Tornatermi edzőm évek óta engesztel: edzés lábak, has Y fenék nagyon jó, de Semmiképp sem feledkezhetek meg a felsőtestről. Jobban igaza van, mint egy szentnek, mint a guggolás - mély, ugrás, egylábú, szumó. - a mindennapjaim részét képezik, valamint hasizom, deszka és kardiómunka, de nem ilyen bicepsz, tricepsz és vállgyakorlatok. Lehetséges - és azt hiszem, sokak nevében beszélek -, hogy a nők kimerítik erőfeszítéseinket az elérés érdekében a tökéletes szamár - az a kerek, tónusú és erős - és az acél hasa És hagyjuk az összes karmunkát a fiúkra. Akkor nagy hiba meghatározott és tónusú karoknak szerepelnie kell fitnesz prioritási listánkon. Különösen most, csak néhány hónappal a nyár folyamán, amikor a meleg a láthatáron van, és olyan ruházati trendekkel, amelyek a vállakra és a karokra összpontosítanak (a „Rugby” ing, a csúszós ruha). És ez volt az, ami 2020 óta kezdődött: a karom és a vállam megerősítésében.

edzést

9 alaping vállpárnákkal a Mango-tól és a cégtől, amely MINDEN nadrágoddal készít derékpántot

De március közepén, amikor a sportot arra csökkentették, amire képesek voltunk otthonunk négy falában, sokan úgy véltük, hogy lehetetlen fenntartani edzéseink hatékonyságát, különösen azokat, amelyek a fegyverekre összpontosítanak. Hogyan lehet tovább gyakorolni a fenekét súlyok, súlyzók, rudak és/vagy gépek használata nélkül? Nos, sok találékonysággal, mindennapi tárgyak, például vizes palackok, törölközők vagy tejesdobozok felhasználásával, valamint a sok oktató és monitor segítségével, akik akár az Instagramon, akár a YouTube-on keresztül felpezsdítik az otthoni életet és titán erőfeszítéseket tesznek, hogy a rutin nem változik .

Számos olyan áramkör és edzés végezhető otthon, amelyekkel naponta találkozunk online, de kevés olyan hatékony, mint ez a javaslat Marina Duran, tornaterem vezetője Gym Ritual ("A 30 perces edzőterem"), és most edzője a megosztott funkcionális rutinoknak Oysho_Sport kezdeményezéséből Vonat velünk.

Kinek szól a képzés?

Ahogy Marina Durán kifejti: "te vagy expressz rutinok Ideálisak azok számára, akik otthon kezdik a testmozgást, és nem tudják pontosan, hogy mit és hogyan kell csinálni, mivel vezetett videó lévén Ön mindig elkísér. Tökéletesek is akik rendszeresen edzenek, mert kicsit erősebben tudnak nyomni, és kétszer elvégezhetik ugyanazt a rutint vagy kombinálhatnak két különböző videót ".

Mit fogunk dolgozni ezzel a képzéssel?

Főleg karok és vállak. És ez magában foglalja a bicepsz és a tricepsz munkája, valamint a mellkas, a hát és a nyak. A Marina Durán által javasolt gyakorlatok célja: hangot és határozza meg a felsőtestet és nem annyira a kötetért. Ezért áll a képzés különféle gyakorlatok többszörös ismétléssel és enyhe vagy közepes súlyú (2 vagy 3 kg, mindegyiktől függően). Ezenkívül az áramkör magában foglalja aerob és kardió pillanatok amellyel emellett képesek leszünk növelni a pulzusszámot és extra zsírokat és kalóriákat égetni.

Miből áll a képzés?

A kifejezett rutin, amelynek az edzője Oysho_Sport azt gondolták, hogy otthon fegyvert kell használni, bemelegítésből áll, egy fő részt kétszer meg kell ismételni végül pedig a nyújtás rövid szakasza. A fő rész - az az izom, amelyben a legtöbb izmot fogjuk dolgozni, ami érdekel minket - abból áll, hogy "felsőtest gyakorlása aerob gyakorlással kombinálva" - mondja Marina. Ez utóbbi a jól ismert Jumping Jack elvégzéséből áll (ugrás a karok emelése és süllyesztése közben), és átmenetként szolgál majd az egyes erő- és testépítő gyakorlatok között. Az összes gyakorlatot - alakformálás és kardió - közben kell elvégezni húsz másodperc tíz másodperces pihenéssel közöttük.

Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani?

20 másodperc Jumping Jacks

  1. Elöl emelés súlyával. Ugyanazokat az irányelveket követve, mint az előző gyakorlatban (erős has és térd feszültség nélkül), mindkét karunkat előre emeljük a férfiak magasságába, miközben aktiváljuk a bél izmait.

20 másodperc Jumping Jacks

  1. Lejtősúlyozott sor. Ehhez a gyakorlathoz meg kell hajlítanunk a térdünket, és előre kell dőlnünk, hátunkat hosszúnak és feszesnek kell tartanunk. Az elülső súlyzókkal felmegyünk, és visszahozzuk a könyököket, és összefogjuk a lapockákat. Ebben minden erő és munka a háti és a lapockaterületre koncentrálódik.

20 másodperc Jumping Jacks

  1. Súlyozott oldalsó rések. Vesszük a súlyt - a súlyzókat vagy a kulacsokat -, és összerakjuk őket, és nagyjából a köldök szintjén helyezzük el őket. Most ki kell nyitnunk és fel kell emelnünk a karokat vállmagasságig, miközben a könyök kilencven fokon hajlik. A többi gyakorlathoz hasonlóan a legjobb, ha az egész testet feszesen és aktívan tartjuk.

20 másodperc Jumping Jacks

  1. Mellkasnyílások. Lefekszünk a földre, és a hátunkat egy párnára vagy összehajtott törülközőre helyezzük úgy, hogy az valamivel magasabb legyen. Fogjuk a súlyt, emeljük és nyújtjuk a karunkat, hogy a mellkas tetejére tegyük, és megtesszük a nyílásokat, a könyököt a mellkas magasságába hozzuk (nem szükséges többet süllyeszteni) .

20 másodperc Jumping Jacks

  1. Tricepsz soros súlyzó deszka. A kezünkön lévő deszkára helyezzük magunkat, amelyet a súlyzók támogatnak. Kapaszkodunk, és anélkül, hogy elveszítenénk testtartásunkat, egyik könyököt visszahozzuk, majd a másikat, a tricepsz gyakorlása az absz. Abban az esetben, ha nem tudja megtenni súlyzókkal, Marina lehetőséget ad arra, hogy súly nélkül végezze. A legfontosabb az, hogy megpróbálja befejezni a gyakorlatot és megerősíteni a karját. Bizonyára, mire vissza tudunk menni az edzőterembe, a súlyokkal többet is eleget tehetünk.

20 másodperc Jumping Jacks

Ez lenne a képzés, amelyet legalább kétszer meg kell ismételni. Azok, akik a videóval edzenek, meglátják, hogy a második fordulóban Marina hogyan próbálja fokozni a gyakorlatokat, különösen azáltal, hogy felgyorsítja a ritmust Jumping Jacks, szumó guggolás hozzáadása vagy nagyobb súlyokkal végzett munka. Mindazok számára, akik most kezdik a funkcionális edzéseket, Marina ad néhány tanácsot, hogy jobban tudjon megbirkózni ezekkel a napokkal otthon: "Fontos maradj aktív és tudja, milyen forrásokat követjen egészséges és jól magyarázható gyakorlatok hogy ez segítsen javulásunkban és kondíciónkban. "Szerinte" kerülnünk kell a túl összetett dolgokat, ha nem tudjuk, hogyan kell ezeket megtenni. Ne feledje, hogy otthon van, nem edzővel. Megsebesülni most rossz ötlet lenne. ".

Gyerünk, ismételje meg hetente kétszer vagy háromszor, egészítse ki a sok láb-, has- és farizomgyakorlat egyikével, amelyet otthon kell elvégeznie. büszke leszel júniusra, amit elértél.

9 alaping vállpárnákkal a Mango-tól és a cégtől, amely MINDEN nadrágoddal készít derékpántot