A mung bab (Vigna radiata) a hüvelyesek családjába tartozó kis zöldbab.

Ősidők óta művelik őket. Noha Indiában honos, a mung bab később Kínában és Délkelet-Ázsia különböző részein terjedt el (1, 2).

Ezeknek a baboknak kissé édes íze van, frissen, csíraként vagy szárított babként értékesítik őket. Nem annyira népszerűek az Egyesült Államokban, de a legtöbb egészséges élelmiszerboltban megvásárolhatók.

A mungbab hihetetlenül sokoldalú, és általában salátákba, levesekbe és krumplikeverékbe fogyasztják.

Tápanyagokban gazdagok, és úgy gondolják, hogy sok betegségen segítenek (2).

Itt van a mung bab 10 egészségügyi előnye.

előnye
Oszd meg a Pinteresten

1. Egészséges tápanyagokkal tele

A mung bab gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.

Egy csésze (7 uncia vagy 202 gramm) főtt mungbab tartalmaz (3):

  • Kalória: 212
  • Zsír: 0,8 gramm
  • Fehérje: gramm 14.2
  • Szénhidrátok: 38,7 gramm
  • Rost: 15,4 gramm
  • Folát (B9): a referencia napi bevitel (RDI) 80% -a
  • Mangán: az RDI 30% -a
  • Magnézium: az RDI 24% -a
  • B1-vitamin: az RDI 22% -a
  • Foszfor: az RDI 20% -a
  • Vas: az RDI 16% -a
  • Réz: az RDI 16% -a
  • Kálium: az RDI 15% -a
  • Cink: az RDI 11% -a
  • B2, B3, B5, B6 vitaminok és szelén

Ezek a babok az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás. Gazdag esszenciális aminosavakban, mint például fenilalanin, leucin, izoleucin, valin, lizin, arginin és még sok más (4).

Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani.

Mivel a mung babot csíráztatva is fogyasztják, fontos megjegyezni, hogy a csírázás megváltoztatja táplálkozási összetételüket. A csíráztatott bab kevesebb kalóriát és több szabad aminosavat és antioxidánst tartalmaz, mint a nem csírázott bab (2).

Ezenkívül a csírázás csökkenti a fitinsav szintjét, amely antinutriens. Az antitápanyagok csökkenthetik az ásványi anyagok, például cink, magnézium és kalcium felszívódását (4).

2. Az antioxidánsok magas szintje csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

A mungbab sok egészséges antioxidánst tartalmaz, beleértve a fenolsavakat, flavonoidokat, koffeinsavat, fahéjsavat és még sok mást (5).

Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekulákat.

Nagy mennyiségben a szabad gyökök kölcsönhatásba léphetnek a sejtkomponensekkel és pusztítást okozhatnak. Ez a károsodás krónikus gyulladással, szívbetegségekkel, rákos megbetegedésekkel és más betegségekkel függ össze (6).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a mung babban található antioxidánsok semlegesíthetik a rák növekedésével összefüggő szabad gyökök károsodását a tüdő és a gyomor sejtjeiben (7).

Érdekes módon a csíráztatott mungbab hatásosabb antioxidáns profillal rendelkezik, és akár hatszor több antioxidánst tartalmazhat, mint a szokásos mungbab (2).

A mung bab antioxidánsainak betegség elleni küzdelem képességével kapcsolatos kutatások többsége azonban kémcsőben végzett vizsgálatokból származik. Az ajánlások megfogalmazása érdekében további kutatások szükségesek embereken.

3. A vitexin és az izovitexin antioxidánsok megakadályozhatják a hőguta kialakulását.

Sok ázsiai országban a mung bablevest általában a forró nyári napokon fogyasztják.

A mung babnak ugyanis gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a hőguta, a magas testhőmérséklet, a szomjúság és egyebek ellen (8).

Egyes szakértők azonban megkérdőjelezik, hogy a mung bableves jobb-e, mint az ivóvíz, mivel a hidratált állapot fenntartása kulcsfontosságú tényező a hőguta megelőzésében.

A mung bab tartalmaz még antioxidánsokat, a vitexint és az izovitexint (9).

Állatkísérletek kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok a mung bablevesben valóban segíthetnek megvédeni a sejteket a hőguta során képződő szabad gyökök sérülése ellen (8).

Ennek ellenére nagyon kevés kutatás folyik a mungbab és a hőguta területén, ezért további ajánlásokra van szükség, ideális esetben emberekben, mielőtt egészségügyi ajánlást tesznek.

4. Csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterinszintet, csökkentve a szívbetegségek kockázatát

A magas koleszterinszint, különösen a "rossz" LDL-koleszterin, növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Érdekes, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a mung babnak lehetnek olyan tulajdonságai, amelyek csökkenthetik az LDL-koleszterint.

Például állatkísérletek kimutatták, hogy a mung babban található antioxidánsok csökkenthetik a vér LDL-koleszterinszintjét, és megvédhetik az LDL-részecskéket az instabil szabad gyökökkel való interakciótól (10, 11).

Ezenkívül egy 26 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a hüvelyesek, például a bab napi adagjának (kb. 130 gramm) fogyasztása jelentősen csökkentette a vér LDL-koleszterinszintjét (12).

10 vizsgálat másik elemzése kimutatta, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend (a szója kivételével) körülbelül 5% -kal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet a vérben (13).

5. Gazdag káliumban, magnéziumban és rostokban, amelyek csökkenthetik a vérnyomást

Becslések szerint három amerikai felnőtt közül 1-nek magas a vérnyomása (14).

A magas vérnyomás komoly egészségügyi probléma, mert a szívbetegségek kockázatát veszélyezteti, ami a világ vezető halálokja15).

A mung bab segíthet a vérnyomás csökkentésében.

Jó kálium-, magnézium- és rostforrás. Tanulmányok ezeket a tápanyagokat a magas vérnyomás lényegesen alacsonyabb kockázatához kapcsolták (16).

Ezenkívül nyolc tanulmány elemzése kimutatta, hogy a hüvelyesek, például a bab nagyobb mennyiségű bevitele csökkentette a vérnyomást magas vérnyomással és anélkül felnőtteknél (17).

Érdekes módon kémcsőben és állatkísérletekben bebizonyosodott, hogy egyes mung bab fehérjék képesek elnyomni azokat az enzimeket, amelyek természetesen növelik a vérnyomást. Azonban még nem világos, hogy ezek a fehérjék mekkora hatással lennének az emberek vérnyomásszintjére (18).

6. A mung babban lévő rost és ellenálló keményítő elősegítheti az emésztés egészségét

A mungbab különféle tápanyagokat tartalmaz, amelyek nagyban hozzájárulnak az emésztés egészségéhez.

Egyrészt magas a rosttartalma, lenyűgöző 15,4 grammot főzve (202 gramm) (3).

Különösen a mung bab tartalmaz egyfajta oldható rostot, az úgynevezett pektint, amely elősegítheti a bél rendszerességét azáltal, hogy felgyorsítja az étel mozgását a bélben (19, 20).

A mung bab, mint más hüvelyesek, rezisztens keményítőt is tartalmaz.

Az ellenálló keményítő az oldható rostokhoz hasonló módon működik, segítve az egészséges bélbaktériumok táplálását. A baktériumok ezt követően megemésztik és rövid láncú zsírsavakká, különösen butiráttá alakítják (21).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a butirát sok szempontból elősegíti az emésztés egészségét. Például táplálhatja a vastagbélsejteket, fokozhatja a bél immunvédelmét, sőt csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (22, 23).

Úgy tűnik, hogy a mung babban lévő szénhidrátok könnyebben emészthetők, mint a többi hüvelyesekben találhatók. Ezért a mung bab kevésbé valószínű, hogy puffadást okoz, mint más típusú hüvelyesek (24).

7. A tápanyagok összetétele csökkentheti a vércukorszintet

Ha nem kezelik, a magas vércukorszint súlyos egészségügyi problémát jelenthet.

Ez a cukorbetegség egyik fő jellemzője, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik. Ezért az egészségügyi szakemberek arra ösztönzik az embereket, hogy tartsák egészséges vércukorszintet.

A mung babnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segítenek a vércukorszint alacsony szinten tartásában.

Gazdag rostokban és fehérjékben, amelyek segítenek késleltetni a cukor felszabadulását a véráramba.

Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a mung bab antioxidánsai, a vitexin és az izovitexin, csökkenthetik a vércukorszintet és elősegíthetik az inzulin hatékonyabb működését (25, 26).

8. Elősegítheti a fogyást az éhség elnyomásával és a jóllakottsági hormonok növelésével

A mung bab sok rostban és fehérjében van, ami segíthet a fogyásban.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rostok és a fehérjék elnyomhatják az éhséghormonokat, például a ghrelint (27, 28).

Ezenkívül további tanulmányok azt találták, hogy mindkét tápanyag stimulálhatja azoknak a hormonoknak a felszabadulását, amelyek teltnek érzik magukat, mint az YY, GLP-1 és a kolecisztokinin (28, 29, 30).

Az étvágy csökkentésével csökkentheti a kalóriabevitelt, ami segít a fogyásban.

Valójában kilenc tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az emberek 31% -kal teljesebbnek érezték magukat a hüvelyesek, mint a bab elfogyasztása után, mint más alapanyagok, például tészta és kenyér elfogyasztása után (31).

9. A mung babban található folát támogatja az egészséges terhességet

A nőknek tanácsos a terhesség alatt sok folátban gazdag ételt fogyasztaniuk. A folát elengedhetetlen gyermeke optimális növekedéséhez és fejlődéséhez.

Azonban a legtöbb nő nem kap elég folátot, ami a születési rendellenességek fokozott kockázatával függ össze (32).

A mung bab a RDI 80% -át adja a folát számára egy főtt csészében (202 gramm) (3).

Vasban, fehérjében és rostokban is gazdagok, amelyekből a nőknek többet kell a terhesség alatt.

A terhes nőknek azonban kerülniük kell a nyers mung babcsíra fogyasztását, mivel olyan baktériumokat hordozhatnak magukban, amelyek fertőzést okozhatnak. A főtt babnak és csírának biztonságosnak kell lennie.

10. Sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez

A mung bab finom, sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez.

Használhatók a legtöbb más bab helyett olyan ételekben, mint a curry, saláták és levesek. Ezeknek a baboknak enyhén édes íze van, és gyakran ázsiai desszertekben készítik belőlük a pasztát.

A főzéshez egyszerűen forraljuk fel a babot, amíg kb. Alternatív megoldásként nagynyomású tűzhelyben körülbelül öt percig párolhatók.

A mung bab csírázva is élvezhető, mind nyersen, mind főzve.

A csírázott babot krumpliban és curry-ben élvezhetjük a legjobban.

A mung bab és más hüvelyesek csírázását itt tanulhatja meg.

A lényeg az…

A mungbab tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag, ami egészségügyi előnyökkel járhat.

Valójában védekezhetnek a hőguta ellen, támogatják az emésztőrendszer egészségét, elősegítik a fogyást, és csökkenthetik a "rossz" LDL-koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszintet.

Mivel a mungbab egészséges, finom és sokoldalú, fontolja meg az étrendbe való beépítését.