Amíg gyümölcsöt eszik reggelire, egyszerű szénhidrátokat fogyaszt, amelyek egy molekulából állnak (glükóz és fruktóz). Ugyanez történik, ha tejet, cukrot vagy mézet, üdítőket, süteményeket és édességeket iszol, amelyek 2 molekula szénhidrátot (laktózt és szacharózt) tartalmaznak.

vagy

Az egyszerűbbek, kisebb molekulákkal, gyorsan felszívódnak a testbe. "Energiát szolgáltatnak, de hiányoznak a vitaminok, ásványi anyagok és rostok; kalóriájuk üres, mert kevés tápanyagot biztosít" - magyarázza Sara Rivera Espín táplálkozási szakember. Akkor tilos? Nem, de meg kell tanulnod korlátozni őket.

A komplex szénhidrátoknak viszont hosszabb a molekulaláncuk, és a testnek hosszabb időbe telik, míg lebontja őket glükózzá, amit viszont fenntartható energiára, hosszan tartó teltségérzetre és hatékonyabb béltranszportra használnak fel. "Több rostot, vitamint, ásványi anyagot és még fehérjét is tartalmaznak, ezért táplálóbbak." Rivera megemlíti a zabot, babot, borsót, burgonyát, babot, brokkolit, rizst, tésztát, spenótot és teljes kiőrlésű termékeket.

A táplálkozási szakember tisztázza, hogy nem támogatja a szénhidrátok étrendből való kiküszöbölését, "egész nap energiával kell rendelkezniük, az a fontos, hogy ne éljünk vissza az egyszerűekkel, és inkább a komplexeket részesítsük előnyben, minden egyensúlyban és mennyiségben van".

Glikémiás terhelés
Jelenleg az egyszerű vagy összetett szénhidrátok legjobb kombinációinak keresése mellett a táplálkozási szakemberek elemzik az ételek glikémiás terhelését - mondja Dr. Gerardo Segarra, az esztétikai orvoslás és táplálkozás szakembere, valamint a Luncherito Express tanácsadója, a vezető ebédszolgáltatások és diétás programok.

A glikémiás terhelés nemcsak a szénhidrát felszívódásának sebességét, hanem az ételek, zsírok és rostok szénhidrátjának grammját is meghatározza.

Más szavakkal, méri az adagok hatását a vércukorszintre (vércukorszintre). Tehát az étrend minőségének gondozása érdekében az optimálisak az alacsony vagy közepes glikémiás terhelésű ételek.

Segarra szerint a komplex szénhidrátok között vannak alacsony glikémiás terhelésű lehetőségek: zöldségek, manióka, édesburgonya, zöld; ellentétben a kenyérrel, a tésztával és a barna rizzsel. "A feldolgozott élelmiszerek elhagyásának tendenciája egyre gyakoribbá válik; például a paleolit ​​étrend nem tartalmaz ilyen típusú termékeket, és kiválóan alkalmas a celiakia számára. Másrészt a helyi étrend (a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat 40 arányban egyesíti). -30-30) magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyeket ugyan összetett szénhidrátok, de még mindig feldolgoznak ".

Lehet-e többlet teljes kiőrlésű gabonafélékből a cukor és a keményítő elkerülése érdekében? Igen, mondja Rivera, nagyon könnyű összezavarodni. "Úgy gondolják, hogy az összes rost és teljes étel egészséges és alacsony kalóriatartalmú. Ez arra készteti az embereket, hogy cukrokat és keményítőket vágjanak ki az étrendből, több rostot tartalmazó ételt kezdenek fogyasztani, és részenként túlságosan elfogyasszák".

Az egész étel több kalóriát tartalmazhat, mint a finomított változat, ezért a legjobb, ha elolvassa a tápanyag és az összetevők címkéjét. Ez történik dobozos teljes kiőrlésű gabonákkal, teljes kiőrlésű kenyérrel, muslival, tésztával, magas rosttartalmú sütikkel. "Az italok mellett vannak olyan gyümölcslevek, amelyek egészségesebbnek tűnnek, de magas a cukorszintje és kevés a tápértéke" - osztja Rivera

Figyelembe kell venni más ételeket is: könnyű vagy diétás: szóda, zselatin, fogyókúrás tea, csokoládé, gumi, cukorka. "Zavart keltenek a nulla kalóriatartalmú étrend összekapcsolásával." Ehelyett Rivera azt tanácsolja, hogy térjen vissza az elhanyagolt élelmiszerekhez, mint például a banán, manióka, szőlő, mazsola, alma, puding alma, mangó, savanyúság, rizs és burgonya, "a súlygyarapodástól való félelem miatt, vagy olyan mítoszok miatt, hogy ezek károsak cukorbetegség, amikor táplálóbb megfelelő mennyiségben és egészséges felkészüléssel fogyasztani ".

Szerezze be rostját a lehető legtermészetesebb módon: hámozzon gyümölcsöt, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat, tiszteletben tartva a szükséges adagokat, legalább 25 g rostot naponta.

Vegye figyelembe az igényeit
A Rivera ajánlása az, hogy figyelembe veszi életkorát, nemét, magasságát és fizikai aktivitását. A napi kalóriák 40-60% szénhidrátot tartalmazhatnak, ha napi 30 percet gyakorolsz, heti ötször. "Az ülő embernek a minimumra és a sportolóra sokkal többre lesz szüksége." A táplálkozási szakértő segíthet a helyes mennyiség kiszámításában, de megtanulhatja megbecsülni az olyan értékeket, mint a minimális alapkalória (azokat, amelyeket egész nap fekve kiküszöbölnek), és ezzel elvégezheti a Harris és Benedict egyenletet, amely az aktuális testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát.

Összefoglalva, nincs egyetemes képlet a szénhidrátok mennyiségének és fogyasztásának gyakoriságának meghatározására. "Minden embernek más igénye van, attól függően, hogy milyen tulajdonságai vannak, például életkora, korábbi betegségei, aktivitási szintje és még az ízlése is" - tette hozzá Segarra. De nem tartja ideálisnak elnyomni őket, hacsak egy orvos nem határozza meg felügyelete alatt és korlátozott ideig.

Viszlát, egyszerű szénhidrát?
Az egészséges lemeznek mindig tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátokat és jó zsírokat. A szénhidrátok fogyasztásának megfelelő ideje az adott személy fizikai aktivitásától függ, jelzi Segarra. "Kétségtelen, hogy a legjobb idő reggel. A gyümölcsöket reggel közepéig kell enni, ha a cél a fogyás.".

És hol vannak a feldolgozott szénhidrátok? Lehetséges eltávolítani őket? Igen, Segarra úgy véli, az élelmiszer-fegyelem révén. "A méregtelenítés az elején nehéz, de néhány nap múlva a közérzet olyan, hogy az emberek elkezdik más szempontból kezelni az étrendjüket, észreveszik, hogy az étkezés módja befolyásolja életük más területeit, például az egészséget, a humort és a érzelmek. érzelmek ".

Bár a bűnös örömöt szerette volna nyújtani magának, a Segarra azt javasolja, hogy újból vegye be őket, amint elérte a megfelelő testsúlyát, legfeljebb hetente kétszer egyetlen étkezés során (nem egész nap) és külön napokon.

"Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít megállítani az étkezési rendellenességeket, kordában tartani a faló étvágyat és perspektívát adni az étkezés módjának. Amint ezt a célt elérik, az ember visszatér a kiegyensúlyozott étkezéshez." Az orvos megjegyzi, hogy bár az étrend alacsony szénhidráttartalmú, nem kényelmes a testmozgás. (G.Q., D.V.) (I)

Túlélni decemberben
Az Elhízás Európai Orvostudományi Intézete szerint december 24-e és január 6-a között három-öt kiló lehet a testtömeg. Susan Bowerman, a Herbalife táplálkozási igazgatója tippeket ad a súlygyarapodás elkerülésére:

1. Fogyasszon egy snacket, mielőtt kimegy. Délután fogyasszon magas fehérjetartalmú snackeket, például joghurtot, pulykaszeleteket teljes kiőrlésű kekszekkel vagy alacsony zsírtartalmú sajttal, vagy gyümölcsöt.

2. Válassza ki az előételeket. Sok zsír-, kalória- és sótartalma magas. Válassza a legegészségesebbet: nyers zöldséget, sajtot vagy garnélarák-koktélt.

3. Ismerje az italokat. Egy üveg sör vagy egy pohár bor 100 kalóriát tartalmaz. Ha már fogyasztott italt, váltogassa a klub-szódát vagy a diétás szódát.

4. Maradj aktív. A tánc, a csevegés vagy a házigazda segítése kalóriát éget el, és megkönnyíti az étvágyat.

5. Egyél lassan. 20 percbe telik, amíg a gyomor elmondja az agynak, hogy tele van. Ha lassan eszel, tudni fogod, hogy gyorsabban vagy jóllakva, és abbahagyod ezt.

Személyre szabott étrend
Vegyen egy igazi tervet, amely az életmódjához igazodik. Tegye prioritássá, és kérjen támogatást, amíg alkalmazkodik. Kíséri őt az életkor, a testsúly és a fizikai korlátok szerinti időszakos testmozgással, plusz minimum 8 órás pihenéssel.

Oktatás mindenkinek
Nemcsak a cukorbetegeknek kell részletes számvetést tartaniuk a szénhidrátokról. Az ajánlás az, hogy gyermekek és felnőttek tudják, hogy az általuk fogyasztott ételek mennyi szénhidrátot tartalmaznak, és melyek az ajánlott adagok.