Az egres kicsi, tápláló gyümölcs, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Az európai és az amerikai fajták, a Ribes uva-crispa és a Ribes hirtellum a leggyakoribb típusok. Mindkettő szorosan összefügg a fekete, vörös és fehér ribizlivel (1).

Az egres bokor gyümölcse kicsi, egyenként körülbelül 0,1–0,2 uncia (3–6 gramm). Különböző színűek lehetnek, zöldek, sárga-fehérek, rózsaszínűek, pirosak vagy sötétlilák. Íze fanyartól édesig változik (1).

Íme 8 ok, amiért az egres kiválóan kiegészíti az egészséges étrendet.

egres
Oszd meg a Pinteresten

1. Nagyon tápláló

Az egres alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de tele van tápanyagokkal.

Csak 1 csésze (150 gramm) egres tartalmaz (2, 3):

  • Kalória: 66
  • Fehérje: 1 gramm
  • Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
  • Szénhidrátok: 15 gramm
  • Rost: 7 gramm
  • C-vitamin: a napi érték 46% -a
  • B5-vitamin: a DV 9% -a
  • B6-vitamin: a DV 7% -a
  • Réz: a DV 12% -a
  • Mangán: a DV 9% -a
  • Kálium: a DV 6% -a

A C-vitamin erős antioxidáns és létfontosságú az idegrendszer, az immunrendszer és a bőr számára. A B5-vitamin szükséges a zsírsavak létrehozásához, míg a B6-vitamin, amelynek a szervezetben számos enzimnek és sejtnek működnie kell, segít az élelmiszer energiává alakításában (4, 5, 6, 7).

A réz fontos a szívének, az ereknek, az immunrendszernek és az agynak. Eközben a mangán támogatja az anyagcserét, a csontképződést, a szaporodást és az immunválaszt, míg a kálium elengedhetetlen a sejtek normális működéséhez (8, 9, 10).

2. Magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú

Az egres rostokban gazdag, de kevés energiát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy tisztességes adagot megehet anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Valójában 1 csésze (150 gramm) egres elfogyasztása az átlagember teljes napi kalóriaszükségletének alig több mint 3% -át teszi ki, tápláló, alacsony kalóriatartalmú snackként (2).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása elősegítheti a fogyást és összességében kevesebb kalória fogyasztását (11, 12).

Például egy kis tanulmány megállapította, hogy azok, akik bogyóként ettek snacket, a következő étkezéskor 130 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak édességből (11).

Ezenkívül az egres az oldható és oldhatatlan élelmi rostok egyik forrása.

Egy csésze (150 gramm) egres biztosítja a DV 26% -át a rost számára, ez nagyszerű módja a bevitel növelésének (2, 3).

Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak a széklet tömeges hozzáadásához és javítják az állagot, míg az oldható rostok lassítják az étel mozgását a bélben, ami csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet (13, 14).

Ezenkívül a gyümölcsben lévő élelmi rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, és csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterint és a krónikus betegségek kockázatát, ideértve a rák bizonyos típusait, a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket és az elhízást (13, 15, 16).

3. Antioxidánsokban gazdag

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyökök hatásait. Ezek reaktív molekulák, amelyek sejtkárosodást okoznak, és az oxidatív stressz néven ismert folyamathoz vezetnek. Az oxidatív stressz számos betegséggel és a korai öregedéssel jár (4, 17).

Az antioxidánsokban gazdag étrendekről úgy gondolják, hogy csökkentik bizonyos típusú rák, szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, öregedés kockázatát és megvédik agyadat a degeneratív betegségektől (4, 18, 19, 20, 21).

Az egres kiváló antioxidáns-forrás, beleértve a C-vitamint, kis mennyiségű E-vitamint és fitotápanyagokat (22, 23).

A növények fitonutrienseket állítanak elő, hogy egészségesek maradjanak, és megvédjék a napkárokat és a rovarokat.

Az egres fitotápanyagai közé tartozik (1, 4, 24, 25):

  • Flavanolok Ezek a szív egészségi állapotához kapcsolódnak, és vírusellenes, rákellenes és rákellenes hatást fejthetnek ki. Az egres fő típusai a kvercetin, a miricetin, a kaempferol és az izorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
  • Antocianinok Ezek a vegyületek a gyümölcs színes pigmentjei, és összefüggésben vannak az egészséges szemekkel és húgyutakkal, a jobb memóriával, az egészséges öregedéssel és a rák egyes típusainak alacsonyabb kockázatával (31, 32).
  • Aromás savak. Az egresekben ezek közé tartozik a koffein-, klorogén-, kumarinsav, hidroxi-benzoesav és ellagsav.
  • Szerves savak. Ők felelősek a gyümölcs savanykás ízéért, és csökkenthetik a stroke és az Alzheimer-kór kockázatát (1, 33)

4. Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A magas vércukorszint a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, agyvérzéshez, a demenciához és sok más betegséghez kapcsolódik (34, 35, 36).

Az egres számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a vércukorszint szabályozását.

Először is, rostokban gazdagok, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint emelkedését (13).

Ezenkívül a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az egres kivonat alfa-glükozidáz inhibitor. Ez azt jelenti, hogy a vékonybélben lévő speciális enzimekhez kötődik, megakadályozva, hogy a cukrot a bélből a véráramba mozgassák (25).

Végül az egres klorogénsavat tartalmaz, amely csökkentheti a szénhidrát felszívódást és elősegítheti a vércukorszint csökkentését keményítőtartalmú étkezés után (25).

Az ígéretes eredmények ellenére azonban további kutatásokra van szükség az egres vércukorszintre gyakorolt ​​hatásáról.

5. Megóvhatja az agyadat

Bizonyos degeneratív agybetegségek a vas túlterheléséhez kapcsolódnak a sejtekben.

A túl magas vasszint stimulálhatja a szabad gyökök létrejöttét, amelyek a sejteket károsító molekulák. Az agysejtjeiben különösen magas a vas tartalma, ami sebezhetőbbé teszi őket a károsodás szempontjából (33).

Az egres a szerves savak természetes forrása, 11–14 mg citromsavat ad 100 mg gyümölcsben. A citromsav blokkolja a vas felhalmozódását a sejtekben, és megállapították, hogy csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a stroke, ha rendszeresen fogyasztják (1, 33).

Az egres antioxidánsai és fitotápanyagai szintén úgy gondolják, hogy elősegítik az életkorral összefüggő agyi betegségeket és csökkentik a stroke kockázatát. Mégis, további kutatásokra van szükség (37, 38, 39, 40).

6. Lehet rákellenes hatása

A bogyós gyümölcsökben, fitonutriensekben és antioxidánsokban gazdag étrendek egyes ráktípusok alacsonyabb kockázatával járnak (41, 42, 43, 44).

Az egres ismert rákellenes anyagai közül néhány folsav, fenolvegyületek, valamint C- és E-vitamin (4).

Úgy gondolják, hogy ezek a tápanyagok csökkentik, ellensúlyozzák és helyrehozzák az oxidatív stressz és gyulladás által okozott károkat, amelyek rák kialakulásához vezethetnek (25).

Például kémcsőben és állatkísérletek azt mutatják, hogy az antocianinok gátolják a rákos sejtek növekedését, és csökkenthetik bizonyos típusú rákok, köztük a vastagbél, a hasnyálmirigy és az emlő kockázatát (45, 46).

További kutatások szükségesek azonban az egres rákra gyakorolt ​​hatásainak meghatározásához.

7. Jó a szívednek

A gyümölcsökben, például bogyókban gazdag étrend fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben (47).

Az egres számos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, beleértve az antioxidánsokat és a káliumot.

Az antioxidánsok javítják a szív egészségét azáltal, hogy megakadályozzák az LDL (rossz) koleszterin oxidációját a vérben, ez a folyamat növeli a szívbetegségek kockázatát (48).

Ezenkívül a fitonutriensek, például a flavanolok és az antocianinok, segítenek csökkenteni a vérnyomást és javítani az erek működését, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (20, 49, 50).

Végül a kálium elengedhetetlen az erek jó egészségéhez. Segít fenntartani a rendszeres pulzusszámot és a vérnyomást, és alacsonyabb a szívbetegség és a stroke kockázata (51).

8. Könnyű hozzáadni a diétához

A maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében a legjobb, ha nyers egreset élvez.

Az íze egészen savanykától a viszonylag édesig terjed, kissé hasonlít a kissé érett szőlőhöz. Minél érettebb a gyümölcs, annál édesebb lesz.

Néhány egres nagyon fanyar, ezért ha frissen akarja fogyasztani, keressen édesebb fajtákat, például a Whinham's Industry, a Captivator vagy a Martlet.

A bogyók elfogyasztása előtt meg kell mosni és elő kell készíteni őket. A legtöbb ember inkább levágja a bogyó alját és tetejét, mivel annak fás íze lehet.

Miután elkészült, egyedül fogyaszthatja az egreset egészséges snackként. Alternatív megoldásként adjon hozzá gyümölcssalátát, használjon gabona vagy joghurt feltétként, vagy keverje össze egy friss nyári salátával.

Az egreseket főtt és sült ételekben is használják, például süteményekben, pitékben, chutney-ban, kompótokban, lekvárokban és szívélyesekben. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek gyakran tartalmaznak cukrot, és a főzés sok hasznos antioxidánst és fitonutrient tönkretesz.

Alsó vonal

Az egres tápláló, alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.

Bár az egres kutatása kifejezetten korlátozott, ezekben a bogyókban található tápanyagok sokasága jelentős egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.

Ezek közé tartozik az alacsonyabb vércukor-, koleszterin- és vérnyomásszint, valamint alacsonyabb a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az életkorral összefüggő agybetegségek kockázata.

Az egres egy csodálatos, egészséges gyümölcs, amelyet snackként vagy ízletes étel kiegészítésként fogyaszthat az étrendben.