A sport elkerülése messze nem jelent megoldást, és a kellemetlenségek még hangsúlyosabbá válhatnak

négy

"Korábban kosárlabdáztam, és minden héten futni mentem, aztán a térdem fájni kezdett, és a pályát kellett kanapéra cserélnem." Ez az őszinte (és példaként kitalált) siránkozás különböző verziókban kerülhető el, elkerülhetetlen védekezésként olyan emberek részéről, akik nem gyakorlat. Aki valaha hallotta, be kell vallania, hogy az együttérzés azonnal megjelenik, különösen akkor, ha a forgatókönyv a kiszámítható úton halad a "Szeretnék még többet sportolni, de" útvonalon. De a térdfájdalom nem mindig elegendő ok a fizikai tevékenység kihagyására. Ha jól tanácsolják, és nincs orvosi problémája, talán másképp kellene gondolkodnia. Valójában a mozgás hatékony fájdalomcsillapító lehet.

Moisés Gangolells, a barcelonai LaSalle Egyetem sportközpont igazgatója, a laSalle Sport and Fitness arra figyelmeztet, hogy sérülések hiányában általában a mozgásszegény életmód és a túlsúly a térdfájás legfőbb oka. "Ha a láb szerkezetileg jó, akkor általában az izomtónus növelését ajánlják hogy az ízületek védve legyenek "- mondja a szakember. De ne hagyja abba az itt olvashatóakat, hogy felvegye a cipőjét és futhasson.„ Rendszeresen, fokozatosan és nem traumatikus tevékenységekkel kell kezdenie sportolni, amelyek nem járnak hatással ", figyelmeztet.Következő tevékenységekhez hasonló tevékenységek.

A bírósághoz vezető út a súlyokon megy keresztül

Nem traumatikus tevékenységek, amelyeknek nincs hatása. nem tűnik túl szórakoztatónak. Legalábbis azok számára, akik számolják a vasárnapi játék napjait. A jó oldalra kell figyelnie: ha készen állnak az izmaink, akkor nagy valószínűséggel szabadon kifizetheti a harmadik félidő számláját. És a dicsőség felé vezető út megkezdéséhez semmi sem hasonlít a súlyemeléshez. "Rettegni szoktak, de a súlyok használata lehetővé teszi az izomzat és az érdekes ízületi utak megterhelését ", Gangolells rámutat. A térdek esetében az ideális a quadriceps, a combizmok, a borjak, az adduktorok és a farizmok megerősítése. Más szóval: a deréktól lefelé haladó izmok. Természetesen mindig betartva a szakember útmutatásait.

A gyógytornász és az oszteopata úgy ítéli meg A legteljesebb és legegyszerűbb gyakorlatok közül kiemelkedik a lábprés (lábprés, azoknak, akik szeretnének utánanézni az interneten). "Erősíti az elülső és a hátsó izmokat, és bár van mozgás a térdben, védve van, mert a feszültség mindkét oldalról származik" - indokolja. Az egyik kissé hátrahajló háttámlán támaszkodik, a lábakat a súlyra támasztja, amely egy vezetőhöz rögzítve nyugszik, és a lábakkal felfelé mozgatja. Ezután engedje lefelé, amíg meg nem hajlanak. Ez a deluxe verzió, a tornaterem, de gép nélkül is megtehető, blokkolóval, aki ellöki a lábát. Természetesen Gangolells óvatosságra int, és nem az önkéntes testi épségére: kerülnünk kell az ízület meghosszabbításának és hajlításának kényszerítését annak érdekében, hogy ne sérüljünk meg, ami viszont a térdfájdalom egyik fő oka.

Erősítse az izmokat lépésről lépésre

Statikus és gyors lábmunka, egy, kettő, egy, kettő !, egy edző, aki a padlóra dobja a labdát és megkezdi a táncot: futás, elkapás, ritmusváltás, az ellenfél csöpögtetése, ugrás, lövés, lövés és Ow! Aki látott kosárlabda gyakorlatot, tudja, hogy a sport kemény. De ennek nem kell fájnia, legalábbis nem állandóan. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ennek bekövetkezése nagyobb valószínűséggel történik " többszörösen hat, ha a sport aszfalton zajlik, nem pedig vízi környezetben, ha riválisok vannak jelen vagy ha olyan tevékenységekről van szó, amelyek hirtelen irányváltoztatásra utalnak "- mondja Albacete Balompié Alberto Piernas testedzője. Rossz hír, ha Alba Torrens utánzására vágyik.

A Legs első lehetőség azoknak az embereknek, akik térdfájdalmakban szenvednek, és nem hajlandóak megakadályozni, hogy fittek legyenek, egy alacsony nehézségű gyakorlat, amely nem igényel semmilyen felszerelést. Ez abból áll, hogy a lábakat kissé egymástól, a csípő szélességében helyezzük el, és egyiküket előre mozgatjuk, majd meghajlítjuk. Ugyanakkor az ellenkező térdet a lehető legközelebb kell hozni a talajhoz, anélkül, hogy ténylegesen hozzáérne. A gyakorlat helyes végrehajtásához egyenesen kell tartania a hátát. "Ez a tevékenység különösen erősíti a quadricepust és a gluteust", jelzi a fizikai edzőt. Ha az egyik végtag előrenyomulása helyett vízszintes síkban választják el az egyik térdet, és az egyik térdét kinyújtják, a másikat meggörbítik, az oldalirányú lépés lesz, amely megerősíti az elrablókat.

Futás előtt pedálozzon

Mostanra rájött, hogy a térdfájdalma nem akadályozhatja az alakját, tudomásul vette az elővigyázatosságot, ha szakember tanácsát kéri, és szerencsét akar próbálni. De még mindig lát egy akadályt: nem viselné az olyan rutin unalmát, amely nem okoz sebességet, még kevésbé bent. Ne veszítse el a szívét (ne becsülje alá az izomépítéssel töltött idő előnyeit), és gondolja, hogy sok lehetősége van.

Közülük Gangolells a kerékpározást emeli ki, mint a legkíméletesebb tevékenységet a térd számára. "A súly eloszlik, és a térdek nem támogatják a test terhelését" - részletezi. Ezt követi az ellipszis, egy olyan gép, amellyel az ember állva mozog, de anélkül, hogy bármit is ütne vagy ütne, ami az ízületek nagy szövetségese. Ne csak az edzőteremben keresse őt, ez az erőforrás évek óta némán bővül az egész spanyol parkban.

És ne zárja ki, hogy újra fut, de mielőtt ezt megtenné, kövesse az edző tanácsát, és tanuljon meg CACOS-t csinálni, ez a kifejezés a „járás” és a „futás” szavak első szótagjainak egymás mellé állításából származik. Valóban, a technika abból áll, hogy olyan sorozatokat hajtanak végre, amelyek szakaszokat váltogatva másokkal futnak. "Sok ember, aki a sportban kezd, futással teszi. A probléma az, hogy ha az izmok korábban nem voltak megerősítve, akkor lassan futnak, így a lépés hosszabb ideig marad a levegőben, és a térdekre gyakorolt ​​hatás sokkal régebbi "- mondja Gangolells. És ez fáj.

Guggolás, az alapvető gyakorlat

Guggoljon a lábizmok megerősítésének kiindulópontja. A mozgás állva, előre nézve és egyenes háttal kezdődik, miközben a lábak a vállak szélességének magasságában vannak elválasztva. Ebből a helyzetből a fenékeket a térd hajlításával le kell engedni, majd néhány másodpercig meg kell tartania a helyzetet, fel kell állnia. és ismételje meg. "Vigyázni kell arra, hogy a térd ne haladja meg a láb hegyét vagy a hajlítás 90 fokját" - mondja Legs. A kezdők számára a legjobb megoldás az izometrikus guggolás, amely a 90 fokos elérést és a testtartás 20 és 25 másodperc közötti megtartását jelenti.

Természetesen sem ezt, sem az itt áttekintett többi mozgást nem szabad elkülöníteni: "Az igazán egészséges rutin érdekében érdekes lenne olyan gyakorlatokat integrálni, amelyekben más izomcsoportok vesznek részt, például a karok vagy a has" - mondja Legs. Az adagot illetően a szakemberek azt tanácsolják, hogy milyen rutinok erősítik az alsó végtagok izmait három tíz ismétlésből álló sorozat, legalább 30 másodperc hagyva mindegyik között.

A nyújtás áldásos „expressz” hatása

Hosszú távon a sport segíthet megszüntetni a térdfájdalmat, de néha rövid távú megoldásra van szükség. Jó hír, hogy az erősítő gyakorlatok mellett vannak olyan szakaszok is, amelyek gyorsan enyhítik a kényelmetlenséget. A szakértői tanács az végezze el egyszer-kétszer, 10-15 másodpercig feszülten tartva az izmokat. Természetesen anélkül, hogy valaha is meghaladnánk a pontot fájdalom.

A borjak nyújtásához a lábfej hegyét egy lépcsőre kell helyezni, a sarok pedig a földre kerül, a térd egyenesen marad. Ha ebben a helyzetben van, tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A combtól a térdig a lábszár hátsó részéig tartó combizmoknál a nyújtás felállva kezdődik. A lábát egy megemelt felületre támasztja (egy lépcső vagy egy szék megteszi), és miközben a másikat meghajlítja, megpróbálja megérinteni a lábát. Nem szükséges, hogy az ujjak elérjék a hegyét, a hatás ugyanaz, amíg nincs visszapattanás és nem okoz fájdalmat. A quadriceps a test háta felé nyúlik. Az egyik térde meg van hajlítva, miközben a bokát a kezével támasztja és a fenék felé mozog, amíg az ember nem érzi az izom feszültségét, amely a comb elülső részében található. Ezután 30 másodpercig szünetet tart, és visszatér a kiindulási helyzetbe stb.

A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.