A kávé elfogadott ital, és általában a sportos lakosság, mind a szabadidős, mind a nagy teljesítményű sportolók által fogyasztott. A közérzet érzését, az általános állapot javulását, nagyobb képességet produkál.

hogy koffein

1. Bemutatkozás.
2. A kávé összetevői, amelyek hatással vannak a sportra.
3. Koffein adag.
4. A koffein hatásmechanizmusa a sportban.
5. A testmozgás étrendi vonatkozásai.
6. A kávéfogyasztás egyéb hatásai a sportban.
7. Hidratálás.
8. A kávé lehetséges negatív hatásai a sportra.
9. Irodalomjegyzék.

1. BEMUTATKOZÁS.

A kávé elfogadott ital, és általában a sportpopuláció, mind a szabadidős, mind a nagy teljesítményű sportolók körében széles körben fogyasztja, jólét érzését, általános állapotának javulását, nagyobb éberséget és hajlandóságot vagy indulási vágyat kelt. maga a tevékenység. Bizonyíték van az egyéni teljesítmény lehetséges javulására, ezért gyakran fogyasztják azokat, akik rendszeresen sportolnak és optimalizálni akarják az eredményeket.

Egy 2005-ben elvégzett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a koffein csökkenti az edzés közbeni erőfeszítések érzékelését, javítja a teljesítményt, és ezáltal lehetséges ergogén segítségként működik. Ezenkívül egyes kávéfajtákat funkcionális táplálékként terveztek a sporthoz, és sajátos jellemzőkkel rendelkeznek a koffein vagy más termogén vagy anyagcserét aktiváló jellegű hozzáadott anyagok dózisa szempontjából. A cél az lenne, hogy növeljék azoknak a fizikai és szellemi teljesítményét, akik rendszeresen fogyasztják, bár az eredmények néha nagyon eltérőek az egyének között.

2. A SPORT HATÁSÚ KÁVÉ ALKATRÉSZEI.

A zavartság egyik oka az lehet, hogy a kávéfogyasztás pozitív vagy negatív hatásait összekapcsolják a koffeinnel találtakkal. A sport területén több tanulmányt is végeztek csak koffeinnel, de az eredményeket nem lehet extrapolálni kávéfogyasztás, sem a maximális erőkifejtési képesség növelése, sem pedig annak lehetséges nem kívánt hatásai szempontjából.

A koffeinfogyasztás nagyobb, és a versenyző sportolóknál jobban értékelik és értékelik, mint a szabadidős jellegűeknél. Valójában széles körben kiterjedt e szakmai csoport körében, amint azt az angol sportolókkal végzett tanulmány eredményei mutatják, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy a kerékpárosok 59,9% -a rendszeresen fogyasztja, más speciális területeken, például az atlétikában ez a százalék 32,6% -ra csökken. . Ezek a versenyző sportolók koffeint fogyasztanak kávé, energiaitalok, tabletták, rágók stb. Formájában.

Ma számos olyan ergogén terméket forgalmaznak, amelyek koffeint tartalmaznak, vagy más anyagokkal, például cukrokkal vagy aminosavakkal izolálva vagy társítva, olyan kombinációkban vagy arányban, amelyek meglehetősen eltérnek a szokásos kávéfogyasztók által fogyasztottaktól. Bár a koffeint mindkét esetben fogyasztják, a bevitel módja, az adagolás, a célok, sőt az ok és a fogyasztói profil is nagyon különbözik. Amikor megpróbáljuk felmérni, hogy a kávé képes-e javítani a maximális erőfeszítést és késleltetni a fáradtság kialakulását, összehasonlító tanulmányok, egyenlő dózisú izolált koffein és koffein kávé formájában történő alkalmazásával azt tapasztalják, hogy a koffeinnel elért maximális erőfeszítési képesség javulása és nem mindig olyan kávéval nyerik. Ezért arra a következtetésre jutottak, hogy a kávé többi komponense csillapíthatja vagy módosíthatja a kávé reakcióját. Ezt a hipotézist olyan kísérletek bizonyították, amelyek során a sportoló kávét ivott, mielőtt koffeint szedett, mielőtt az erőfeszítést elvégezte. Ezekben az esetekben a koffeinnek nem volt olyan markáns hatása, mintha nem lett volna korábbi kávé.

Egy másik tanulmányban összehasonlították a placebo, koffein izolátum, koffeinnel, koffeinmentes kávéval és koffeinmentes kávéval és koffeinnel bevitt gyógyszerek hatásait, és a sportolókat kimerülésig futtatták. Csak az elkülönítetten fogyasztott koffeinnek volt jelentős ergogén vagy teljesítménynövelő hatása, 7 és 10 perc között meghosszabbítva a kimerültségig eltelt időt.

Általában arra lehet következtetni, hogy ergogén segítségként vagy a nagyobb fizikai erőfeszítés fejlesztésére való képesség javításaként a hatások kifejezettebbek, ha kiegészítő italok formájában fogyasztják az elszigetelt koffeint, mint a kávé formájában. Ennek oka lehet az, hogy az első esetben a koffein dózisai magasabbak, de a kávéban más olyan aktív komponensek is létezhetnek, amelyek zavarják.

3. A CAPHENNA DOSZA.

Bár a meglévő vizsgálatokban a koffeinbevitel fokozó hatása általában 3-6 mg koffein/testtömeg-kg dózisra vonatkozik (ami 200 és 400 mg közötti - 2–4 csésze kávé) bevitelnek felel meg, alacsonyabb dózisok (1-2 mg/testtömeg-kg), javító hatások is elérhetők.

A fent említett jólét és jobb éberség érzéséhez szükséges koffein adagok általában alacsonyabbak, mint a koffein egyéb metabolikus hatásainak, például a zsírszövetből történő zsírosodásnak az eléréséhez szükséges dózisok. Az egy vagy két csésze kávéban (80-200 mg) lévő koffein elegendő lehet például ahhoz, hogy hozzájáruljon a "jobb érzés" érzéséhez, míg a nagyobb dózisok, az egyéni toleranciától függően, felelősek lehetnek a nagyobb hatásokért hosszú távú. Hasonlóképpen meg kell jegyezni, hogy a válasz személytől függően eltérő, és néha kis adag koffein elegendő a képzett egyéneknél, míg a nem képzetteknél nagyobb adagokra van szükség.

Egy másik szempont, amely befolyásolja, a szoktatás. Általában a rendszeres felhasználók úgy tolerálják a nagy dózisokat, hogy nem tapasztalják az idegesség vagy ingerlékenység mellékhatásait, amelyeket az a személy tapasztalhat, aki szórványosan vesz koffeint, ha javítani akar a teljesítményén.

Abban az esetben, ha nem szed rendszeresen koffeint, tanácsos alacsony dózisokkal kezdeni és felmérni a reakciót, különösen, ha új terméket próbál meg kipróbálni, amelynek hatásai néha más komponensekkel is fokozódnak. Soha ne próbáljon meg semmilyen italt ergogén vagy koffeint vagy egyéb hatóanyagokat tartalmazó kiegészítő a verseny napján, mivel a hatások kiszámíthatatlanok, mivel egyéb tényezők, például idegesség, feszültség, gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségre való hajlam stb.

Azok az emberek, akik hozzászoktak a kávéfogyasztáshoz, fizikai és pszichológiai szinten is jobban érzik magukat, és a koffein káros hatása segítséget nyújt azoknak a módozatoknak, amelyekben a sportolók hasznosnak és helyénvalónak tartják az erőfeszítés előtt és közben többféle változatban is bevenni, különösen figyelembe véve, hogy már nem szerepel a doppinganyagok listájában. A koffeint, mint ergogén anyagot, 2004-ben kivonták a tiltott anyagok listájából. Addig oldalnak tekintették, ha a vizeletben lévő dózist meghaladta a viszonylag magas, körülbelül 12 mg/l-es érték fölött, ami kb. kávék, hogy elérjék.

Összefoglalásként meg lehet említeni, hogy általában napi körülbelül 3 csésze kávé elegendő a kívánt eredmények eléréséhez, amelyek amellett, hogy kimerítőek, anyagcsere jellegűek lehetnek. Mindazonáltal szem előtt kell tartani, hogy ez utóbbiban az étrend vagy az ételek, amelyekkel a kávét kísérik, meghatározó befolyással bírnak.

4. A KAFFENNA HATÁSMECHANIZMUSA SPORTOKBAN.

Az elmúlt évek során több tanulmányt végeztek a koffein és a kávé egyéb komponenseinek hatásmechanizmusáról a testmozgás során, elsősorban állóképesség vagy hosszú távú sportok, például maraton típusú versenyek vagy kerékpározás során. Úgy tűnik, hogy a koffein rövidebb, de intenzívebb erőfeszítésekkel is javíthatja a sebességet és az erőt, bár kevesebb tanulmány van erről, és nehezebb értékelni az eredményeket. Ugyanez vonatkozik a vegyes sportokra, a csapatsportokra vagy az ütős sportokra.

Ha az erőről van szó, úgy tűnik, hogy a koffein nem növeli a maximális erőt vagy kapacitást, de úgy tűnik, hogy javítja a fáradtsággal szembeni ellenállást. Ennek az anyagnak a legtöbb hatása összefüggésbe hozható az adenozin receptorok blokkolásával, amelyek felelősek az idegrendszerre gyakorolt ​​hatásaiért és a kevesebb fáradtságért (lásd I. táblázat).

A koffein ergogén hatását más szinteken is elvégzik, mint például a hörgőtágítás és a légzési kapacitás esetleges javítása, továbbá a vázizomzaton az izom összehúzódóképességének növekedését eredményezi azáltal, hogy növeli a kalcium transzportját a membránban. A lacaffeine a nátrium/kálium szállító szivattyú ATPázára is hat, és ezeken a mechanizmusokon keresztül aktiválhatja a neuromuszkuláris jelet, vagyis az idegrendszertől az izom összehúzódására adott sorrendet.

A koffein fokozza a katekolaminok, az adrenalin és a noradrenalin hatását, általános aktiváló hatást váltva ki az anyagcseréről, amely a zsírszövetből származó energia rovására tűnik, és a pulzusszám növekedésével jár. De a koffein nem minden esetben gyakorolja a pulzus növekedését. Egyes szerzők azt tapasztalják, hogy a koffein alacsony dózisa szubmaximális erőfeszítések esetén akár a pulzusszámot is csökkentheti a szív hatékonyságának javulásának lehetséges mechanizmusa érdekében. Nagyobb koffeinadagoknál vagy nagyobb erőfeszítéseknél azonban mind a pulzus, mind a vérnyomás megnő, emiatt szükségessé válik a magas vérnyomásban szenvedő betegek testmozgására adott válasz szabályozása.A zsírszövet jelenti a leghatékonyabb módszert a felesleges energia tárolására testünkben. Minden gramm zsír potenciálisan 9 Kcal lehet a gramm glükóz vagy fehérje által biztosított 4 kcal helyett.

A testmozgás "lipolitikus" vagy mozgósítja a zsírt az erőfeszítés során, mindaddig, amíg az egy bizonyos ideig tart és nem haladja meg a bizonyos intenzitást. Ez egy aerob testmozgás, és itt a koffein úgy tűnik, hogy fokozza ezt a zsírsavakból érkező hatást. a zsírszövet tartalékai, ahol felhalmozódnak az úgynevezett „adipociták” sejtekben. Látható volt, hogy miután körülbelül két csésze kávé elfogyasztása körülbelül 60-90 perces időtartam alatt jelentősen megnövekedett a keringésben a zsír már a vérben úgynevezett szabad zsírsavak (FFA) formájában látható, és testmozgás esetén oxidálható és felhasználható a vázizomzatban.

Emiatt sok ergogén jellegű termék tartalmaz koffeint, amely gyakran társul más anyagokkal, például zöld tea katechinekkel, karnitinnel, króm-pikolináttal vagy másokkal, amelyek összességében megpróbálják elősegíteni a lipolízist, ezért gyakran nevezik "zsírégetésnek". anyagok ".

Egyes szerzők úgy vélik, hogy bár a koffein mozgatja a zsírt a zsírszövetből, és ennek az üzemanyagnak a rendelkezésre állása nagyobb a lenyelés után, ez nem mindig jelenti azt, hogy ezeket a zsírsavakat többet fogják használni, és az egyes tényezőktől, például az edzés fokától, a erőfeszítés és a korábbi étrend, egyesek oxidálódnak és nagyobb százalékban használnak zsírt, mint mások, és a fogyasztás gázelemzővel meghatározható a légzési hányadoson keresztül. Minél alacsonyabb ez a hányados, annál inkább jelzi a zsír erőfeszítéseinek energiaforrását és kevésbé függ a szénhidráttól.

Az erőfeszítés típusán és az edzés mértékén kívül a koffeinre adott lipolitikus válasz egyéb különbségei egyedi jellegűek. Egyes alanyokban ez a válasz nagyon enyhe és rövid ideig tart, és néha akár 30% -kal is csökkenthető néhány napos koffeinfogyasztáshoz való hozzászokás után. Emiatt egyes sportolók csökkentik szokásos fogyasztásukat, hogy ismét növeljék a versenyben.

Másrészt vannak olyan szerzők, akik úgy gondolják, hogy a koffeinnel járó termogén hatás vagy fokozott metabolikus aktivitás sokkal kevésbé érzékelhető az elhízott egyéneknél, mint a normál testsúlyúaknál, ami megmagyarázná, miért van bizonyos ellenállás az elhízottaknál a zsír felhasználása, bár nagy mennyiségben kapható.

Képzett sportolóknál a lipolitikus hatás előnyös lehet az izomfáradtság késleltetése szempontjából, amely az izom energiakészleteinek glikogén formájában történő kimerülésével jár, ami ezekben a hosszú távú erőfeszítésekben a "wow" vagy a "wall" kellemetlen érzésével jár együtt. ”Néha futók vagy kerékpárosok tapasztalják meg egy kis erőfeszítés után.

A fizikailag aktív személy, aki fenntartja a megfelelő testzsírszázalékot, érzékenyebb és jobban reagál maga a test és a koffein lipolitikus hatásaira. Éppen ellenkezőleg, a mozgásszegény életmód és az elhízás feltételezi a lipidtartalékok ellenállását vagy alacsonyabb felhasználását, és nagyobb lehetőséget biztosít a lerakódások növelésére.

Röviden: minél több zsír halmozódik fel, annál nehezebb használni. Ebben a forgatókönyvben kulcsfontosságú az inzulin és annak egész napos szintje, amelyet a fizikai aktivitás és az étrend szabályoz.

5. ÉTKEZÉSI SZEMPONTOK A GYAKORLATBAN.

Az évek során akadályozza az inzulin keringő glükózszint szabályozását. Így ugyanahhoz az étkezéshez egyre nagyobb szükség van nagyobb mennyiségű hormon kiválasztására a megfelelő glükóz- vagy vércukorszint megőrzése érdekében. Ez a helyzet inzulinrezisztenciához vezethet a II. Típusú cukorbetegség előző lépéseként. A rendszeres testmozgás és az étrend egyaránt alapvető eszköz a betegség kezelésében, de az eredmények optimalizálása érdekében néhány egyéb szempontot is figyelembe kell venni.

Az edzés előtti étkezés, ha bőséges vagy gazdag gyorsan felszívódó cukrokban, például süteményekben, édességekben vagy cukros italokban, erősen stimulálhatja az inzulint és megakadályozhatja a zsírmobilizáció kívánt hatásainak elérését. Ha az edzés előtt kávét vagy koffeint fogyasztanak ilyen típusú ("magas glikémiás indexű") ételek kíséretében, amelyek fontos inzulinválaszokat váltanak ki, akkor nehéz elérni a zsírszövetből származó zsírsavak mobilizálódását, mivel az inzulin gátolja a zsír mobilizálódását betétek. Ezt a kombinációt gyakran mutatják be azok az üdítők, amelyek koffeint és cukrokat tartalmaznak glükóz vagy fruktóz származékok formájában.

Az étrendben módosítani kell a "glikémiás indexet" vagy a szénhidráttartalmat és -típust, olyan étkezési lehetőségeket kell keresni, mint a hüvelyesek, zöldségek, zöldségek, gyümölcsök vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek sokkal kedvezőbb választ váltanak ki az inzulinra, és nem állnak le a lacaffeine lipolitikus hatása.

A koffein megterhelés utáni fogyasztása szintén gyakorolhat némi hatást, mivel egyes tanulmányok szerint elősegítené az izomglikogén gyorsabb és hatékonyabb feltöltését, ami előnyös az izom megterhelés utáni optimális helyreállításához.

6. A KÁVÉ NEGATÍV HATÁSAI A SPORTRA.

A koffein elszigetelt hatásától eltekintve a kávéfogyasztás mint gyakorlási mód számos előnnyel járhat, amelyek bár nem jelentenek nagyobb erőfeszítést, feltételezhetik, hogy kevésbé érzik a fáradtságot és a motivációt vagy hajlamot az erőfeszítés megindítására. . Érdekes tudni, hogy nemcsak a koffein, hanem a kávé egyéb összetevői is milyen hatással lehetnek, mivel néhányuk például a globális étrend összefüggésében fontos antioxidánsként működik - emlékeztetni kell arra, hogy a kávé a fő az antioxidánsok hozzájárulása egyes országok, köztük Spanyolország étrendjéhez-.

Fontos a szabad gyökök - és végső soron az oxidatív stressz vagy az oxidációs károsodás - ellenőrzése, mivel így lehet semlegesíteni az intenzív testmozgás lehetséges negatív hatásait, amelyekben gyulladás és sejtkárosodás van, és antioxidánsokkal kell leküzdeni. mind endogén (a test maga készíti), mind exogén (az étrenden keresztül biztosítja).

Mint már rámutattunk, a növényi eredetű élelmiszerek nagyon fontos antioxidáns források az étrendünkben, mivel olyan védőanyagokat halmoznak fel, amelyek megvédik a növényt magát az agresszióktól, amelyeknek ki van téve. A kávé esetében maga a koffein antioxidánsként viselkedik, de nem csak a kávé összetevője fejti ki ezeket a hatásokat.

7. HIDRATÁLÁS.

Sokáig azt gondolták, hogy a kávéfogyasztás elősegíti a kiszáradást a sportolóban, de ma már ismert, hogy az ezen italokhoz biztosított folyadékbevitel ellensúlyozhatja enyhe vizelethajtó hatásukat. Ha a vizeletet 24 órán át gyűjtik, és nem csak a bevétel utáni órákban, akkor látható, hogy a diurézis az első 3 órában növekszik, de 4 órán belül már eltűnt. Az Armstrong által a koffein hatásairól 2002-ben közzétett jelentés eredményei alapján arra lehet következtetni, hogy egy ital koffeinnel történő bevitele után a szervezet visszatarthatja a bevitt folyadékot valamivel nagyobb mértékben (84%), mint a vízzel önmagában (81%), és bár a mérsékelt fogyasztásnak enyhe vizelethajtó hatása van, ez azonban nem jobb, mint a vízzel elért, és ez a szokásos kávéfogyasztóknál is jobban tolerálható. Nincs bizonyíték a testnedvek vagy az elektrolitszint egyensúlyhiányára vagy a vizelet összetételének változásaira, amelyek a kávénak tulajdoníthatók.

A mérsékelt mennyiségű, körülbelül 3 csésze kávénak megfelelő koffeintartalmú ital napi fogyasztása nincs hosszú távú hatással a hidratáltságra, ugyanakkor kedvezően hozzájárulhat a napi folyadékbevitelhez ugyanúgy, mint a víz.

8. A KÁVÉ LEHETSÉGES NEGATÍV HATÁSAI A SPORTRA.

A sporttal kapcsolatban - különösen a versenyben - gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség jelentkezhet a gyomor irritációja miatt savasság formájában, mivel annak ellenére, hogy a koffein lúgos, a kávé pH-ja 4,7-5,5. Ezekben az esetekben ezek a kellemetlenségek hangsúlyosak maga az erőfeszítés következménye.

A fogyasztást követő gyomor-kólika reflex szintén korlátozást jelenthet, felgyorsíthatja a béltranszportot, és ezáltal bizonyos hashajtó hatást fejthet ki, amely érzékeny egyéneknél a széklet gyakoriságának növekedését okozhatja, különösen, ha stresszes helyzetekhez, például versenyhez társul.

Másrészt az alvászavarok hangsúlyozhatók a nap intenzív fizikai aktivitása esetén a nap utolsó óráiban, ami a kortizol jelentős kibocsátását vonja maga után, ami a délutáni kávéfogyasztással együtt megnehezítheti pihenni.

9. BIBLIOGRÁFIA.

Forrás:

EDIMSA
MЄ Antonia Lizaraga.