A testünk olyan gép, amely folyamatosan energiát fogyaszt. Légzés, szívverés, testhőmérséklet fenntartása, hormonok létrehozása, gondolkodás, mozgás, testmozgás stb. szükséges funkciók, amelyekhez benzinre van szükség. Ha nem adunk neki elegendő gázt, akkor nem teljesítünk.
Egyrészt, ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor extra energiára lesz szükséged az izom "felépítéséhez". Hasonlóképpen, ha zsírvesztésre vágyik, akkor kevesebb energiát kell adnia a testnek, mint amennyit felhasznál, hogy a zsírraktárak felhasználására kényszerítse.
A kérdés itt az, hogy hány kalóriára van szükségünk zsírvesztéshez vagy izomgyarapodáshoz az optimális teljesítmény és egészség fenntartása mellett? Nehéz megválaszolni a kérdést, és akinek a válaszára sok árnyalat van, de ebben a cikkben megpróbáljuk megtenni.
A kalória becslése
Mielőtt mélyebb fogalmakba kezdenénk, meg kell kérdeznünk magunktól, hogy mennyi kalóriára van szükségünk a testünknek, vagy mennyi energiát használunk fel a nap folyamán.
A történelem folyamán különféle képleteket fejlesztettek ki az alapenergia-ráfordítás becslésére, vagyis annak a kalóriamennyiségnek, amelyet egy nap alatt elfogyasztanánk, feltételezve, hogy egész nap feküdtünk. A képletek olyan tényezőktől függenek, mint a súly és a testfelület, a nem vagy az életkor.
Ezek a képletek azonban még mindig közelítések, és vannak olyan emberek, akik nagyon jól passzolnak, mások viszont teljesen kizárták a dobozból. Ezért nem kényelmes túl nagy jelentőséget tulajdonítani nekik.
Az egyik legegyszerűbb képlet az alapképlet:
Férfiaknál: BMR = 24 x testtömeg (kg)
Nőknél: BMR = 0,9 x 24 x testtömeg (kg)
De a valóság az, hogy senki nem tölti a napot fekve. Ezért az alap metabolikus sebességet megszorozzuk egy aktivitási tényezővel annak becslésére, hogy mennyi energiára van szükségünk összesen.
Az élsportolók esetében, vagy valamivel súlyosabbak, mint a szabadidős sportolók, a MET-eket gyakran használják az edzések energiafogyasztásának becslésére.
A MET (a feladat metabolikus egyenértéke) vagy az anyagcsere egyenértéke nem más, mint a test nyugalmi állapotában fogyasztott energiamennyisége. Vannak táblázatok, amelyek megmutatják, hogy melyek a különböző tevékenységeknek, mind a sportnak, mind a napi feladatoknak megfelelő MET-ek.
Ha a MET-eket kalóriává kívánja konvertálni, a következő képlettel teheti meg:
Fogyasztott kalória = MET x 0,0175 x Testtömeg (kg) x Idő (perc)
Például a "Cindy" néven ismert CrossFit WOD körülbelül 9 MET-nek felel meg és 20 percig tart. Ha körülbelül meg szeretnénk tudni, hogy a 70 kg-os Juan mennyi kalóriát fogyaszt ezzel a WOD-val, akkor a következő képletet alkalmaznánk:
9 MET x 0,0175 x 70 kg x 20 perc = 220 kcal
A gyakorlatban mind az aktivitási tényező, mind az anyagcsere-ekvivalens módszer egyszerű közelítés, és az egyes emberek energia-kiadásai nagyon változékonyak. A legjobb, ha ezeket a módszereket használjuk kiindulópontként, de a kísérlet és a hiba lesz az, ami a legjobban segít a sportoló energiaigényének megismerésében.
De, mint most látni fogjuk, a próbahibának is vannak korlátai.
Az energia rendelkezésre állása, ad-e testének benzint?
Több mint 40 évvel ezelőtt azt gondolták, hogy minimális a testzsír (akkoriban 17% körüli volt), amely alatt a nők nem képesek megfelelően fenntartani a reproduktív funkciót. Ezt zsírküszöb hipotézisnek nevezik. Voltak azonban olyan esetek, amelyek elkerülték ezt a hipotézist: túlzott testmozgás vagy extrém súlycsökkentési protokollok eredményeként elhízott és amenorrhea-val rendelkező nők vagy reproduktív funkciók elvesztése.
Így a vizsgálatok folytatódtak, és a "női sportoló triád"(TRIÁSZ). Rájöttek, hogy alacsony energiabevitelű vagy nagy edzésű női sportolóknál általában három általános probléma jelentkezik: alacsony csont ásványi sűrűség, amenorrhoea és étkezési rendellenességek. Ami az utóbbit illeti, nem annyira világos, hogy következményről, okról vagy mindkettőről van-e szó.
Annak ellenére, hogy ennek az alacsony energia-hozzáférhetőségnek a férfiakra gyakorolt hatását nem ismerik jól, úgy tűnik, hogy ez kiterjedtebben befolyásolhatja az egészséget, és nem csak a nők csontásványi sűrűségét vagy reproduktív funkcióját. Például a férfiaknál az alacsony energiaellátás növelheti a sérülések kockázatát. Ezért kiterjesztették a koncepciót "Relatív energiahiány a sportban" (RED-S).
A sport relatív energiahiányának következményei (Mountjoy et AL. 2014 és 2018)
Valószínűleg mindannyian ismerjük a fogalmát energiamérleg, ami már nem a napi energiafogyasztás (IDE, vagy amit eszünk) és a teljes energiafelhasználás (GET, vagy amit költünk) közötti különbség, általában napi szinten. Ennek alapján a testtömeg nő, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor megmarad, ha ugyanannyit eszünk, és csökken, ha kevesebbet eszünk.
Energiamérleg = IDE - GET
A gyakorlatban az energiaegyensúly fogalmának vannak bizonyos korlátai, különösen, ha egy sportolóval összefüggésben alkalmazzák. Az összes energiafelhasználás arra az energiára utal, amelyet fiziológiai folyamatokra fordítunk, és amelyeket anélkül tudunk megtenni, mint a hőmérséklet szabályozása, a szívverés, az étel emésztése stb. valamint a mindennapi tevékenységekben és képzésben is, amit tudatosan végzünk.
Mindazonáltal, fontos kapcsolat van az energiafogyasztás és az energiafelhasználás között. Képzelje el, hogy 1500 eurót számít fel, és ez nagyjából ennyit költenek havonta. Hirtelen krízis jelenik meg, és csak 1000 eurót kezd el felszámolni. Valószínűleg kevesebbet kezdene költeni olyan dolgokra, amelyek nem teljesen szükségesek az élethez: olcsóbb edzőterembe, kevesebb éttermi utazásra, a Netflix bezárására stb. Ily módon a kiadásait a jövedelméhez igazítaná.
Nos, a test sem hülye. Amikor energiahiányban szenvedünk, a test csökkentheti az összes energiafelhasználást azáltal, hogy elnyom néhány olyan funkciót, amelyet nem tekintünk azonnal alapvetőnek. Becslések szerint a test körülbelül 2-4 hét alatt alkalmazkodik az energiafelhasználáshoz a bevitelhez. Vagyis ha 2000 kcal-kal tartom fenn a súlyomat, és csak 1500 kcal-t kezdek el enni, egy idő után abbahagyom a fogyást a kiadások csökkentése árán. Ehhez a test abbahagyja a hőmérséklet szabályozását, csökkenti a pulzust, kevésbé öntudatlanul mozog, csökkent a reproduktív funkció ...
És így jutottunk el az energia-hozzáférhetőség (Energy Avaability vagy EA) koncepciójáig, amely megpróbálja a fentieket összeszedni. Meghatározhatnánk az energia rendelkezésre állását, mint a test számára rendelkezésre álló energiamennyiséget a testfunkciók és fiziológiai folyamatok elvégzéséhez, mint például a növekedés, az immunrendszer fenntartása, a reproduktív funkciók, a homeosztázis vagy a termikus szabályozás az edzés során felhasznált energia megszüntetése után. Vagyis, az energia rendelkezésre állása a test számára rendelkezésre álló energia mennyisége a fiziológiai funkciókhoz.
Az energia rendelkezésre állásának kiszámítására szolgáló képlet a következő:
Ez a megközelítés kiküszöböli az energiamérleg hibáit, mivel nem igényli a teljes energiafelhasználás kiszámítását (amely magában foglalja a nehezen becsülhető fiziológiai funkciókat is), ehelyett az edzés közbeni energiafelhasználást használja (GEE).
Mennyi, az kevés?
Néhány kutatás után megpróbáltak megállapítani bizonyos határokat, amelyek alapján úgy gondolják, hogy alacsony az energia rendelkezésre állása nőknél. Ezek a határértékek a következők:
- Kevesebb, mint 30 kcal/kg sovány tömeg: kockázat magas vagy magas
- Nak,-nek 30–45 kcal/kg sovány tömeg: kockázat mérsékelt
- Több 45 kcal/kg sovány tömeg: Kockázatmentes
Mindenesetre figyelembe kell venni, hogy ezeket a határokat ülő nőknél és kis mintákkal állapították meg, így azok teljes mértékben felülvizsgálhatók.
Abban az esetben férfi erről sokkal kevesebb kutatást végeznek, de úgy vélik, hogy az alacsony energiaellátás határa valamivel alacsonyabb lehet (20-25 kcal/kg zsírmentes tömeg). Ennek fő oka a reproduktív funkció fenntartásának alacsonyabb költsége a nőkhöz képest.
Másrészt a bevitel önmagában nem biztos, hogy elég pontos mutatója az energia rendelkezésre állásának. A helyzet fenntartásának ideje meghatározó lesz az összes felmerülő probléma kialakulásában is.
Figyelembe kell venni a test saját reakcióját is, és meg kell vizsgálni a különböző markerek, például a reproduktív és szabályozó hormonok szintjét vagy a testösszetétel változását. Mindez áttekintést adhatna egy sportoló energiaállapotáról.
Fontos megjegyezni, hogy nemcsak az alacsony energiafogyasztás okozhat alacsony energiaellátást, hanem túlképzési helyzetet is okozhat. Vagyis, akkor is alacsony energiaellátási helyzetben lehet, ha stabil súlyát tartja fenn.
Az alacsony energiaellátás kockázata
Összefoglalva: az alacsony energia-hozzáférhetőség többek között a következő kockázatokat vonja maga után:
- Egészségügyi kockázatok
Változások történhetnek a pajzsmirigy működésében, az étvágyat szabályozó hormonokban, az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) csökkenésében, a növekedési hormonokkal szembeni rezisztencia növekedésében, a kortizol növekedésében. Mindez hatással lesz a növekedés közvetlen vagy közvetett módjára és a fejlődés, az immunrendszer, a különböző tápanyagok, például a vas anyagcseréje, a csontok egészsége, és akár pszichológiai következményekkel is járhat, például étkezési rendellenességekkel.
- Teljesítménykockázatok
Viszont ez a teljesítmény csökkenéséhez is vezet, amelynek következményei lehetnek a megnövekedett ingerlékenység, az erős és a glikogénszint csökkenése, a depresszió, az edzésre való motiváció hiánya, a szív- és érrendszeri ellenállás csökkenése, a sérülések kockázatának növekedése, a döntéshozatal lassabbá válása, kevesebb koordináció vagy akár maguk a gyakorlati alkalmazkodások csökkenése.
A probléma megoldása
Nincs sok bizonyíték a csökkent energiaellátás negatív hatásainak enyhítésére, de néhány tanács adható. Az első és legkézenfekvőbb az legalább napi 30 kcal/kg sovány tömeg bevitele. Ehhez ajánlott, hogy a sportolók, különösen ha nagy mennyiségű edzésen mennek keresztül, tanuljanak meg fegyelmezett étrendet követni, és ne ragadják el pusztán olyan érzések, mint az éhség.
Egyébként is, néha a képzés csökkentésére vagy akár megszakítására lesz szükség.
A zsírmentes tömeg mennyiségét tekintik a csontok egészségének legerősebb előrejelzőjének, ezért úgy ítélik meg, hogy megpróbálja a maximális izomtömeg fenntartása fogyás szakaszában elengedhetetlen. Ezért kalóriadeficit idején ajánlott legalább napi 1,8-2 g fehérjetartalmat fenntartani. A csont ásványi sűrűségére nézve előnyös erősítő edzések vagy ütőgyakorlatok (például futás) szintén elengedhetetlenek.
Néhány hiány mikrotápanyagok Ennek negatív hatása lehet a fiziológiai funkciókra is, bár nincs sok olyan tanulmány, amely függetlenül értékeli a mikroelem-hiány vagy az energiahiány következményeit, mivel az egyik gyakran társul a másikhoz. Mindenesetre megfelelő D-vitamin, kalcium, magnézium vagy antioxidánsok bevitele ajánlott. Ehhez célszerű táplálkozási szempontból sűrű étrendet fogyasztani, amely sokféle gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából, húsból, halból, tejtermékekből, hüvelyesekből, diófélékből stb.
A következő kérdés az lenne, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani, ha izomzatot szeretne szerezni vagy zsírégetni akar. Úgy gondolom azonban, hogy a cikk már elég hosszú, és nem akarok telítődni. Egyébként, ha pozitív visszajelzést ad nekem, akkor egy jövőbeni cikkemben beszélek róla.