időbe telik, hogy a tested képes legyen hatékonyan felszívni és felhasználni ezeket a kalóriákat. Szorgalmasan kell figyelnie az óránkénti fogyasztást, és le kell írnia, amikor hazaér, beleértve azt is, hogy mit érez a teljesítmény iránt.
Használjon edzéseket tengerimalacként. Az ilyen típusú verseny során meg kell építenünk a testünk működését a táplálékkal kapcsolatban, amelyet alkalmazni szeretnénk. Ehhez figyelembe kell vennünk néhány tényezőt, például a hőmérséklet változását a nap előrehaladtával, átmeneteket és annak logisztikáját, hogy ezeket a kalóriákat hogyan fogja magával cipelni: gélek/rúdok/italok ... megemlítve néhány olyan tényező, amely eltérhet a verseny napján, mint a szokásos edzés.
Átmenetek. A T1 és T2 után várjon 5-15 percet, mielőtt bevenné a kalóriákat, amíg a pulzusa kissé le nem áll. Ennek az az oka, hogy egyeseknél gyomorpanaszokat okozhat, ha az úszás után azonnal elfogyasztják a kalóriákat, vagy amikor elkezd futni. Ismét meg kell próbálni ezt az edzésen és a versenyzésen, hogy lássa, hogyan reagál a teste.
Kerékpározás/Futtatás fogyasztási különbségek. Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a kézbesítési mód eltérhet a futóbiciklitől. Például lehet, hogy szeretnél szilárdabb ételeket a kerékpáron, mint a PowerBars, de egy folyékonyabb kalóriaformára fog áttérni, például a PowerGels for Run részre. A legtöbb ember könnyebben fogyaszt kalóriát biciklizés közben, annak praktikumának és hatásának köszönhetően, amelyet a test futás közben kap.
Nátrium. A futástávolság és az intenzitás, a hőmérséklet/páratartalom, valamint a személyes izzadási sebesség lesznek azok a tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a nátriumigényében. 500-800mg. Az elfogyasztott folyadék literenkénti nátrium jó útmutató. A nátrium kapszula bevétele előtt ellenőrizze, hogy mi van a termékeiben. A PowerGels már 200 mg-ot tartalmaz. például nátrium.
Próbálja ki a különböző márkákat. Ha olyan táplálkozási problémák merülnek fel, mint görcsök, puffadás vagy bonkolás (glikogénhiány), hogy csak néhányat említsünk, akkor előfordulhat, hogy számos márkát kell kipróbálnia, hogy melyik működik a legjobban. Különböző dolgokat kell kipróbálnia, hogy lássa, hogyan reagál jobban a teste. Figyeljen mind a teljesítményre, mind a helyreállításra, különféle márkákkal akár gyorsabban is felépülhet.
Tudja meg, mi van a verseny előkészítő állomásaival. Fontos figyelembe venni, hogy milyen típusú italokat és ételeket szolgálnak fel a verseny folyamán, hogy tudják, hogyan egészítsék ki étrendjüket/hidratálást.
Számtalan tényező játszik szerepet a triatlon verseny táplálkozási stratégiájának tervezésében. Szorgalma az ilyen típusú eseményekre való felkészülés során van, így optimális állapotban érkezik a célba, optimálisan táplálva. Ez sokkal élvezetesebbé teszi versenyzési élményét, és végső soron elősegíti teljesítményét.
Szerző: Jess Adam
Össze akarja állítani az edzésre alkalmazott étkezési rendjét?
Konzultáljon táplálkozási szakemberünkkel!