Írta: Franchesca Flores

2016. január 15

Az embereim januárban, a félelmetes hónapban érkeztek. Itt az ideje elkezdeni megtenni az első lépéseket azoknak a céloknak és terveknek, amelyeket decemberben javasoltunk, és folytatni az egészséges életmódot, vagy átvenni, ha azon csoportba tartozol, amely még nem kezdődött el a trendben. Ezekben a hetekben nagyon fontos tippeket fogok közzétenni, hogy minden törvényt felfegyverezz, és a jobb lábadon indulhass.

Az első dolog, amiről szeretnék veled beszélni, az a kalóriaigény, vagyis az a kalóriamennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztanod, célodnak (növekedés, csökkenés vagy karbantartás) és biotípusodnak (ektomorf, mezomorf és endomorf, korábban beszéltem egy bejegyzésemben arról, hogyan lehet azonosítani, melyik csoporthoz tartozik). Mielőtt magához a témához fordulna, jó, ha két dolgot tud:

kalóriák

1- SOHA ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát egy nap alatt, ez éhezési állapotba hozza a testedet, ami egyszerű szavakkal azt jelenti, hogy az anyagcseréd lelassul, és testének számos funkciója (agy, izom, gyógyulás, kardiovaszkuláris stb.) ) károsodni fog.

2- Ma elmagyarázom, hogy mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezeknek a kalóriáknak a MINŐSÉGE számít, vagyis a grillezett lazacból származó 100 kalória nem azonos az Oreo süti 100 kalóriájával, tehát Vigyázzon ezzel, igaz, hogy ha hipokalorikus étrendet fogyaszt (az Ön követelményei alatt), akkor fogyni fog, de vigyázzon, mit eszel, mivel a tested regenerálódik az elfogyasztott ételből.

Nagyon jó, hogy először is tisztáznunk kell a célodat, ha növelni, csökkenteni vagy fenntartani magadat kell, akkor tudnunk kell a súlyodat (fontban), majd a fizikai aktivitásod szintjét (ez nemcsak magára a testmozgásra vonatkozik, hanem akár sportolsz, akár sokat gyalogolsz napközben stb.) és végül a biotípusod.

BIOTÍPUS Ectomorph Mesomorph Endomorph
CÉLJA
Csökken Súly * 12 Súly * 10-12 Súly * 10
Téged Súly * 12-14 Súly * 12-14 Súly * 12
Növekedés Súly * 14-16 Súly * 14-16 Súly * 12-14

Ez egy gyors és egyszerű módszer annak megállapítására, hogy nagyjából hány kalóriát kell megennie naponta, csak meg kell szoroznia a súlyát a megfelelő számmal (10, 12 vagy 14). Példa, ha 120 fontot nyom, és mezomorf vagy, és el akarja tartani magát; akkor 120 * 12 egyenlő 1 440 minimális kalóriával egy napban, és ebben az esetben tudni kell a maximumot * 120 * 14, ami 1680 kalóriával egyenlő.

Most őszintének kell lenned önmagadhoz ebben a részben, és meg kell határoznod a tevékenységed szintjét, ha ülő ember vagy (nem fizikai tevékenységet folytatsz), aktív ember (például ha hetente kétszer vagy háromszor sportolsz) ) vagy ha nagyon aktív ember (hetente 5–7 alkalommal végez fizikai tevékenységet). Ha Ön aktív vagy nagyon fizikailag aktív ember, akkor 300 kalóriája van, vagyis ha a maximális bevitt kalória egy nap alatt 1400, akkor akár 1700 kalóriát is bevehet.

Remélem, az Ön számára beválik, a jövő héten megmutatom, hogyan lehet meghatározni, mennyi zsírra, fehérjére és szénhidrátra van szüksége naponta.