Juan Toral // @juatorsan
Egy hónap után, amely tipikus üzleti ebédekkel és vacsorákkal kezdődött, régi osztálytársak találkozásával, családtalálkozókkal, nugáttal, csokoládékkal, francia pirítóssal, sült gesztenyével és más finomságokkal, amelyek édesítik a karácsonyi ünnepeket, "végül" a Roscón de Reyes bepillantást enged a alján, és ezzel a táplálkozási kontroll hiánya véget ér, ami miatt számjegyeket emelünk a skálán, és több lyukat csinálunk az övekben.
Elérkezik a január sajátos lejtése, a hideg tél keménysége és az a pillanat, amikor rájövünk, hogy elhanyagoltuk magunkat, hogy felszedtünk néhány plusz kilót, hogy el kell kezdenünk vigyázni magunkra. A királyok öröme, az utolsó csokoládék és a cipőkben talált csokoládék után, amelyek királyi felségeik áthaladásához maradtak, itt az ideje, hogy felvegyük a sportruhát, új állásfoglalásokat hozzunk és kitűzzük a fogyás sokadik célját.
Ebben a bejegyzésben a leggyakoribb hibákról beszélek, amelyeket e kísérlet során elkövetünk, ahol az étel az egyik pillér, amely könnyen összeomlik. Szinte mindannyian internalizáltuk, hogy izzadnunk és tornáznunk kell a fogyáshoz, és azt is tudjuk, hogy az étrendünkről való gondoskodás alapvető fontosságú, de ezt a pontot könnyű elhanyagolni, sokszor a kísértés miatt, hogy jól étkezzünk, mások pedig a fogyás miatt. a fogyást elősegítő néhány alapvető táplálkozási szabály ismerete.
A népszerű kultúrában gyökerezik, amely kevesebb étkezéssel fogy, gyümölcsalapú, csak folyadékot fogyaszt, nem reggelizik ... A szénhidrátokról és a fehérjékről túl könnyen beszélnek, részben a népszerű étrendnek köszönhetően, amellyel óvatos, mint kritikus a csodakészítményekkel szemben, bár a legtöbb esetben képtelenek vagyunk megkülönböztetni a helyes egyensúlyt az étrendben.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a karácsonyi túlzások vagy egyszerűen édes, cukros vagy finomabb termékek fogyasztása után a testünk hajlamos a szokásosnál több folyadékot visszatartani. Ez a túlsúly, amelyet az említett megtartás okoz, néhány nap alatt fokozatosan elvész, nem más, mint az étrend normalizálása, amelyet az ünnepek előtt követtünk. A felhalmozódott tömeg zsír formájában valóban akadály, mivel annak eliminációja lassabb, ami a túlsúly nagy oka.
Az első tévhit, és azt hiszem, alapvető, a valós célok kitűzéséből fog állni. Nem tűzhetjük ki magunk elé a végső, de azonnali 10 kg-os fogyás célját, mert valami nehezen elérhető (legalábbis azonnal) szembesülünk, és ez mégis oka lesz a csalódásnak és a karok lehajtásának. Rövid határidőket kell meghatározni, például kéthetente 1 kg; Ebben a súlykérdésben a kitartás és a fegyelem alapvető fontosságú, és akkor érjük el, ha sikerül magunkévá tenni egészséges életmódbeli szokásainkat, ahol a testmozgás és a helyes étrend a legfontosabb.
Nem szabad kizárólag a súlyra koncentrálni, mivel ez a számérték nem reprezentatív lehet, mivel olyan tényezők befolyásolják, mint az izomtömeg vagy a magasság. Ideális lenne a diagnózis felállítása, például a testtömeg-index alapján, vagy specifikusabb mérések elvégzése, ahol a testráncok mérésére lenne szükség (a napi gyakorlatnál nehezebb).
Miután egyértelmű céljaim és referenciáim lettek, és figyelmen kívül hagytam a testmozgást, ahol az aerob edzéseket kb. Heti 3 órában ajánljuk, körülbelül egy órás időtartamra, áttekintem a fogyás céljával kapcsolatos legjellemzőbb étkezési hibákat, mennyire hasznos lehetnek karácsony végéig.
- Ne fogyasszon: sokan úgy gondolják, hogy az evés abbahagyásával fogynak. Valójában ez az egyik azonnali következménye ... Amit az emberek nem tudnak, az egy rövid távú intézkedés, amely bumeráng hatású, mivel a test megszokja, hogy kevesebb energiával "húzzon", "anyagcsere" állapotba lépve. hibernálás ", így egy idő után megszokja az alacsony járulékokat, így kevesebbet ég és megáll a fogyás, könnyebben hízik, ha nagyobb hozzájárulást vezetünk be. Az ideális az étkezések számának növelése, lévén könnyűek, mivel így az anyagcsere jobban és gyorsabban fog működni.
- Ne fogyasszon vizet: nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy testünk több mint 75% -át víz alkotja. Az elképzelés az, hogy az ivás és a vizelet vagy izzadás útján történő elégtelen eltávolítása miatt a folyadék visszatartódik, növelve a súlyt. A probléma általában nem a folyadékbevitelben van, hanem a nátriumban (só), amit csökkentenünk kell, ami az az összetevő, amely miatt a folyadék belép a sejtekbe, megakadályozva annak eliminációját.
- Ne szedje a szénhidrátokat: ezt a koncepciót "nemzetközivé tették" Dunkan táplálkozási szakember híres étrendje után. Tudnunk kell, hogy a szénhidrátok a „benzin”, a testünk legfőbb energiaforrása, ezért a szedésük abbahagyása fáradtsághoz, fejfájáshoz, rossz indulathoz és ebből eredő étrendvesztéshez vezet. Tudnunk kell, hogy ideális az, ha reggelire és ebédre viszik őket, hogy az energia felhasználható legyen, és kerüljük az éjszakai beviteleket, ahol általában lefekszünk, anélkül, hogy "megégetnénk" őket. Valóban, ha abbahagyjuk a szénhidrátok használatát, lefogyunk, de amint újból bevisszük őket az étrendbe, újra hízunk, még annál is többet, mint amit nekiláttak a kezdés előtt.
- Csodatabletták használata: amellett, hogy drága gyógyszerek, gyakran egészségtelenek. Az ideális megoldás nem az, hogy egész életünkben tablettákat szedjünk, hanem az egészséges életmód, a fizikai aktivitás és a helyes étrend ötvözése.
- Ne fogyasszon a nap hátralévő részében az étrend kihagyásával: ez egy másik széles körben követett hiba. Ha egy nap kihagyjuk a "diétát" és a kelleténél többet eszünk, hajlamosak vagyunk kompenzálni és abbahagyni az evést aznap, ami hiba. Az ideális az, ha aznap folytatjuk a tervezett étrenddel, hogy ily módon az anyagcsere továbbra is aktiválódjon, hogy a feleslegeket könnyebben „elégethessék”. Ha nem eszik, az anyagcsere csökken, így hosszabb ideig tart a eliminációja, mivel több idő marad a testünkben zsír formájában raktározni.
- Vigyázzon a csoda diétákra vagy a meghallgatott élményekre: mindannyian hallottunk olyan varázslatos képleteket, amelyeket hollywoodi sztárok követnek, például Christian Bale, aki 28 kg-ot fogyott, hogy értelmezze a Machinist-t, aki egy doboz tonhalat és vizet evett egy hónapig; Mindannyian ismerünk valakit, aki ismer valakit, akinek könnyedén titokban sikerült lefogynia ... Nos, nem szabad, hogy elragadjuk ezeket az áramlatokat. Minden ember egy világ, és minden anyagcsere is. Tehát egyedileg kell meghatároznia az eseteket, és meg kell találnia azt a képletet, amely a legjobban megfelel az adott személy igényeinek és tulajdonságainak.
- Bízzon a konténerekben: tudnia kell, hogyan kell értelmezni és elolvasni a konténereket. Amikor a tápanyagtartalommal kapcsolatban érdeklődünk, tudnunk kell, hogy arról a tartályról van-e szó, amelyet teljes egészében elfogyasztunk, vagy a 100 grammot, amihez a teljes kalóriabevitel ismerete érdekében szem előtt kell tartanunk a szorzást.
Étrendoszlopok
- végezzen aerob edzést (futás, fonás ...)
- Vigye el az elégetett kalóriák 80% -át (az edzéshez hozzá kell adnunk az alapanyagcserét)
- Fogyasszon napi 5 ételt, hogy aktív maradjon az anyagcsere, amellyel képesek vagyunk megszakítás nélkül kalóriát égetni
- Kalóriaeloszlás. Az ideális étrend az lenne, amelyben naponta:
- Legfeljebb 100 gramm zsír
- Legfeljebb 100 gramm szénhidrát
- 1–2 gramm fehérje kilónként. Alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket ajánlunk (baromfi, marhahús, fehér hal, tojás)
- Igyon sok vizet
- Kerülje az édességeket és az alkoholt, mivel azok "üres" kalóriák, amelyeket a szervezet nem tud asszimilálni, ezért hajlamos ezeket felhalmozni. Mindenekelőtt kerülje az éjszakai fogyasztását
- Vegyünk rostokban és antioxidánsokban gazdag ételeket, hogy "méregtelenítsük" testünket a sejtek által elszenvedett oxidatív stressztől