A cikk tartalma
Az utóbbi időben az RRSS-ben nagyon gyakori, hogy a fitnesz- és testépítő szektorban nagyszámú sportolót találunk, akik szakaszos éhomi protokollokat hajtanak végre, többféle céllal.
Egyesek azt állítják, hogy nagyon pozitív az izomtömeg-gyarapodás szempontjából, mások szerint előnyös a zsírvesztés szempontjából, mások pedig egyszerűen azzal érvelnek, hogy a koplalás nagyszerű „tisztító” és „méregtelenítő” eszköz. .
De… mi is valójában a böjt? Milyen fiziológiai választ vált ki a testünkben? Hasznos a zsírvesztés szempontjából? És az izomtömeg-gyarapodás érdekében?
Ezeket az ismeretleneket és még sok minden mást az alábbiakban oldunk meg.
A cikkel kezdjük!
Mi a szakaszos böjt?
A böjt az a helyzet, amikor az egyén táplálékfelvétele jóval alacsonyabb a táplálkozási szükségleteinél. Az éhomi folyamatok általában nem fedezik az energiaszükségletet makrotápanyagok formájában, illetve a vitaminok és ásványi anyagok szükségleteit mikrotápanyagok formájában.
Hogyan osztályozom a szakaszos böjtöt?
Összesen kétféleképpen lehet osztályozni az éhezési helyzeteket: egyet azok szerint fok (böjt intenzitása)És mások szerintedidőtartama.
- Osztályozásuk szerinti osztályozás: Az évfolyam szerint kétféle böjtölésünk van, arészleges vagy ateljesEgyrészt böjtteljes Olyan, amelyben az egyén nagyon keveset vagy egyáltalán nem fedezi táplálkozási szükségleteit, és csak néha felel meg teljes szükségleteinek. Másrészt a böjtrészlegesEz az, amelyben a beteg megközelíti táplálkozási szükségleteit, de nem éri el őket teljes biztonsággal.
- Osztályozás időtartam szerint: Az időtartamtól függően kétféle koplalásunk van, arövidVagy aelhúzódottBöjtölésrövidEz olyan, amely 2-4 nap között tart (az az időszak, amelyben a metabolikus adaptáció már jelentős). Ugyanakkor rövid böjtnek is tekinthetőlegfeljebb 7 napigMásrészt a böjtelhúzódott Ez olyan, amely több mint egy hétig tart (az az időszak, amelyből a tartalékok kezdenek elfogyni).
Ezért és egyszerűen ezzel a rövid bevezetéssel már megtehetjükdemystify Néhány fontos fogalom:
A VALÓS és TELJES böjt protokoll végrehajtásához nem elég néhány órát evés nélkül elmenni. A böjt fiziológiai reakció, amely főleg komolyan kezdődik, amikor NAPOKig nem ettünk. Valójában a valódi koplalási helyzetek általában csak nagyon kényes körülmények között fordulnak elő, például akórházi kontextus.
Akórházi kontextus
A kórházi környezetben számos böjthelyzet fordul elő különböző okok miatt:
- Nagyon gyakori diagnosztikai tesztek.
- A betegség folyamatával járó étvágytalanság.
- Emésztési rendellenességek, amelyek a beteg saját betegségéből származnak, vagy sem.
- Műtét utáni időszak.
Azonban az a sportoló, aki úgy gondolja, hogy ha egy nap kihagyja a reggelit, több zsírt veszít, nem böjtöl vagy nem tesz semmit.
Ahogy a nagymamám mondta: "Nem tudod, mi az, hogy valóban éhezel"
Segít-e nekünk zsírvesztésben vagy izomtömeg-gyarapodásban?
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a test metabolikus adaptációk révén reagál a böjtre, amelynek célja a glükóz vagy más tápanyagok tartós ellátásának garantálása az agyban (elsősorban), valamint más testi szervekben annak érdekében, hogy ne veszítsék el funkcionalitás.
Ezután, a tartaléktól függően, ezek az anyagcsere-adaptációk körülbelül 1 vagy 2 hónapig képesek túlélni táplálék nélkül.
A test a böjtre adott reakciójának általános céljait a következő pontokban foglalhatnánk össze:
- Biztosítsa a speciális szöveti követelményeketPéldául a központi idegrendszer működéséhez körülbelül 6 g/h glükóz szükséges. Másrészt az eritrociták is teljesen függnek a glükóztól.
- A túlélés fenntartása a szükséges energia biztosításával.
- Kerülje a túlzott fehérje katabolizmust az életfontosságú funkciók védelme érdekében ha a böjt elhúzódik (hetek vagy hónapok).
Összességében elmondhatjuk, hogy a böjtnek 4 fázisa van:
KEZDŐFÁZIS
Ebben az első szakaszban az egyén táplálkozási állapota optimális, és a glükóz eredete alapvetően exogén. Minden szövet felhasználhatja a glükózt funkcióinak ellátásához, beleértve az izomszövetet is.
POSTABSORTÍV FÁZIS
Ebben a második szakaszban az egyén abszorpció utáni táplálkozási állapotban van, amelyben a glükóz eredete már nem exogén, hanemmáj És származikglikogenolízis(És még glükoneogenezis Glicerinből, laktátból és aminosavakból származik).
A máj kivételével minden szövet felhasználhatja a glükózt (az izom és a zsírszövet kisebb mértékben). Az agy fő energiaszubsztrátuma azonban továbbra is a glükóz.
Az emberek többsége, akik azt állítják, hogy „súlyos böjtprotokollokat” hajtanak végre, általában csak addig a második szakaszig terjednek ...
A glükagon/inzulin arány egyértelműen a glükagon mellett szól, és a kortizol magas értékeket mutat, ami nem különösebben kedvez a zsírvesztésnek és az izomtömeg fenntartásának/javításának.hosszútávú.
(erre keresünk egy izmos definíciós fázist egy testépítőnél, és még többet, ha ez természetes)
Glükoneogén fázis
Ebben a harmadik fázisban az egyén glükoneogenezis táplálkozási állapotában van, amelyben a glükóz eredete máj- és vese-eredetű glükoneogenezisből származik.
Az egyetlen szövet, amely glükózt használ, az agy és az eritrociták.
(és egy kicsit az izmok. Valójában az izmok inzulinérzékenysége csak a szokásos 44% -ára csökken, ami komolyan veszélyezteti sportteljesítményünket és izomtömegünket).
Ebben a szakaszban (amelyet az éheztetés gyakorlatilag egyik híve sem ér el) a fő energiaszubsztrát a zsírok, így a lipolízisEz egy olyan folyamat, amelyet ebben a szakaszban különösen stimulálnak.
Legyen azonban nagyon óvatos. Fontos figyelembe venni, hogy ebben a szakaszban a test nagyon érzékeny az általuk kiváltott lipolitikus hatásra katekolaminokÉs nagy ellenálló képesség az antilipolitikus hatással szembeninzulin, Valami amikomolyan kompromisszumokat köt Izomtömegünk fenntartása/javítása az izomdefiníció szakaszában.
Az éhomi zsír oxidációja
Az éhomi zsír oxidációja (éhgyomri okozta alacsony inzulin kíséretében) az energia biztosítására szolgál.
De csökkenteni kell az izom glükózfelvételét is (ami ismét veszélyezteti izomtömegünket és sportteljesítményünket), és ezáltal megőrzi a vércukorszintet, különösen azért, hogy üzemanyagot szolgáltasson az agynak (a glükóz nagy fogyasztója).
A zsírsavaknak a véráramba történő felszabadulásának 3 hatása van:
- Energikus szubsztrátellátás azokhoz a szövetekhez, amelyek NEM függnek a glükóztól.
- Fokozott szintéziseketontestek(acetoacetátÉs b-hidroxi-butirát).
- A trigliceridek észterezése az izomban (a gyors energia rendelkezésre állása és a szénhidrátok megtakarítása érdekében).
Végül vegye figyelembe, hogy e szakaszig még mindig rövid vagy korai (legfeljebb 60-72 órás) böjtnek tekinthető. De innentől kezdve a hosszan tartó böjtről beszélünk.
HOSSZÚ FÁZIS
Ebben a negyedik és egyben utolsó szakaszban a glükóz eredete továbbra is a májban és a vesében származik a glükoneogenezisből. Az agy azonban a keton testeket kezdi el venni, mint fő energiaszubsztrátot. Az eritrociták az egyetlenek, amelyek továbbra is normális sebességgel fogyasztják a glükózt.
Ebben a fázisban (senki sem jön ide, hallgasson rám) a lipolízis maximális, és a vérben lévő zsírsavak és ketontestek bőséges mennyisége a fehérje katabolizmusának csökkenését feltételezi a szervezet létfontosságú funkcióinak megőrzése érdekében.
Ezért a glükoneogenezis kissé csökken, mivel az aminosavak konzerválódni kezdenek (csak a glukoneogenezis fordul elő laktátból és piruvátból).
Amikor ez a szakasz 3-5 héten túl tart, az agy 50% -kal csökkenti a glükózfogyasztását. Hasonlóképpen, a glükóz nem teljesen oxidálódik, hogy laktátot és piruvátot nyerjen a glükoneogenezishez (cori-ciklus) és megtakarítsa az aminosavak fogyasztását.
Következtetések az időszakos böjtölésről
Ezen a ponton nagyon fontos megérteni, hogy az éhezés még mindig egy metabolikus válasz, amelyet testünk vált ki táplálkozási és energiahiányra reagálva (amely lehet teljes vagy részleges).
Ami abból áll, hogy az összes energiaforrást olyan létfontosságú szövetek elterjedésére irányítja, mint például az agy vagy a vér.
Amint már elképzelheti, a izomtömeg amit holtemelésekkel és fekvenyomásokkal szerzett, nem kerül be a test prioritásainak listájába, különösen akkor, ha a „szakaszos böjt” protokolljaihoz zúzza.
Hosszú távon csak annyit érnek el, hogy a testnek újabb extra forrást adnakfeszültségAzon túl, hogy az RRSS-ben nagyon „postázható”, kevés extra előnyt nyújt Önnek, ha sportcéljait el akarja érni, függetlenül attól, hogy a zsírvesztésre összpontosítanak-e (kalóriadeficit-szabályok, barát.) Vagy az izomtömeg profitjának/fenntartásának (jobb összpontosítson az anyagcsere rugalmasságának lehető legnagyobb mértékű védelmére és terheléssel történő edzésre)
KAPCSOLATOS GYORS: JÓ ÖTLET?
Röviden, az egyetlen összefüggés, amelyben valóban gyorsan hasznosnak látom az, amikor reggel 8-kor vérvizsgálatot kell végeznie ... hahaha
Most viccelődjünk srácokkal: ha böjtprotokollt készít, amely legalább egy fő okból kifolyólag történik, például egy olyan munkahelyi helyzet miatt, amely megakadályozza az „X” étel fogyasztását, vagy bármilyen más olyan speciális helyzetben, amelyben a böjt elviselhetőbbé teszi az étrendet.
Semmilyen esetben ne kezdjen el szakaszos böjtprotokollokat azzal a hamis reménnyel, hogy jobb sporteredményeket érjen el, mert semmi sincs távolabb az igazságtól ...
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet eredményeket elérni a testépítésben, fedezze fel az ecn módszert.