A szénhidrátok Fontos részét képezik étrendjének, de ez nem azt jelenti, hogy szabadon növelheti a sütemények és sütik mennyiségét a napi szénhidrát-helyrehozás érdekében. Ezután elmagyarázzuk a jó és a rossz szénhidrát közötti különbséget.
A szénhidrátok fontos része az egészséges táplálkozásnak, de sok mindent el lehet mondani a jó és a rossz szénhidrátokról. Tehát honnan tudja, hogy melyik melyik? A válasz egyszerű - és összetett.
Tartalomjegyzék
Szénhidrátok az étrendben: jó szénhidrátok vs rossz szénhidrátok
A szénhidrátok, amelyeket gyakran "szénhidrátoknak" neveznek, a szervezet fő energiaforrása, és minden egészséges étrend elengedhetetlen részét képezik. A szénhidrátokat soha nem szabad kerülni, de fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát egyforma.
A szénhidrátok lehetnek egyszerű (becenevén "rossz") ill összetett (becenevén "jó") kémiai sminkjük és a testük által velük végzett tevékenységek alapján. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek hosszú cukormolekulákat tartalmaznak, amelyek általában hosszabb ideig tartanak, amíg a test lebomlik és felhasználódik. Ez viszont igazságosabb mennyiségű energiát biztosít Önnek.
Szénhidrátok az étrendben: Az egyszerű szénhidrátok részletei
Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető bázikus cukrokból állnak, amelyek kevéssé értékesek a test számára. Minél magasabb a cukor és alacsonyabb a rosttartalom, annál rosszabb a szénhidrát.
A gyümölcsök és zöldségek egyszerű szénhidrátok, mivel alapcukrokból állnak, ugyanakkor drasztikusan különböznek a kategória többi ételtől, például a sütiktől és süteményektől, mivel a gyümölcsökben és zöldségekben található rost megváltoztatja a test feldolgozásának módját és lelassítja a cukrot emésztést, így kicsit jobban hasonlítanak a komplex szénhidrátokra.
Az étrendben korlátozandó legfontosabb egyszerű szénhidrátok a következők:
- Szóda
- Cukorka
- Mesterséges szirupok
- Cukor
- Fehér rizs, fehér kenyér és fehér tészta
- Burgonya (amely technikailag összetett szénhidrát, de inkább a szervezetben egyszerű szénhidrátként működik)
- Sütemények és desszertek
Most élvezheti az egyszerű szénhidrátokat, néha csak arra kell vigyáznia, hogy nem ezek a fő szénhidrátforrások. Az egyszerű szénhidrátok kategóriáján belül vannak jobb lehetőségek, mint például: sült burgonya, fehér rizs és szokásos tészta, mint mások, például hasábburgonya, sütemények, piték és sütik.
Szénhidrátok az étrendben: A komplex szénhidrátok részletei
A komplex szénhidrátokat azért tekintik "jónak", mert a hosszabb cukorsorok alkotják őket, és mert a szervezetnek hosszabb időbe telik a lebontása. Általában alacsony a glikémiás terhelésük, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb mennyiségű cukrot szabadít fel állandóbb sebességgel.
A komplex szénhidrátok kiválasztása az egyszerű szénhidrátok helyett csupán néhány egyszerű helyettesítés kérdése étkezéskor. Például legyen fehér rizs helyett barna rizs, fehér tészta helyett fogyasszon teljes kiőrlésű tésztát.
Hogy megtudja, tartalmaz-e egy csomagolt élelmiszer egyszerű vagy összetett szénhidrátokat, olvassa el a címkét. Ha első összetevője például teljes kiőrlésű liszt vagy zabpehely, akkor valószínűleg összetett szénhidrát. És ha van rost, akkor valószínűleg összetettebb.
Szénhidrátok az étrendben: glikémiás terhelési tényező
A szénhidrátok egyszerűnek vagy összetettnek minősítése az osztályozás egyik módja, de a táplálkozási és dietetikusok most egy másik koncepcióval irányítják az embereket arra, hogy döntsenek arról, melyik szénhidrátot választják.
A glikémiás index egy étel alapvetően megmondja, milyen gyorsan és milyen magasan emelkedik a vércukorszint az ételben lévő szénhidrátok elfogyasztása után, összehasonlítva a tiszta cukor fogyasztásával. Az alacsony glikémiás indexű ételek egészségesebbek a teste számára, és ennél hosszabb ideig érzi majd jóllakását. A legtöbb komplex szénhidrát az alacsony glikémiás kategóriába tartozik (de nem mindegyik).
Könnyű megtalálni az ételek listáját a glikémiás index alapján. Néhány egyszerű és komplex szénhidrát glikémiás indexe közötti különbséget a következő példákban láthatja:
- Fehér rizs, 64
- Barna rizs, 55
- Spagetti, 44
- Teljes kiőrlésű spagetti, 37
- Kukoricapehely, 81
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, 38
Ahhoz, hogy ezt a megközelítést egy lépéssel tovább tegye, vizsgálja meg a glikémiás terhelés egy élelmiszer. A glikémiás terhelés nemcsak a glikémiás indexét veszi figyelembe, hanem az ételében lévő szénhidrátok mennyiségét is. Egy élelmiszer tartalmazhat magas glikémiás indexű szénhidrátokat, de ha csak kis mennyiségű szénhidrát van az ételben, akkor ennek nincs igazán nagy hatása. Példa egy magas glikémiás indexű, de alacsony glikémiás terhelésű ételre a görögdinnye, amelynek íze természetesen édes, de többnyire víz.
Végül azt tanácsoljuk, hogy legyen érzékeny az elfogyasztandó szénhidrátok kiválasztásakor. Kerülje az alacsony tápanyagtartalmú desszerteket, ügyeljen a cukor- és rosttartalomra a szénhidrátokban, és a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítsa táplálkozását a testének minden nap szükséges energiáért.