Itt a nyár, és már kezdjük hallani az "én vagyok a bikini művelettel" kifejezést. Javasoljuk az alsó és a felső törzs számára egyaránt gyakorlatsorozatot, amelyet a testsúly és néhány kiegészítő segítségével végezhet el.

Minden amire szüksége van: egy testlabda, egy plyometrikus doboz, egy pár súlyzó és egy kettlebell. Megteheti az edzőteremben, otthon, ... Ön dönti el!

STABILITÁSBALL

Feküdjön le egy testlabdára, amely előre támasztja a törzsét, amíg el nem éri a deszka helyzetét. Engedje le magát könyökének meghajlításával, és amint feljön, előrelendítse a labdát, hogy a hasizmaid játsszanak.

Ezután tegye a térdeit a mellkasához, és tartsa 1 másodpercig. Tekerje ki a labdát a lábak széttárásával.

Ebben az első gyakorlatban végezzen 10–12 ismétlést mindkét gyakorlatból a „stabilitáslabdával”.

test

Súlyzó gyakorlat I.

Álljon olyan helyzetbe, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és a tenyerével előrefelé, könyökét hajlítva és testéhez szorosan fogja meg a súlyzókkal.

Tolja a jobb keze súlyát, amíg a kar teljesen kinyúlik, és tartsa 4 másodpercig. Kezdje el csökkenteni a súlyt, miközben a bal kezében lévő súlyzó súlyát a kiinduló helyzetben tartja.

Folytassa a váltakozást újra és újra, amíg 10-12 ismétlést nem hajtott végre mindkét oldalon.

Súlyzó gyakorlat II

Helyezzen 2 súlyzót a padlóra, fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és tartsa a deszka helyzetét úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, miközben jobb kezével felfelé húzza a súlyt. Álljon le, amikor a mellkas szintjén van, és tartsa lenyomva 1 másodpercig. Lassan engedje le a súlyt a földre, és ismételje meg a gyakorlatot a bal karján lévő súlyzóval.

BOX JUMPS gyakorlat plyometrikus fiókokkal

A pleometrikus mozgások olyan mozdulatok, amelyek során egy izom megterhelődik, majd gyorsan összehúzódik. A gyakorlat elvégzéséhez plyo dobozra lesz szükség. A BOX JUMPS gyakorlatok nagyon egyszerűek, de fontos, hogy jó technikát alkalmazzunk a sérülések elkerülése érdekében. Javaslom, hogy folytassa ezt a gyakorlatot!

  1. Álljon kényelmes távolságra a fióktól, kissé behajlított lábakkal és a vállak szélességével.
  2. Ugrás előtt hajtson végre egy félguggolást, és ugráljon a karjaival, hogy nagyobb lendületet kapjon, és landoljon a dobozon, és ismét gyengéden hajlítsa meg térdeit, hogy csillapítsa az ütést.
  3. Ugorjon vissza a földre ugyanazzal a technikával és végezzen 5 10 ugrássorozatot, 45 másodperces pihenéssel a szettek között.

A professzionális tornateremfiókok ideálisak ilyen típusú gyakorlatokhoz, de ha az edzőteremben nincs, vagy otthon szeretné elvégezni ezt a gyakorlatot, választhat egy magas lépcsőt, egy lépcsőt, egy padot, ...

Adunk néhány ötletet, de mindig beszélhet az edzőterem technikai csapatával vagy személyi edzőjével, hogy segítsen Önnek egy hasonló gyakorlatban.

Guggolás vagy Sumo guggolás kettlebellekkel

A Sumo guggolás kettlebellekkel vagy más néven kettlebellekkel tökéletes gyakorlat a lábak és a farizmok megerősítésére és tonizálására.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy mindkét kezével megfogja a kettlebellt vagy a kettlebellt a fogantyúnál fogva, és felhozza a kettlebellet a mellkasához. Ebben a helyzetben kezdje el hajlítani a térdeit, és engedje le a testét, folyamatosan tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a kapcsolatot a mellkasán lévő kettlebellel.

A Sumo Squat gyakorlat helyes elvégzéséhez a lábadnak nagyobbnak kell lennie, mint a csípő szélessége, és kb. 60º amplitúdóba kell tennie a lábát.

Nyomja meg a bicepszét, és maradjon zömök helyzetben 4 másodpercig, menjen fel a kiindulási ponthoz, és ismételje meg kb. 10-12 alkalommal.

Ezt a gyakorlatot más kiegészítőkkel is elvégezheti, például mérőgömbbel, pár súlyzóval vagy koronggal.

Most mind együtt

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki idejéből, hajtsa végre az összes gyakorlatot a javasolt sorrendben. Ha növelni szeretné a kalóriakiadást, tartson rövid szüneteket mindegyik között. Ha jó állapotban van, nyugodtan ne pihenjen az egyes gyakorlatok között. 3-4 alkalommal menjen végig a sorozaton, és végezzen edzést a hét 3 napján, egymást követő napokon.

Ha fel akar készülni a bikini-műveletre, fegyelmezettséggel és vágyakozással kell rendelkeznie, mindent el lehet érni, és ez egy olyan testmozgási rutin, ahol a változás rövid időn belül látható.