Gyakorlatának ezen új részében Lluis a hegyi futás edzésének három klasszikus kérdésére válaszol: sorozat, kereszt edzés és térfogat.
Az összes paraméter, amit mond nekem, belép egy képzési programba. Miután megvan az adat és minden rendben van, azt javaslom, hogy ha teheti, edzen 45 perc és 1 óra között, a hét 4 napján és 1 óra 30 perces napján, többé-kevésbé, ehhez hozzáad 15 percet nyújtás, és ezt a következőképpen osztja el:
Hétfő: aktív pihenés (jó tempóban sétálhat)
Kedd: 45 perc sík terepen, vagy kis egyenetlenséggel, ha szárazföldön lehet, közepes tempóban (a stresszteszt segítségével beállíthatja a pulzációkat).
Szerda: 1 óra a következőképpen oszlik el: 15 lapos perc, 30 egyenetlen, 15 lapos, próbáljon jó ritmust fenntartani az egyenetlen szakaszon.
Csütörtök: 15 perc közepes tempóban a lakásban, kissé meredek, kb. 250 méteres emelkedőt keres, és 10 mászást végez szinte maximálisan, és nagyon lassan megy le 2 percre, a végén pedig 15 nagyon szelíd percek.
Péntek: ugyanaz, mint kedden
Szombat: aktív pihenés, séta nagyon jó ütemben 45 perc - 1 óra, egyenetlen terepen
Vasárnap: 1 óra 30 perc, változatos terep, alacsony-közepes tempó, az utolsó 10 perc nagyon sima. Ez tájékoztató jellegű, és hozzá kell igazítani a stresszteszthez és a jelenlegi szinthez, de referenciaként szolgálhat.
Szia, szeretném tudni, mit gondol a keresztedzésről, 2 nap úszásról, 2 nap kerékpározásról és 4 nap futásról; Szerintem szórakoztató és kevésbé monoton lehet, azon túl, hogy nem zúzza le annyira az ízületeket egy üdvözlet (Salvador Lozano)
Üdvözlet Salvador! Különösen szeretek különböző szakterületeket váltani az edzés során, azonban mindig a mi specialitásunkat helyezzük előtérbe. A versenyek speciális edzéseinél is itt kell minőséget, azaz minőségi edzést tennünk. Nagyon jó például ellenállást gyakorolni (hosszú) kerékpáron, mert így nem büntetjük az ízületeket, amint Ön jól mondja.
Fontos, hogy bármely edzési szakterületen elég jól elsajátítsuk a technikát, mert ha például nem úszunk jól a lábunkkal, akkor ennek az edzésnek a munkája hiányos lesz; Ugyanaz, mint amikor valaki megkérdezi tőlem, hogy az úszás jó-e az alsó végtagok sérüléséből való felépüléshez, a válasz egyértelmű, a munka kiváló, de tudod, hogyan kell jól úszni? Mert ha nem, akkor a munka nem lesz produktív. Valami hasonló történik a kerékpárral, ha gyalog futunk, és időről időre használjuk a biciklit, különösen akkor, ha ez a méretünk és a méréseinkhez igazodik.
Helló, szeretném tudni, hogy milyen sorozatokat és hogyan kell csinálni közepes távolságú pályákhoz. A szintem közepes; Például 5 és fél óra a madridi alpesi maratonon és 20 km-es versenyeken többé-kevésbé, mivel keménységtől és formától függően általában 2 és fél órát töltök. Köszönöm. (David)
Helló David, nehéz beállítani a sorozat intenzitását több adat nélkül, de a ritmusok megtalálásának „elméleti” módja a következő: kivonod az életkorodat 220-ból, az eredmény 80%, ez megközelítőleg az anaerob küszöböd, mindig "elméleti", a dolgok jól elvégzéséhez stressztesztet kell végeznie, és az adatokkal meg kell terveznie a képzést. Iránymutatóként, ezekből az adatokból a sorozatok típusa a következő:
Hetente egyszer 1 sorozat 10 perc 3 percet, 80% -ban 5 percet pihentetve a készletek között, ha felfelé lehet, 15-20 percet felmelegedve.
Hetente egyszer 2 sorozat 8 másodperc 60 másodpercet 85% - 90% mellett, 3 perc pihenés a sorok között és 10 perc a sorok között, ha felfelé lehet, 15-20 perc felmelegedés után.
Hetente egyszer, 2 sorozat 7 másodperc 30 másodperc 90-100% -nál, 2 perc pihenés a sorok között és 10 perc a sorok között, lapos a sebesség növelése érdekében, 15-20 perc felmelegedés után, ez az edzés egybe integrálva végezhető közületek nagy távolságot tesz meg.
Vicente Juan García nyeri az 500 kilométeres ausztrál Track Outback versenyt