Egy ideális világban mindannyiunknak lenne ideje beilleszkedni egy teljes, 45-60 perces non-stop edzésbe az edzőteremben, vagy futni vagy biciklizni a kedvenc festői útvonalunkon. A valóságban a legtöbben zsonglőrködünk a munkával, a családokkal és a tanórán kívüli tevékenységekkel, és a testmozgás az első dolgok közül a napi tennivalók listáján, amikor a heti menetrendünk elkezd bomlani.
Sok ember számára az időhiány jelenti a legnagyobb akadályt a formában maradásban. Ha ön lelkes heti testedző, akkor azt gondolhatja, hogy ha nem tud beilleszkedni a 45 perces edzésbe, akkor egyetlen edzés sem éri meg az idejét.
Bármely testmozgás, még ha csak 15 perc is, mindig megéri, és a testmozgás és a mozgás előnyei határozottan felülmúlják az egészségkockázatokat, ha egyáltalán nem gyakorolnak. Valami mindig jobb, mint a semmi, amikor a testmozgást illeti.
1. Egészségügyi előnyök: Igen, még csak 15 perces testmozgás is felébresztheti endorfinjait, csökkentheti a stresszt, javíthatja a hangulatát és megtisztíthatja elméjét.
2. Kalóriák: Akár hosszú, akár rövid testmozgást végez, még mindig kalóriát éget. 100–150 kalória elégetése nem tűnhet soknak, de hetente néhány rövid edzés több mint 300 elégetett kalóriát eredményez, mint ha nem.
3. Szokásépítés: A rövid edzések segíthetnek abban, hogy megszokja a rendszeres testmozgást anélkül, hogy túlterhelt vagy stresszes lenne, ha hosszabb testedzésre akar elköteleződni.
15 perces szív- és érrendszeri edzés
Ha elfogy az idő, próbálja ki ezt a 15 perces edzést, amely lehetővé teszi, hogy jól izzadjon, függetlenül az edzettségétől. Ha kezdő vagy, végezd az erőgyakorlatokat súlyzókkal vagy anélkül, és mérsékelt ütemben végezd végig az edzést. Ha a cél az intenzitás, hajtsa végre a súlyzó gyakorlatokat, és növelje az intenzitást azáltal, hogy gyorsabb ütemben mozog és korlátozza a pihenőidőt. És amikor újra elvégzi ezt a gyakorlatot (és megteszi), változtassa meg a készletek sorrendjét egy új kihívás és érzés érdekében.
Ez az edzés öt gyakorlatsort tartalmaz. Mindegyik szett három percig tart, és tartalmaz egy egyszerű szív- és érrendszeri gyakorlatot, amelyet 20 ismétlés alkalmával hajtanak végre, valamint a felső és az alsó testet megcélzó erőgyakorlatok kombinációját, amelyek 10 ismétlést végeznek. Folytassa a kardió- és erőgyakorlatok váltakozását, amíg a három perc le nem telik, majd haladjon a következő sorozatig. Haladjon át mind az öt sorozatban egy gyorsított edzés érdekében, amely mind az idejét, mind az egészségét megéri.
Minden kardiovaszkuláris gyakorlat úgy kezdődik, hogy a lábad együtt van, és a karjaid az oldaladon vannak. Minden erősítő gyakorlat úgy kezdődik, hogy a lábak csípő szélességűek, és a karok az oldalakon vagy a kezek váll szélességben vannak.
1. szett
Idő: 0: 00-3: 00 perc
Cardio: Magas térd
Fuss a helyén, szivattyúzza karjait, és térdeit a mellkasa felé emeli. 2 magas térd = 1 ismétlés
Erő: DB guggolás + bicepsz fürtök
Engedje le a csípőjét úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, majd álljon fel (guggoljon). Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a súlyzókat a vállai felé, és tegye vissza a karját az oldalára (bicepsz görbülve). Ez egy képviselő.
2. készlet
Idő: 3: 00-6: 00 perc
Cardio: Ugráló macskák
Ugrás közben emelje fel karjait oldalra és a feje fölé, majd térjen vissza középre. 1 ugró kancsó = 1 ismétlés
Erő: Oldalsó hajlás + Oldalsó emelés
Tegye félre a jobb lábát. Engedje le a jobb láb csípőjét, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Tolja vissza középre (oldalsó dőlés). Emelje fel mindkét karját az oldalain, emelje meg a súlyzókat vállmagasságig, majd térjen vissza oldalra (oldalsó emelés). Ez egy képviselő. Ismételje meg az oldalsó dőlést a bal lábon.
3. készlet
Idő: 6: 00-9: 00 perc
Cardio: Sífutás
Ugorjon fel, és ossza szét a lábait és karjait, a jobb lábával és a bal karjával előre, a bal lábával és a jobb karjával hátra. Ugorj fel, és váltsd át a lábakat és karokat. 2 sífutó síléc = 1 rep.
Erő: Fordított lépés + Tricepsz visszarúgások
Lépjen hátra a bal lábával, és engedje le úgy, hogy a comb eleje párhuzamos legyen a padlóval. Vissza a középpontba (hátramenet). Csípőnél a csuklónál húzza fel a súlyzókat, hogy a felkar párhuzamos legyen a padlóval. Rúgja maga mögött a súlyzót (tricepsz). Ez egy képviselő. Ismételje meg a hátramenetet a jobb lábbal.
4. készlet
Idő: 9: 00-12: 00 perc
Cardio: gyorskorcsolyázó
Ugrás jobbra, leszállás a jobb lábadon, miközben bal lábadat átlósan söpöröd a jobb lábad mögé, és átkarolod a tested. Ugrás balra, lába és karja megváltozik. 2 gyorskorcsolyázó = 1 rep.
Erő: Zömök prés és széles vállak
Kezdje ezt a gyakorlatot súlyokkal vállmagasságban. Húzza ki a jobb lábát szélesebbre, mint a csípője, és kissé fordítsa kifelé a lábujjait. Engedje le a csípőjét úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, majd álljon vissza középső helyzetbe (széles guggolás). Nyomja karját a feje fölé, és térjen vissza a vállmagassághoz (vállnyomás). Ez egy képviselő. Ismételje meg ezt a lépést a bal lábával, amíg el nem éri a guggolást.
5. készlet
Idő: 12: 00-15: 00 perc
Cardio: Butt Kickers
Ez a gyakorlat ellentétes a magas térdekkel. Szivattyúzza meg a karját, és gyorsan hozza közelebb a sarkát a farizomhoz. 2 Butt Kickers = 1 ismétlés.
Erő: Deadlift + Hajlító sor
Tartson enyhe hajlítást a térdben, miközben a csípőjénél artikulál, és tartja ezt a helyzetet (holtpont). Húzza felfelé a súlyzókat a csípője felé, engedje el a karjait lefelé, majd álljon vissza középre (lejtősor). Ez egy képviselő.
Még mindig nem ismeri a Bailonga Fitness-t?
318 videót érhet el azonnal a dobozból.
Minden héten új tartalom.
Nincs állandóság vagy minimális időtartam.
Ön választja meg az időtartamot, intenzitást és nehézséget.