Véleményfórum harcművészetek, kontakt sportok, testépítés, fitnesz, egészség

kardio

Kardio vagy súly a zsírégetéshez.

Kardio vagy súly a zsírégetéshez.

Üzenet loaddu »2008. július 30. 18:52

Kardio vagy súly a zsírégetéshez. 2007. augusztus 27. - 11:54:00

Amikor a test zsírszintjének csökkentése a cél, van néhány információ, amelyet tudnia kell.

Szerző: Donald Vega
balancenatural.com

Figyelem: A cikkben elhangzottak elolvasása és alkalmazása eredményeként olyan átalakulásokat tapasztalhat, amelyek sok embert elhitetik velük, hogy valamilyen csodatermékkel csal.

A testünk izomtömegét az aktivitás állapotától függően két forrásból táplálják:

1. Nyugalmi állapotban, vagyis alvás, étkezés, irodai munka stb. Közben a zsíranyagcseréből származó energiát használja fel, mivel a zsírnak viszonylag sok időbe telik energiává történő átalakítása, és nyugalmi állapotban van ez az idő hogy ezek a reakciók megtörténhessenek.

2. Fizikai tevékenység során, vagyis súlygyakorlás, kardió vagy valamilyen sportolás közben, vagyis amikor gyorsan energiára van szükség, akkor szénhidrátokat használ, mivel ezek a zsírral ellentétben sokkal mozgékonyabb módon energiává alakulnak.

Emellett megvan, hogy az izom háromféle energiával képes egyszerre dolgozni, de ezek közül néhányra hangsúlyt fektet.

Aerob energia: amikor a testmozgás intenzitása alacsony, közepes vagy magas

Glikolitikus anaerob energia tejsavtermeléssel: amikor az intenzitás nagyon magas.

Foszfo-kreatin anaerob energia: amikor az intenzitás rendkívül magas.

Perspektívába tekintve nézzünk meg egy példát arra, hogy ugyanaz a személy a pihenéstől a teljes sebességgel való futásig halad.

Az egyén nyugalmi állapotban van, izmait elsősorban zsír táplálja.

Az egyén járni kezd, és izmai nagy százalékban felhasználják a zsírból származó energiát, és kis részt szénhidrátokból.

Az egyén kocogni kezd, izmaik pedig hasonló mennyiségű zsírt és szénhidrátot használnak fel.

Az egyén gyors, tartós ütemben fut, izmaik szénhidrátokból származó energiát nagy részben és zsírból kis részt használnak fel.

Idáig bekövetkezik az aerob anyagcsere és megindul az anaerob glikolitikus anyag.

Az egyén nagyon intenzív, gyors ütemben fut, és izmaik szinte teljes százalékos energiát használnak fel szénhidrátokból és minimum zsírból, tejsav termelésével.

Innentől kezdve az anaerob foszfo-kreatin energiát adják meg.

Az egyén maximális sebességgel fut, és izmaik az energiafogyasztást egy foszfo-kreatin nevű molekulára összpontosítják, ugyanakkor a szénhidrátokból és a zsírokból származó energia aránya majdnem nulla.

3. Általában az izom akkor növekszik, ha magas intenzitású szintre stimulálják, amely általában az anaerob módon végzett tevékenységeknek felel meg. Az aerob tevékenységek nem eredményeznek elegendő ingerlést az izmok növekedéséhez.

Az izomnövekedési folyamat éjszaka folyamán, az alvás fizikai regenerációjának megfelelő periódusban megy végbe, amely főleg 22 órától következik be. 2 órakor. és az edzés után 2-3-tól 4 napig tart a gyógyulás, attól függően, hogy kis izmok vagy nagy izmok-e, valamint az elszenvedett inger intenzitásának szintjétől, de általában véve feltételezzük, hogy az izom helyreállítása 48 órát vesz igénybe az utolsó edzés után, amelyben stimulálták.

És itt van két fontos dolog:

Először is, a test nyersanyagként használja a fehérjét az izomkárosodások helyrehozására és nagyobbá tételére, de még ennél is érdekesebb, hogy azokat a dolgozókat, akik javítják és növelik az izmokat, zsír táplálja, és emlékeznek arra, hogy ez a folyamat átlagosan körülbelül 48 órát vesz igénybe.

Másodszor, ha megfelelően edzünk és izomtömeget gyarapítunk, minden új izom minden grammjára energiára lesz szükség az életben maradáshoz, és emlékezzünk arra, hogy a nyugalmi állapotban lévő izom zsír formában használja fel az energiát, tehát ha folytatjuk izomtömeg, idővel anyagcserénk lesz, amely egyre több zsírt éget el, hogy életben tartsa ezeket az izmokat.

Az előző ponttal kapcsolatban fontos tisztázni azokat az embereket, akik félnek a súlytól, mert úgy gondolják, hogy nagyon izmossá válnak, hogy az ügy valósága az izomnövekedés tekintetében sokkal összetettebb, mint egyszerűen a súlyemelés és az izmok elvárása tömegesen fejlődni.

Az izom hipertrófia folyamata nagyon lassú, és mindenesetre nem olyan, mintha ma súlyokat emeltél volna, holnap pedig már óriás vagy, hanem a folyamat lehetővé teszi a változók módosítását, hogy lassú növekedést okozzon valaki, aki genetikailag képes nagy izmokat, és nem akarják őket. Ez természetesen azzal a megértéssel, hogy az edző tudja, hogyan kell kezelni ezeket a változókat.

4. Az anaerob anyagcsere eredményeként létrejövő tejsavat valami másra kell átalakítani, ami nem árt, mert amilyen sav, ha magas koncentrációban és hosszú ideig kering a szervezetben, megváltoztathatja a pH-körülményeket, és egyensúlyhiányt generálni veszélyes anyagcsere.

Emiatt a test a májba küldi, hogy átalakuljon glükóz nevű molekulává, amely szénhidrát és nem okoz károsodást. A lépés érdekessége, hogy a tejsav glükózzá történő átalakításához felhasznált energia a zsírból származik.

Más szavakkal, minél több tejsav termelődik, annál nagyobb az elégetett zsírmennyiség, hogy semlegesítse és glükózzá alakítsa, ez a folyamat az előállított sav mennyiségétől függően 2–4 óráig tarthat edzés után.

Ez arra a következtetésre enged bennünket, hogy a test nyugalmi állapotban és izomszinten alapvetően zsírral és aktivitással dolgozik, annál magasabb, szénhidrátokkal.

Ezért minél több izomtömeg van, annál több zsírt fog költeni nyugalmi állapotban csak azért, hogy izmait életben tartsa.

A fentiek elmagyarázása után nyilvánvaló, hogy mire kell figyelni, amikor zsírégetést célzó gyakorlatot végzünk, az az izomtömeg növelése vagy legalábbis a már meglévők elvesztése.

Ezt szem előtt tartva elemezünk néhány fiziológiai reakciót, amelyek az ellenállás gyakorlása során fordulnak elő, és azokat, amelyek a kardiózás során jelentkeznek, hogy megállapítsuk a legjobb lehetőséget, amikor eldöntjük, hogy milyen típusú tevékenységre akarja irányítani az idejét és erőfeszítéseit. hogy mit keres, az a zsírszint csökkentése a lehető legkevesebb idővel, amelyet naponta fektet a testmozgásba.

A kardióra minden olyan tevékenységet fogunk utalni, amelyet olyan intenzitással végeznek, amely megfelel annak, amit korábban aerob energiának magyaráztak, és amely lehet úszás, futás, aerobik, végtelen sávon való futás, a lépés, a lépés, a helyhez kötött kerékpár, elliptikus stb.

Az ellenállást gyakorló gyakorlatra úgy fogunk hivatkozni, mint bármilyen súlyokkal végzett munka, de ide nem értve a gépeken végzett munkát, és a legjobb megoldásként azokat a szabad súlyokat vesszük figyelembe, amelyek súlyzók, rudak, kábelek és a svájci gömbökkel működnek, vagyis funkcionális edzéseket.

Először elemezzük a kardio esetét és azt, hogy mi történik fiziológiai szinten.

A kardiózás során az egyén általában közepes és magas szinten dolgozik, de ritkán nagyon magas vagy extrém, ami azt jelzi, hogy a felhasznált energia az aerob rendszerhez tartozik, vagyis nem termelődött tejsav, és tekintettel arra is, hogy a a gyakorlat intenzitása nem olyan magas, az izom nem lesz elég stimulált ahhoz, hogy növekedéssel reagáljon.

A korábban elemzettek szerint ebben az esetben az energiafelhasználás egyetlen szinten történik, és ez edzés közben a szénhidrátok fő energiaforrásaként történik.

A kardió edzés egyik következménye, hogy a test minden új foglalkozással hatékonyabbá válik, és ez természetes adaptációval történik, ami azt jelenti, hogy minden új foglalkozással, amikor ugyanazt a távolságot vagy edzésidőt hajtja végre, teste adaptálódva reagál. Egyre kevesebb energiát fogyaszt, ezt nevezzük edzésenkénti hatékonyságnak, azonban akinek érdeke a zsírégetés, annak nagy mennyiségű energiát kell költenie, nem pedig egyre kevesebb energiát kell elköltenie, vagyis anyagcseréjük hatástalanná válik, és nagy mennyiségre van szüksége. energia és nem ellenkezőleg.

Ez általában arra készteti azokat, akik edzésüket kardió gyakorlatokra alapozzák, tekintettel arra, hogy az alkalmazkodás nagyon gyors, és hamarosan megszokják a gyakorlatot, és úgy érzik, hogy már nem fogynak, apránként elkezdik növelni a testmozgás idejét, amíg meg nem válnak. aki napi 2-3 órát tölt kardiózással és ami a legrosszabb, teste soha nem változik.

Ez a fajta megközelítés problémát jelent, és az, hogy amikor 20 percnél hosszabb aerob edzést végez, a test egy kortizol nevű hormon előállításával reagál, amely többek között fehérje katabolizmust, azaz izomtömeg lebomlást eredményez, ez azt jelenti, hogy ha napi 2 órás kardiózást végzünk, nagy mennyiségű kortizolt állítunk elő, ami izmaink bizonyos mértékű lebomlását vagy legalábbis növekedését nem eredményezi, ami nem kényelmes helyzet, ha emlékezünk arra az izomtömegre, nyugalmi állapot zsírral táplálkozik.

Egy másik probléma, amely akkor fordul elő, amikor olyan hosszú ideig végezzük a kardiót, hogy az izomtömeg pusztítását részesítik előnyben, hogy energiát termeljenek a testmozgás folytatásához. Ennek oka, hogy az emberi lénynek, miután jól evett, 45-90 perc között van szénhidráttartalma a testmozgáshoz, azonban miután ezeket a tartalékokat felhasználják, a test izomtömegű fehérjékből új szénhidrátokat állít elő, hogy továbbra is energiát hozzon az izmokba, ami iróniává válik, vagyis az izmok ezen a ponton degradálódnak, hogy energiát termeljenek és folytathassák az összehúzódást, ami nem ideális, ha még egyszer eszünkbe jut, hogy a zsír elégetése nyugalmi állapotban, a meglévő izomtömeg.

Ez a helyzet még rosszabb, ha az ember éhgyomorra tornázik, mivel a szénhidrátkészletek alacsonyak, és hamarosan energiára használják saját izmaikat.

Kíváncsi vagy, miért olyan vékonyak a maratonisták?

A válasz az, hogy némelyikük fenntartja ezt a karcsúsági szintet annak a ténynek köszönhetően, hogy az edzésenként naponta befektetett teljes energia óriási és izomtömegük viszonylag alacsony, de elegendő, ha e személyek egyike megsérül vagy abbahagyja az edzést ( Ezt már számos alkalommal láttam), így az edzés energiabefektetése minimálisra csökken, és gyorsan elkezd hízni, mivel nincs olyan viszonylag nagy izomtömeg, amely ellensúlyozná a testmozgás hiányát és magasan tartaná az anyagcserét, olyan helyzet, amely nem fordul elő azoknál, akik edzésüket súlyokra alapozzák.

Ha most azt állítja, hogy nem bánja, ha napi 2-3 órát tölt edzéssel, akkor tudnia kell, hogy az ez által okozott stressz feltöltődése többek között az immunrendszert, a szív- és érrendszert, az emésztőrendszert, a reproduktív rendszer, a fizikai helyreállítás általában, a pszichés helyreállítás, a memória szintje, a szorongás szintje stb. Tehát itt az a kérdés, hogy érdemes-e ennyi más funkciót veszélyeztetni, sokkal hatékonyabb rendszerekkel rendelkezni a befektetett idő és az eredmények gyorsasága szempontjából.?

Most elemezzük annak esetét, aki ellenállási gyakorlatokat (súlyokat) vagy kardiót végez anaerob intervallumokkal.

Ha a programot az izomtömeg stimulálására hajtják végre, vagyis növekedés, azaz izom hipertrófia alakul ki, a munka intenzitásának szintje szükségszerűen az anaerob rendszert használja a tejsav maradéktermelésével, ez azt jelenti, hogy a munka intenzitása nagyon magas. ehhez, hogy a gyakorlatokat áramkör formátumban végezzük, az elért anaerob szintek nagyon magasak lesznek, így nagyobb mennyiségű tejsavat kapunk. Lássuk akkor az ilyen jellegű rutin végrehajtása során fellépő energiafelhasználás szintjét:

Először az energiát fektetjük be a gyakorlat végrehajtásakor, hogy ha összehasonlítjuk a kardióval, akkor ezen a szinten mindkettő ugyanazokat az előnyöket hordozza magában, vagyis az energiafelhasználást a rutin teljesítése során.

Másodszor, ebben az esetben az energia nagy része anaerob, ezáltal tejsavat termel. Mint az elején láttuk, a test a testmozgás után 2–4 órán át felhasználja a zsírt a tejsav glükózzá semlegesítésére és visszaalakítására. Ezen a ponton már a súlyok első szintű előnye van az aerob kardióval szemben, mivel ez a lépés nem a kardióban történik.

Harmadszor, mivel az izom növekedését serkentettük, körülbelül 48 órán keresztül, miközben az izom nő, zsírpazarlás következik be a folyamat végrehajtásáért felelős gépek mozgatására. Ezen a ponton már létezik a súlyok második szintjének előnye az aerob kardióval szemben, mivel a kardio izomstimulációjának mértéke nem eredményez növekedési választ.

Negyedszer, tekintettel arra, hogy a súlymunka után 48 óra elteltével az izomnövekedés reakciót váltott ki, a test már ekkor magasabb zsírfogyasztási alapanyagcserével rendelkezik, csak azért, mert életben kell tartania ezt az új izmos izmot. Ezen a ponton van egy harmadik szintű előnye a súlyoknak az aerob kardióval szemben, mivel ez utóbbi nem eredményezi az izomtömeg növekedését, és éppen ellenkezőleg, azt látom leggyakrabban, hogy a kardiót feleslegesen használják azzal, ami égeti az izomtömeget, ezért az ember lassabbá válik a zsírégetés terén, ami ördögi körbe kerül, mivel meg kell hosszabbítania a kardió időt a kompenzáció érdekében, és végül még rosszabbá teszi a helyzetet.

Ha ebben a pillanatban a következő kérdés merül fel a fejében: ha nem kardiózok, mi lesz a szívemmel?

A válasz erre a kérdésre az, hogy a szíved úgy reagál, hogy növeli az összehúzódás gyakoriságát, függetlenül attól, hogy súly vagy kardió, nem tudja, milyen típusú gyakorlatot végez, csak annyival válaszol, hogy gyakrabban szerződik, hogy több vért szállítson és tekintettel erre a kihívásra, akkor vegyen fel pulzusmérőt, miközben súlyrutinokat végez, remélhetőleg az áramkörben, és láthatja, hogy a szívinger, ezért a pulzusszám sokszorosan meghaladja a kardio elvégzésénél kapott értéket.

A fentiek mindegyike nem utal arra, hogy ne végezzen kardiózást, természetesen, ha nem tud tornaterembe jutni, vagy olyan sérülést talál, amely megakadályozza a súlyok használatát, akkor kiváló lehetőség a séta, a futás vagy más típusú tevékenység végzése. mivel nem él vissza a gyakorlat befejezésének idejével, és egyúttal arra törekszik, hogy anaerob intervallum formátumban hajtsa végre a rutint, vagyis végezzen rövid, 30 és 45 másodperc közötti időt nagyon nagy intenzitással, majd ezt követi: pihenés nagyon alacsony intenzitással 1, 2 vagy 3 percig, a gyógyulás szintjétől függően.

Fontos, hogy ha anaerob intervallumokat vagy valamilyen nagyon igényes rutint fog végrehajtani, akkor látogasson el egy sportorvoshoz jóváhagyásra.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy a médiában állandóan kardiózásra ösztönöznek minket, mert ez a legjobb megoldás, azonban ha összehasonlítjuk ezt a helyzetet fiziológiai tényekkel, akkor láthatjuk, hogy a dolgok nem mindig úgy vannak, ahogyan festették.

Egy dolog biztos, hogy az olyan cél eléréséhez, mint a zsírvesztés és a vonzó test elérése, izzadni kell.

Az edzők és az ügyfelek mindig azt kérdezik tőlem, hogyan sikerült ennyit csökkenteni a zsírszintemet, és arra a válaszomra, hogy ezt úgy értem el, hogy megszüntettem az összes kardiót, és napi 35 percig robbanékony súlyú rutinokat végeztem, az arcukon látszik, hogy nem Ők hisznek nekem, és még azt is mondták, hogy valamit kellene innom, erre mindig a válaszom van: igen, amit iszok, az víz, és minden nap bio csirkét, gyümölcsöt és zöldséget eszek.

A szokásos válasz az, hogy felhúzza a szemöldökét csodálkozva, hogy ez nem lehetséges, mivel a médiában és az oktatásban feltételekhez kötötték, hogy a zsírvesztéshez nagyon sokat kell kardióznia és éheznie magát, ami természetesen 180 fokkal a kitaposott pályától, és gyakran sajnálom az ilyen értelemben vett irányhiányt, mert szomorú látni, hogy az emberek óráról órára elhasználják magukat anélkül, hogy elérnék azokat az eredményeket, amelyeket annyira kétségbeesetten keresnek.

Az embernek lipogén enzimjei vannak (zsírt raktároznak) és lipolitikus enzimjei (zsírt égetnek). A női zsírsejt túlteljesítése című könyvben Debra Waterhouse világossá teszi, hogy nők esetében a zsírt megtakarító enzimek mennyisége sokkal nagyobb, mint azoké, amelyek zsírt égetnek és még rosszabbak, minden alkalommal, amikor a nő korlátozó étrendnek van kitéve, a test több zsírmegtakarító enzim előállításával és a zsírégetők csökkentésével reagál. Idő kérdése, hogy megkapják-e a lefogyott súlyukat, ami nagyon gyakori mindezen táplálkozási programok esetében, amelyek nem vegye figyelembe az egyéniséget és koncentráljon a túlzott kalóriacsökkentésre.

A férfiak esetében valami hasonló történik a fogyókúra során is. Egyszerűbben fogalmazva: A DIÉTÁK NEM működnek.

Nem kell nukleáris tudósnak lenned ahhoz, hogy megértsd, hogy a fent kifejtetteknek van értelme, ezért javaslom, próbáld ki, és láthatod, hogy ez milyen jótékony hatásokkal járhat.

Egy másik fontos szempont a megtakarított idő. Példaként említhetem, hogy vannak olyan ügyfeleim, akik napi 3 órás testmozgásról 45 percre jutottak, és látták, hogy testük változni kezdett, hosszú évek óta tartó ilyen hosszú rutinok után is. Őszintén szólva azt szeretném, ha ezek közül sok esetben azt látnám, hogy az emberek az idő negyedét befektetik a gyakorlatokba, de eredményesen, és amit aznap spóroltak, hozzáadják az alváshoz.

Természetesen a kardio előnyöket eredményez mindaddig, amíg a rutint 4 hetente megváltoztatják, és napi 20 percnél többet nem végeznek, ha lehetőség van súlyokra is.