kalóriát

Száma a testének minden nap szükséges kalóriák Számos tényezőtől függ, mint például az életkor, testalkat, magasság, nem, életmód és általános egészségi állapot. Vagyis egy 25 éves férfinak, aki 1,80 métert mér, 80 kilogramm súlyú és fizikailag aktív, nem kell ugyanannyit fogyasztania, mint az azonos korú, 1,60 méteres nőnek, aki ülő életet él. Ezért, amikor a tápértékjelölésen vagy másutt azt látjuk, hogy "ez a termék hozzájárul az ajánlott napi fogyasztás% -ához", nagyon körültekintően kell eljárnunk ennek a számnak az értelmezésével.

Továbbá azt is megállapították, hogy még olyan tényezők is, mint pl étkezési mód Hatással lehet a szervezetbe jutó kalóriák mennyiségére. Ebben az értelemben minél hosszabb ideig rágják az ételt, annál több kalóriát tartogat a szervezet.

Fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy szükséges naponta fogyasszon kalóriatartalmú ételeket mivel a napi fizikai aktivitás által elfogyasztott kalóriák mellett a testnek energiára van szüksége a megfelelő fenntartásához. Ebben az értelemben érdemes különös tényt kiemelni: csak a agyi anyagcsere A test által felhasznált energia 20% -a eltűnt.

Hány kalóriát fogyasszunk?

A ajánlott napi kalóriamennyiség országonként változik. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata szerint az átlagos felnőtt férfinak napi körülbelül 2500 kalóriára van szüksége állandó súlyának fenntartásához, míg az átlagos felnőtt nőnek 2000-re van szüksége. Az amerikai hatóságok a férfiak számára napi 2700, a nők számára 2200 kalóriát ajánlanak.

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata hangsúlyozza, hogy a kalóriák pontos számlálása helyett az embereknek inkább az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre kell koncentrálniuk, fizikailag aktívnak kell lenniük, és többé-kevésbé ki kell egyensúlyozniuk az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) szerint azonban egy átlagos ember napi minimális kalóriaigénye körülbelül 1800.

De ezek ismét átlagos adatok. Ha az érdekli igazán, hogy mennyit kell elfogyasztania, olvassa tovább, mert elmagyarázzuk, hogyan lehet ezt megtudni. De először is van valami más, amit tudnia kell.

Fontos megjegyezni, hogy a kalóriák eredete is fontos.

A test és az energia felhasználása

A test igényel Energia élni. Az általunk felhasznált energia körülbelül 20% -a az agy anyagcseréjére szolgál, amint azt már említettük. A többi energiaigényre, amire szükségünk van, a legtöbbet fedezni kell alapvető metabolikus szükségletek, mely energiára van szükségünk olyan funkciókhoz, mint a vérkeringés és a légzés.

Továbbá, ha a környezet hideg, növeli az anyagcserét, hogy több hőt termeljünk, ami segít fenntartani az állandó testhőmérsékletet. Meleg környezetben kevesebb energiára van szükség. A testtartáshoz és a mozgáshoz mechanikai energiára is szükségünk van izmainkhoz.

A lélegző, kifejezetten a sejtes légzés, amely az anyagcsere folyamat Egy másik fontos szempont, amelyet egy szervezet az oxigén és a glükóz reakciójával szén-dioxid, víz és energia előállításához nyer. A légzés energiája fizikai (mechanikai) erővé alakul át, és ez függ az elfogyasztott étel típusától, valamint a felhasznált fizikai energiától (vagyis ha az izmok aerob vagy anaerob gyakorlatokat hajtanak végre).

Lényeg: kalóriákra van szükségünk az életben maradáshoz, még akkor is, ha nem mozogunk.

Hány kalóriát kell enni naponta?

A Harris-Benedict-egyenlet, Harris-Benedict elvként is ismert, a bazális anyagcsere (BMR) és a napi energiaigény becslésére használják. Egy személy teljes BMR-jét egy képlet segítségével számítják ki, amelyet alább láthat.

Képlet a BMR kiszámításához felnőtt férfiaknál

Kg - cm: 66,5 (13,75 x testtömeg kg) + (5,003 x magasság cm) - (6,755 x életkor) = BMR

Font - hüvelyk: 66 + (6,23 x testtömeg font) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,76 x életkor) = BMR

Képlet a BMR kiszámításához felnőtt nőknél

Kg - cm: 55,1 + (9563 x testtömeg kg) + (1850 x magasság cm) - (4676 x életkor) = BMR

Fontban - hüvelyk: 655 + (4,35 x testtömeg kg) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor) = BMR

Számolja ki a napi kalóriabevitelt

A napi szükséges kalóriák számításához kiszámítjuk a fizikai aktivitás szintjét az egyenletre az alábbi útmutató szerint:

  • Mozgásszegény életmód: Ha nagyon keveset vagy egyáltalán nem gyakorol, akkor a napi kalóriaszükséglet a BMR-idők x 1,2
  • Kissé aktív életmód: Ha hetente egyszer-háromszor enyhén edz, napi kalóriaigénye a BMR x 1,375
  • Közepesen aktív életmód: Ha a héten három-öt napig mérsékelten sportol, akkor a napi kalóriaigénye a BMR x 1,55
  • Aktív életmód: Ha hetente hat-hétszer végez intenzív gyakorlatokat, napi kalóriaigénye a BMR x 1725
  • Nagyon aktív életmód: Ha naponta kétszer nagyon nehéz vagy intenzív edzést végez, akkor a napi kalóriaigénye a BMR x 1,9

Ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról, ne hagyja ki a 17. cikket a cukor bevételének abbahagyásának okairól.