Edzés rutinok egyszerű, a test különböző részeinek hangja itthon.

végezhető

5 gyakorlási rutin otthon, fogyni és testet adni.

Ezek gyakorolja a rutinokat otthon ideális módja a testtónus, a mozgás és a test munkájának ezek során az általános karantén napjai. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket különböző felkészültségű emberek végezhetnek, mivel egyszerű és könnyen elvégezhető mozgásokat jelentenek. Csak egy szőnyegre vagy szőnyegre van szüksége.

Irma Aran, testnevelő tanár és személyi edző elmondja, hogy ezek a gyakorlatok, amelyek a pulzusszámot a normál érték fölé emelik, 30-ról 45 percre (tánc, könnyű járás vagy futás), gyakorlatokkal kombinálva hangoskodjon különböző izomcsoportok, amelyek 5-15 percig tartanak. Mindez mindig egészséges étrenddel jár.

Gyakorolja az otthoni rutinokat

A guggolás, a tüdő, a ropogás és a szív- és érrendszeri gyakorlatok a rutin részét képezik.

A kezdés előtt fontos egy kis idő a jó felmelegedésre, és így felkészíteni a testet a gyakorlatok végrehajtására és a sérülések elkerülésére. Jó kiindulópont az ízületek: váll, könyök, csukló, csípő, boka és térd. Ez lassú, széles mozgásokkal érhető el. A rutin végén fontos a megdolgozott izomcsoportok meghosszabbítása és az egész test ellazulása, a kellemetlenségek elkerülése és a feszültség oldása...

1. Futás vagy séta a helyszínen. A térdeket a lehető legközelebb emelje a mellkashoz, 10 vagy 12 másodpercig, és váltakozva a lábak lehető legkönnyebb megütésével. Ezt próbálja tartani 40/60 másodperc között.

2. Guggolás. Állj egy szék elé, a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, kissé széttárva a lábad (a szék mérföldkőnek számít, oda akarsz menni, de nem ülsz és nem hajolsz meg). A gyakorlat abból áll, hogy szimulálja a fark leeresztését (amennyire csak lehetséges) anélkül, hogy a térd meghaladja a láb hegyét, és a csípőt visszahúzza. A hátnak egyenesnek és a mellkasának szélesnek kell lennie. Mászás közben tartsa a sarkát laposan a padlón, nyomja össze a feneket és süllyessze el a köldökét, mielőtt teljesen kinyújtja a lábát. Ez együtt járhat a karok előre mozgásával, amikor a farok leereszkedik, és hátra, amikor a lábak kinyújtódnak. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal. Miután a technika jól elért, meg lehet csinálni a szék nélkül is.

Az otthoni gyakorlatok nem igényelnek sok helyet és nem jelentenek kiadásokat, csak szőnyeget és széket használnak.

3. Tüdő. Álljon szét a lábával, tiszteletben tartva a csípő szélességét, jól alátámasztva, érezve a test súlyának eloszlását mindkettő között. Jobb hátsó és karja laza a test oldalán. Tegyen egy hosszú lépést előre, hajlítsa meg a térdet egyenesen a csomagtartóval, 90 fokos szöget képezve a csomagtartó-comb és a comb-láb között, ellenőrizve (mint a guggolásnál), hogy a térde nem haladja-e meg a láb hegyét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy erősen nyomja a padlót a lábával. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Végezze el a gyakorlatot az egyik és a másik láb felváltva. Azok, akik fokozni akarják a munkát, megterhelhetik a kezüket (például súlyzók).

4. Fenék és borjak. Támasztja meg kezét és térdeit (pad helyzetben), egy szőnyegen, figyelembe véve, hogy a kezek támasza nem haladja meg a vállak szélességét, a térd szélessége pedig a csípő szélességét. A gyakorlat abból áll, hogy az egyik lábát előre és fel hozza, anélkül, hogy túllépné a csípő magasságát. Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsuk, a derék íve nélkül, és tartsuk szem előtt, hogy a fej és a nyak folytatja a hát vonalát. Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, majd kapcsolja át a lábát. Az iker áll, kezét a szék támláján vagy a falon támasztja, hogy legyen egy támaszpontja, amely segít fenntartani az egyensúlyt. Emelje fel a lábak hegyét, ellenőrizve, hogy a test súlya a hüvelykujjra (nagy) és a láb második részére esik-e. A lábak és a bokák együtt, a jobb hátsó rész és a köldök befordultak, a medencét a padlóra merőlegesen tartva. Tegye meg 10 vagy 15 alkalommal, párhuzamos lábakkal, és ugyanannyival, a lábak hegyével.

A férfiak és a nők otthon is edzhetnek a fogyás érdekében.

5. Abs. Feküdj egy szőnyegen a hátadon, hátad lapos legyen a padlón, a lábad hajlított és csípő szélességű legyen egymástól. A lábaknak nagyon szilárdan a padlón kell lenniük, mivel fontos támaszpontot jelentenek. A kezek, egymás ujjaival keresztezve, a nyak tövében helyezkednek el, és támogatják a fejet. Válassza le a hátlapot a lapockák magasságára, koncentrálva az erőt a szegycsont hegye és a köldök közé, anélkül, hogy megfeszítené a nyakat, és a fejét a kezével megtámasztaná húzás nélkül. Végezzen el 2 vagy 3 sorozat 15-20 ismétlést, szünetet tartva a sorozat és a sorozat között annyi másodpercig, ahányszor ismétlést hajtottak végre. A gyakorlást kísérő légzés egyik módja az, hogy a hajlítás (törzsmagasság) pillanatában belégezzünk és kilégezzünk az erőfeszítés során.

Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás (az egészséges étrend mellett) a fogyás mellett segít csökkenteni a rossz koleszterint (LDL), szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet, felszabadítva az endorfinokat, a nagy szövetségeseket az időszakos rutin fenntartása érdekében és szisztematikusan.