Táplálkozási ajánlások magas kalciumtartalmú étrendre.
A kalcium fontos szerepet játszik az egészséges csontok és fogak kialakulásában és fenntartásában. Segít a szívverés és az izomösszehúzódások szabályozásában, a vér alvadásában, és elengedhetetlen a terhesség alatt. A kalcium segít fenntartani a normális vérnyomást és megakadályozni a rák bizonyos típusait. Ha nem felel meg a szervezetének szükséges kalciumigénynek, kalciumhiányt tapasztalhat, és hosszú távon oszteoporózisban szenvedhet.
Íme néhány javaslat a kalciumbevitel növelésére.
Általános ajánlások
- Egyél legalább három kalciumforrású ételt naponta. Az 50 év feletti gyermekeknek, serdülőknek és felnőtteknek naponta legalább négy adag kalciumban gazdag ételre van szükségük.
- A fő kalciumforrások Ezek: sajt, tej, joghurt, zöld leveles zöldségek, brokkoli, konzerv lazac és szardínia, mandula, gyümölcslevek és kalciummal dúsított ételek, teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Rendszeres testmozgás. Az olyan gyakorlatok, mint a séta vagy a kocogás, 20-30 perc legalább hetente háromszor, erősek lehetnek a csontok.
- Olvassa el a táplálkozási címkéket. Keressen olyan termékeket, amelyek a napi ajánlás több mint 20% -át tartalmazzák kalciumban.
- Fogyasszon sokféle ételt, hogy elegendő kalciumot biztosítson étrendjében. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével, mielőtt kalcium-kiegészítőt fogyasztana.
Kalciumban gazdag ételek
Élelmiszer-kategóriák
Ajánlott ételek
A kalcium növelésére
Kenyér, gabonafélék, rizs és tészta
1 adag = 1 szelet kenyér, ½ csésze reggeli müzli, 1/3 csésze rizs, ½ csésze tészta vagy bab, 1 kis muffin, 1 csomag szódás keksz, 2 kis tortilla
Naponta 6-11 adag
Válasszon kalciummal dúsított gabonaféléket és kenyereket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket
- Adj joghurtot vagy tejet a reggelire.
- Adj sajtot kenyérhez, kekszhez és tortillához.
- A zabkása, kukorica, rozs és árpa elkészítéséhez víz helyett tejet használjon.
- Adj sajtot a tésztához.
- Adjon hüvelyeseket a salátáihoz, leveseihez és pörköltjeihez.
Zöldségek
1 adag = 1 csésze nyers, ½ csésze főtt, ½ csésze salsa
3-5 adag naponta
Válasszon leveles zöldséget, például spenótot, kelkáposztát, mángoldot, mustárzöldet, brokkolit
- Add krumpli helyett görög joghurtot a sült burgonyához.
- Készítsen salátaönteteket natúr joghurttal vagy göröggel gyógynövényekkel.
- Adjon sajtokat a salátákhoz.
- Töltse meg a paradicsomot, az édes chilit, a cukkini spenóttal és a ricotta sajttal.
Gyümölcsök
1 adag = 1 közepes egység, 1 közepes szelet, ½ csésze gyümölcslé, ¼ csésze szárított gyümölcs
2-4 adag naponta
Válasszon kalciummal dúsított gyümölcsleveket
- Készítsen gyümölcs turmixokat tejben vagy joghurtban.
- Adjon hozzá tejport a turmixokhoz.
- Desszertként alacsony zsírtartalmú gyümölcsös fagylaltot fogyasszon.
- Túrót és joghurtot adjon a gyümölcsökhöz egy finom parféért.
Tej, joghurt és sajtok
1 adag = 1 csésze tej vagy joghurt, 1 oz, ¼ csésze túró vagy ricotta
2-3 adag naponta
Válasszon kalciummal dúsított tejet
- Adjon hozzá 1-2 teás sovány tejport a tejhez vagy a joghurthoz, hogy növelje a kalciumtartalmat.
- A túrót öntetként joghurttal keverjük össze
Marha, csirke, hal, tojás és dió
1 adag = 3 oz marha bélszín, sertés, hal vagy csirkemell, 1 tojás, 1 oz dió
2-3 adag naponta
Válasszon szardínia és konzerv lazacot, dúsított tofut és szójaszármazékokat, mandulát
- Adj sajtot csirke vagy marhahús lasagnához.
- Inkább a lazackonzervet és a szardínia helyett a tonhalat.
- Töltse meg a csirkét sajttal és zöldségekkel.
- Adjon sajtot a tojásokhoz.
Zsírok, édességek és italok
Takarékosan használja
- Adj ½ csésze tejet a kávéhoz, a teához.
- Olaj és ecet helyett használjon joghurt alapú önteteket.
Menü példa
1. nap
2. nap
3. nap
Reggeli
Teljes kiőrlésű gabona, sovány tejjel, mandulával és eperrel
Müzli sovány tejjel, görög joghurttal, mézzel és zöld almával
Teljes kiőrlésű gofri túróval, áfonyával és juharsziruppal
Falatozás
Teljes kiőrlésű pirítós banánnal és mogyoróvajjal
Szeder turmix sovány tejjel
Teljes kiőrlésű keksz mozzarella sajttal
Ebéd
Zöldsaláta
Csirkepörkölt csicseriborsóval, fűszerezett tökkel és spenóttal
Integrált rizs
Sült burgonya görög joghurttal és metélőhagymával
Sült lazac kaporral
Cukkini sárgarépával és brokkolival
Paradicsom és bazsalikom leves
Quinoa saláta csirkemellel, spenóttal, eperrel és mandulával